Nadszedł czas, aby zmienić sposób myślenia na temat węglowodanów. Ponieważ wbrew powszechnemu przekonaniu, nie są złoczyńcami. Zanim protestujesz, wysłuchaj mnie: jestem konsultantem ds. Żywienia, który kiedyś wierzył, że węglowodany były winowajcą. Zastanawiałem się, Czy węglowodany sprawiają, że przybierasz na wadze? Obcinałem je, bałem się i obwiniałem za wszystko, od zmęczenia po uparte funty. Ale szybko do przodu-mój PCOS jest w remisji, urodziłem dwoje dzieci, a moje ciało wydaje się silniejsze niż kiedykolwiek. I zrobiłem to wszystko z węglowodanami na talerzu.

Mimo to z Niski węglowodan Rośnie łatwo jest założyć, że węglowodany sabotują twoje cele odnowy biologicznej. Ale czy to naprawdę prawda? A może kultura dietetyczna po raz kolejny upraszcza złożony, dopracowany temat?

Spoiler Alert: węglowodany nie są wrogiem. W rzeczywistości są niezbędne do energii, funkcji mózgu, Bilans hormonówi zrównoważone zarządzanie wagą. Przed nami, rozkładamy naukę, obalając mity i pokazujemy, jak pracować z Węglowodany-nie przeciwko nim-dla długoterminowej witalności i zdrowia.

Edie Horstman

Edie jest założycielem branży trenerskiej żywieniowej, Wellness with Edie. Dzięki jej pochodzeniu i wiedzy specjalistycznej specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym płodności, równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia.

Dlaczego węglowodany dostają zły rap?

Mamy kulturę dietetyczną do podziękowania. Od dawna utrwala przesłanie, że węglowodany są z natury złe. Maluje je jako głównych sprawców przybierania na wadze i złym zdrowiu. Ta narracja jest napędzana przez liczne modne diety i Popularne nieporozumienia-które często promują reżimy niskowęglowodanowe jako klucz do szczuplejszych, zdrowszych ciał. W rezultacie rozwinęliśmy strach przed węglowodanami, unikając ich bez zrozumienia ich istotnej roli w naszym dobrobycie. Ten jednowymiarowy pogląd zaniedbywa dwie rzeczy: złożoność odżywiania I Znaczenie zrównoważonych nawyków żywieniowych.

Węglowodany: nasze podstawowe źródło energii

Węglowodany są naszym głównym źródłem paliwa (szczególnie dla naszych mózg i mięśnie). Kiedy je jemy, rozpadają się glukoza. I ten glukoza energetyzuje Wszystko naszych komórek. Dlatego węglowodany są niezbędne do wszystkiego, od szczotkowania zębów i reagowania na wiadomości tekstowe po sznurowanie butów i spacer. Potrzebujemy ich, aby przetrwać. Pomijając nieporozumienie, celem jest zrównoważenie spożycia węglowodanów za pomocą pożywnej diety. Z kolei zapewnia to trwały poziom energii i promuje wydajność metaboliczną.

Nie wszystkie węglowodany są tworzone równe

Nic dziwnego, że węglowodany otrzymują uczciwą krytykę. Ale to w dużej mierze wynika z rozpowszechnienia Ultra-przetworzone węglowodany w naszych nowoczesnych dietach. Te mniej odżywcze węglowodany (słodkie przekąski, wyrafinowany biały chleb itp.), Prowadzą do szybkiego Kolce cukru we krwi. Z kolei zwiększa to nasz ogólny głód, powoduje problemy metaboliczne i zabawki z naszymi delikatnymi hormonami.

Z drugiej strony inne węglowodany Czy Niesamowicie pożywny: Włókno warzywa, Owoce bogate w polifenolrośliny strączkowe i wyrastały ziarna. Te (w przeciwieństwie do ich rafinowanych odpowiedników węglowodanów) zapewniają niezbędne składniki odżywcze.

