Każdego lata moja skóra błaga o dodatkową TLC. Między suchym ciepłem Kolorado, nieustępliwym słońcem i huśtawkami o dzikiej temperaturze, To dużo dla każdej cery– –zwłaszcza Teraz, gdy mam trzy lata. Ale jako konsultant ds. Żywienia dowiedziałem się, że zdrowa skóra nie dotyczy tylko tego, co ją włożyłeś. Chodzi o to, co umieścisz W Twoje ciałozbyt.
Na szczęście odpowiednie składniki odżywczy Uszkodzenie UV. Przed nami, dzielimy nasze ulubione letnie potrawy i łatwe pomysły na posiłki (pomyśl sałatki z łososia I Koktajle pełne witaminy C.) dla świecącej skóry.
Zacznij od (niewidocznych) podstaw
Po pierwsze: zacznij od podstaw. Jeśli chodzi o zdrowie skóry, zawsze zachęcam moich klientów do priorytetu dobrze zaokrąglonego podejścia do żywienia. Myśleć Bilans cukru we krwi—To duże skoki i wypadki mogą przyczynić się do stanu zapalnego i Przedwczesne starzenie sięwystarczająco dużo Wysokiej jakości białkoi oczywiście pozostawanie nawodnieniem. Te nawyki są fundamentem. Stamtąd chodzi o dodanie określonych składników odżywczych i ukierunkowanych suplementów do Naprawdę wzmocnij swój letni blask.
Zacznij od Omega-3s
Czy słońce jest poza tym, czy nie Omega-3s są najlepszym przyjacielem twojej skóry. Utrzymują one nawodnienie skóry właściwej, spokojne zapalenie i chronią barierę skóry. Jeśli zauważysz suche plastry lub podrażnienie od zbyt dużej ilości słońca, jest to znak zwiększający spożycie omega-3. Cel Dzikie łosoś 2-3 razy w tygodniu (ryby puszone to ekonomiczny sposób na to!). Nie jesteś fanem ryb? Źródła roślinne takie jak Nasiona lnianeOrzechy, nasiona chia i nasiona konopi są świetnymi alternatywami. Posyp je koktajlami lub greckim jogurtem lub wrzuć je do sałatki, aby uzyskać dodatkowy wzmocnienie.
Porzuć oleje nasion
Kolejny ważny kawałek do rozważenia? . typy tłuszczów, które jesz. Podczas gdy omega-3 są przyjazne dla skóry, Wysoko przetworzone oleje nasienne– Podobnie jak olejek soi, kukurydzy, słonecznika i rzepaku – mają odwrotny efekt. Oleje te są wysokie w kwasach tłuszczowych omega-6, które w nadmiarze mogą Promuj zapalenie w ciele. Przewlekłe zapalenie może okazać się zaczerwienienie, wypryski, suchość, a nawet przedwczesne starzenie się. Zamiast tego skup się na źródłach zdrowych tłuszczów w całości (awokado, nasiona, kokos, orzechy makadamia) i gotowanie ze stabilnymi olejkami, takimi jak oliwa z oliwek, olej awokado i masło karmione trawą lub ghee.
Pokarmy wzmacniające kolagen do twardej, pulchnej skóry
Wraz ze zdrowymi tłuszczami kolagen jest koniecznością! Z czasem nasza naturalna produkcja kolagenu spowalnia, dlatego kluczowe jest dodanie pokarmów wzmacniających kolagen. Pomyśl, że produkty bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, truskawki i papryka, bulion kostny i jaja. Regularne jedzenie daje skórze bloków składowych, aby pozostać twarde i promienne. I nie zapomnij proszek kolagenowy– To bardzo wszechstronny sposób na wsparcie struktury skóry. Dodaj miarkę do kawy, matcha, koktajli lub płatków owsianych.
Przeciwutleniacze: najlepsza obrona skóry
Cały przyznaje potężny przeciwutleniacz! Przeciwutleniacze są naprawdę wyjątkowe, minimalizują uszkodzenia indukowane UV na poziomie komórkowym! Priorytety kolorowe owoce i warzywa Jak jagody, pomidory, szpinak i jarmuż. Bogate w związki takie jak flawonoidy i karotenoidy, one ciężkie podnoszenie: neutralizują wolne rodniki, zmniejszają stres oksydacyjny, I Wspieraj naturalne procesy naprawy organizmu.
Niedoceniany hack? Jedz marchewkę i słodkie ziemniaki. Te warzywa są ładowane beta-karotenem i Działa jak naturalny przeciwsłone.
Nawilżyć od wewnątrz
Hydration jest nie do negocjacji dla letniej skóry. Ale picie sama woda nie wystarczy. Aby naprawdę wspierać skórę, musisz również uzupełnić elektrolity. Sód, potas i magnez pomagają równoważyć poziom płynów, wspierać funkcję komórkową i zapobiegać odwodnieniu. Zaopatrz się w produkty ekonomiczne, takie jak ogórek, seler, cytrusy, awokado i warzywa liściaste. Woda kokosowa jest również warta miejsca na półkę. W cieplejszych miesiącach lubię tworzyć Koktajl nadnerczy I popijam go, gdy robię obiad!
Skóra i nabiał – przyjaciel czy wrogi?