Jakie są różne rodzaje węglowodanów?

Rozpakujmy podstawy:

1. Węglowodany skrobiowe

Węglowodany skrobiowe są złożonymi węglowodanami, które stanowią znaczące źródło energii. Stworzone są długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które trwają dłużej i zapewniają stałe uwalnianie paliwa.

• Przykłady: Ziemniaki, ryż, makaron, chleb, kukurydza i rośliny strączkowe – jak fasola i soczewica.
• Korzyści: Węglowodany te są doskonałe do trwałej energii i często są bogate w witaminy i minerały.

Chociaż potrzebujemy węglowodanów skrobiowych, są to najmniej Przyjazny dla poziomu cukru we krwi. W zależności od celów lub warunków zdrowotnych będziesz chciał zmaksymalizować (lub zminimalizować) węglowodany skrobiowe. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, pracuj pracą, która wymaga ciężkiego podnoszenia/dużo chodzenia, jest w ciąży lub wychodzisz z choroby, prawdopodobnie skorzystasz z diety węglowodanów wyższej (skrobiowej). Jeśli jesteś prediabetyczny, cukrzycy lub masz PCOSmoże być konieczne zjeść mniej węglowodanów skrobiowych.

2. Węglowodany nieplanowe

Z drugiej strony węglowodany niepodatowe obejmują różnorodne produkty, które są zarówno niższe w kalorii, jak i cukier w porównaniu z węglowodanami skrobiowymi. Te węglowodany są bogate w wodę i mikroelementy.

• Przykłady: Zieloni liściaste, brokuły, kalafior, papryka, jagody, jabłka i owoce cytrusowe.
• Korzyści: Te węglowodany są wysokie w witaminach, minerałach i przeciwutleniaczy. Są idealne do utrzymania zdrowej wagi i wspierania ogólnego stanu zdrowia.

3. Włókno

Błonnik– trochę wartości odstające – jest inny rodzaj węglowodanów. Ciało nie może trawić włókien, więc przechodzi przez układ trawienny (w dużej mierze nienaruszony), utrzymując głód i cukier we krwi pod kontrolą.

• Rodzaje: Rozpuszczalne włókno (rozpuszcza się w wodzie i tworzy substancję podobną do żelowej) i nierozpuszczalne włókno (nie rozpuszcza się w wodzie i dodaje luzu do stolca).
• Przykłady: Rozpuszczalne włókno znajduje się w owsiech, fasoli, soczewicy, jabłkach i owocach cytrusowych. Niepuszczalne błonnik występuje w pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i warzywach (takich jak marchew, seler i pomidory).
• Korzyści: Włókno jest niezbędne dla zdrowia trawiennego, pomaga zapobiegać zaparciom, obniża poziom cholesterolu i pomaga w zarządzaniu wagą poprzez promowanie poczucia pełni.

Zdrowe źródła węglowodanów: co jeść

Obejmowanie odpowiednich typów – i kwot – węglowodanów zapewnia, że ​​nasze ciała mają paliwo potrzebne do rozwoju. Więcej informacji na temat obliczania potrzeb węglowodanów poniżej! Ale ogólnie rzecz biorąc Zdrowe węglowodany obejmują produkty bogate w światłowodowe (kolorowe owoce i warzywa), bulwy (ziemniaki, słodkie ziemniakii ignamy), rośliny strączkowe (fasola i soczewica), pełne ziarna (ryż, brązowy ryż, owies itp.) I nabiału (mleko organiczne/pastwiska, jogurt i kefir).

Mniej zdrowych źródeł węglowodanów: co zminimalizować

Ze względu na bilans cukru we krwi, trawienieI Zdrowie hormonalnenajlepiej zminimalizować ultra-przetworzone węglowodany. W końcu są one pozbawione ich wartości odżywczej (i załadowane dodanymi cukrami). Co one obejmują? Słodkie zboża, batony muesli, ciastka i napoje gazowane. Zamiast tego ciesz się nimi na specjalne okazje lub gdy uderza nieustępliwe pragnienie.

Gorąca wskazówka: jeśli sparujesz swoją ulubioną wyrafinowaną węglowodan ze źródłem białka/zdrowego tłuszczu/błonnika (tj., Mżawki tahini, garść orzechów włoskich, jajko, jogurt grecki itp.) Punkty bonusowe, jeśli jesz węglowodany pod koniec posiłku/przekąski.

Ile węglowodanów potrzebujesz?

Określenie, ile potrzebujesz węglowodanów, jest nieco dopracowane. Będziesz chciał wziąć pod uwagę swój wiek, płeć, poziom aktywności i ogólne cele zdrowotne. Ale aby zacząć, rozważ te pięć czynników:

1. Codzienne zalecenia

Ogólne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów różnią się w zależności od różnych organizacji zdrowotnych:

• Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Zalecaj, aby 45–65% twoich codziennych kalorii pochodziło z węglowodanów.
• Instytut Medycyny Sugeruje co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie dla dorosłych.

2. Poziom aktywności

Twój poziom aktywności fizycznej znacząco wpływa na Twoje potrzeby węglowodanów:

• Siedzący tryb życia: Jeśli masz niski poziom aktywności fizycznej, możesz potrzebować mniej węglowodanów. Wystarczy około 3-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
• Umiarkowana aktywność: Do umiarkowanych ćwiczeń (około 1 godziny dziennie) może być potrzebne 5-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
• Wysoka aktywność: W przypadku sportowców lub wysoce aktywnych osób konieczne może być 7-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

3. Cele zdrowotne

• Utrata wagi: Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, możesz rozważyć dietę o niższej węglowodanowej. Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów sugeruje spożywanie 50-150 gramów węglowodanów dziennie.
• Konserwacja: W celu utrzymania wagi ogólne zalecenie 45–65% całkowitej dziennej kalorii z węglowodanów jest dobrym celem.
• Zysk mięśni: Jeśli chcesz zdobyć mięśnie, możesz potrzebować więcej węglowodanów, aby napędzać treningi i powrót do zdrowia.

4. Warunki medyczne

Niektóre schorzenia wymagają określonych korekt węglowodanów:

• Cukrzyca: Zarządzanie spożyciem węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla kontroli cukru we krwi. Współpracuj z lekarzem, aby określić odpowiednią ilość węglowodanów!
• Problemy trawienne: Niektóre osoby korzystają z dostosowywania spożycia węglowodanów w oparciu o warunki trawienne, takie jak IBS lub celiakia.

5. Tolerancja osobista i preferencje

Ciało wszystkich reaguje inaczej na węglowodany. Niektórzy z nas czują się lepiej na diecie o wyższej węglowodanowej, podczas gdy inni mogą rozwijać się przy spożyciu niższej węglowodanów. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, jak twoje ciało czuje się i działa z różnym poziomem węglowodanów. A Ciągły monitor glukozy może pomóc ci to ustalić!

Węglowodany i bilans cukru we krwi

Nie brzmiąc jak zepsuta płyta, węglowodany odgrywają kluczową rolę w regulacji cukru we krwi. I chcemy utrzymać Normalny poziom cukru we krwi tak często, jak to możliwe. Pomaga to w stabilnym poziomie energii, mniej huśtawek nastroju, zdrowszych hormonów i zmniejsza ryzyko przewlekłej choroby (tj. Cukrzyca). Wszystko to mówiąc, nie wszystkie węglowodany mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi.

Proste węglowodany

Proste węglowodany, znalezione w słodkich potrawach i napojach, są szybko trawione i mogą powodować szybkie kolce cukru we krwi, a następnie wypadki, które sprawiają, że czujesz się zmęczony i głodny.