Porozmawiajmy na nabiału. To gorący temat, jeśli chodzi o zdrowie skóry. Dla niektórych jest całkowicie w porządku. Ale dla innych – zwłaszcza tych podatnych na trądzik lub zapalenie – może to być podstępny winowajca. Mleko i inne produkty mleczne może wpływać na poziom hormonów (takich jak insulina i IGF-1), co może stymulować produkcję oleju i wypryskiwanie. Nie wszyscy zareagują w ten sam sposób, ale jeśli trwały problemy ze skórą, spróbuj ograniczyć konwencjonalne nabiał na kilka tygodni, aby sprawdzić, czy istnieje różnica.
10 najlepszych potraw do skóry
Mając letnie za rogiem, jest to idealny czas, aby dać skórze dodatkową miłość. Rember, Co Jesz sprawy tak samo, jak to, co wkładasz na skórę. Właściwe pokarmy mogą zwiększyć nawodnienie, walczyć z stanem zapalnym i pomóc ci w cerze pozostać gładkim, silnym i odpornym na słońce. Oto podsumowanie składników kochających skórę, aby zacząć dodawać do talerza.
Tłuste ryby
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, utrzymać nawodnienie skóry i wspierają silną barierę skóry. Myśleć Łosoś, sardynki i makrela.
Awokado
Pakowane zdrowymi tłuszczami i przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E, które pomagają nawilżyć skórę i chronić ją przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Orzechy
Świetne oparte na roślinach źródło omega-3 i cynku, które pomagają zwalczyć zapalenie i wspierać gojenie się skóry.
Słodkie ziemniaki
Wysoko w beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A w organizmie i działa jako naturalny ochrona słońca dla skóry.
Bell Peppers
Załadowany witaminą C, która ma kluczowe znaczenie dla produkcji kolagenu i pomaga utrzymać skórę w twardej i młodzieńczej.
Brokuł
Zawiera potężną mieszankę witamin A, C i cynku, a także sulforafan, związek, który może pomóc chronić przed uszkodzeniem UV.
Pomidory
Bogaty w likopen, przeciwutleniacz, który wykazał, że chroni skórę przed uszkodzeniem słońca i poprawia teksturę skóry.
Soja
Zawiera izoflawony, które mogą pomóc poprawić elastyczność skóry i zmniejszyć drobne linie, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Ciemna czekolada (70% lub więcej)
Pełne flawonoidów, które poprawiają przepływ krwi do skóry i mogą chronić przed uszkodzeniem indukowanym przez słońce.
Herbata zielona
Pakowane polifenoli, które pomagają walczyć z stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, utrzymując skórę w czystości i spokoju.
Suplementy do świecącego skóry
Podczas gdy Whole Foods są złotym standardem, nie śpij na ukierunkowanych suplementach dla promiennej, odpornej skóry.
Najlepsze suplementy dla skóry
Peptydy kolagenowe
- Co to robi: Obsługuje elastyczność skóry, zmniejsza cienkie linie i zwiększa nawodnienie.
- Sugerowana dawka: 10–20 g dziennie.
Odega-3 olej rybny
- Co to robi: Walczy z stanem zapalnym, utrzymuje skórę elastyczną i wzmacnia barierę skóry.
- Sugerowana dawka: 1 000–2 000 mg EPA/DHA dziennie.
Witamina c
- Co to robi: Kluczowe dla produkcji kolagenu i obrony przeciwutleniającej.
- Sugerowana dawka: 500–1 000 mg dziennie.
Cynk (pikolinian lub glukonian)
- Co to robi: Pomaga naprawić skórę, uspokoić zapalenie i zmniejszać wypryski.
- Sugerowana dawka: 15–30 mg dziennie (użycie krótkoterminowe, chyba że zaleca się inaczej).
Aminokwasy (lub kompleksy wspierające kolagen)
- Co to robi: Zapewnia glicynę, prolinę i inne aminokwasy, które pomagają budować kolagen i keratynę.
- Sugerowana dawka: Postępuj zgodnie z etykietą, zwykle ~ 5 g na porcję.
Witamina E (mieszane tokoferole)
- Co to robi: Oferuje ochronę przeciwutleniającą i pomaga odzyskać skórę po uszkodzeniu.
- Sugerowana dawka: 100–400 IU codziennie.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych suplementów. Potrzeby dawkowania i tolerancja różnią się w zależności od osoby.
3-dniowy promieniujący letni plan posiłków skóry
Zatem za rogiem, oto Twój trzydniowy plan posiłków świecących:
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Wybierając ekologiczne, domowej robotylub sfermentowane nabiał, podobnie jak Kefir, może być również łatwiejsze na skórze!
Letnia skóra zaczyna się od tego, co jesz
Najlepsze pokarmy dla skóry to te, które odżywiają i nawilżają od wewnątrz. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć produkcję kolagenu, walczyć z uszkodzeniami UV przeciwutleniaczami, czy też zachować nawodnienie i świecące skórę, odpowiednie pokarmy (i suplementy) mogą pomóc ci poczuć się pewnie w skórze tego lata. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o to, co wkładasz na skórę; Chodzi o to, co karmisz swoje ciało od wewnątrz.