Złożone węglowodany

Złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniając stopniowe uwalnianie glukozy. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Jak włączyć zdrowe węglowodany do swoich posiłków

Potrzebujesz inspo? Wypróbuj te pomysły na dzień jedzenia zdrowego węglowodanów.

• Rozpocznij dzień od śniadania z jajami z zielonymi, grzybami, pomidorami i kozim serem. Nosh na kawałku zakwasu z awokado z boku.
• Na lunch, ciesz się Sałatka z komosy ryżowej z wysokiej jakości źródłem białka-takiego jak tempeh, wędzony łosoś lub pozostały stek. Skrop swoją ulubioną oliwę z oliwek na górze!
• Na obiad zagłęb się w obfity talerz z 100% makaronu pełnoziarnistego (lub alternatywy makaronu, jak Kaizen) W połączeniu z smażoną cukinią i pokrojoną w kostkę kiełbasę z kurczaka.

Jeśli zbudujesz swój talerz białko I błonnik, twoje węglowodany skrobiowe spadną – naturalnie – w miejscu.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów: czy są zrównoważone?

Od lat 70. XX wieku Diety niskowęglowodanowe reklamowali potencjał do utraty wagi. Podczas zmniejszenia spożycia węglowodanów może prowadzić do początkowej utraty wagi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę jego długoterminowe skutki. Wyeliminowanie – lub poważnie ograniczanie – kaleby mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, obniżonego poziomu energii, wzrostu kortyzolu i zwiększonego ryzyka niektórych problemów zdrowotnych (tj. brak menstruacji).

Ponadto diety niskowęglowodanowe są zwykle trudne do utrzymania z czasem. Witam, błędne cykl odchudzania i odzyskaj. Zamiast całkowicie wycinać węglowodany, skup się na węglowodanach bogatych w włókna, aby wesprzeć twoje cele odnowy biologicznej.

Werdykt: czy węglowodany sprawiają, że przybierasz na wadze?

Dzięki temu kontekstowi, aby poprzeć naszą odpowiedź, zajmijmy się pytaniem: czy węglowodany sprawiają, że przybierasz na wadze? Krótka odpowiedź? Nie z natury.

Węglowodany same nie są winowajcą – to rodzaj, ilość i kontekst, który ma znaczenie. Jak omówiliśmy, bardzo przetwarzane, wyrafinowane węglowodany mogą prowadzić do przybierania na wadze, gdy są spożywane w nadmiarze, ponieważ zwiększają poziom cukru we krwi, zwiększają głód i oferują niewielką sytość. Ale to nie jest pełna historia.

Węglowodany mogą być pomocnym narzędziem do zarządzania wagą, a nie przeszkodą.

Bogate w błonnik, złożone węglowodany-takie jak słodkie ziemniaki, owies, soczewica i owoce-są odwrotne. Są metabolicznie wspierające, pomagają regulować apetyt i zapewniają trwałą energię. Innymi słowy, węglowodany mogą być pomocnym narzędziem do zarządzania wagą, a nie przeszkodą.

Węglowodany – nie są złoczyńcą

Węglowodany są istotną częścią zdrowej diety. Rozumiejąc różnicę między zdrowymi i niezbyt odżywczymi węglowodanami, możesz dokonywać świadomych wyborów, które wspierają ogólne samopoczucie. Skoncentruj się na włączeniu produktów bogatych w włókna i całe ziarna Do posiłków zawsze łącząc węglowodany z białkiem i zdrowymi tłuszczami. W razie wątpliwości wysyłaj ultra przetworzone węglowodany, dodając do talerza więcej zdrowych węglowodanów. Nie trzeba eliminować węglowodanów! Raczej wybierz opcje, które napędzają twoje długoterminowe cele zdrowotne. A kiedy to pizza Pragnienie strajków, zachęcamy do powiedzenia Tak.

Ten post został ostatnio zaktualizowany 21 kwietnia 2025 r., Aby zawierać nowe spostrzeżenia.