Przewlekłe problemy trawienne są najgorsze. Są niewygodne (jeśli nie bolesne), frustrujące i wywołujące stres. Są wszystkim, czego potrzeba, aby spić w dieta restrykcyjna Misja lub rozmowa z biciem z twojej bestii. Wszyscy tam byliśmy. Niepokojący lub Rozdęty brzuch Od czasu do czasu jest całkowicie normalne, ale codzienne zdenerwowanie trawienne nie jest. Jak więc ograniczyć to drugie? Częściowo poprzez minimalizowanie przestępców trawiennych. Ale poza jedzeniem istnieją inne praktyczne nawyki, które poprawiają trawienie – i zanurzymy się w nich. Poniżej znajdują się łatwe do chorych pokarmy do włączenia do codziennej diety. Usumuj swój żołądek dla szczęśliwszego, zdrowszego.

Edie Horstman

Edie jest założycielem branży trenerskiej żywieniowej, Wellness with Edie. Dzięki jej pochodzeniu i wiedzy specjalistycznej specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym płodności, równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia.

Dlaczego zdrowe trawienie jest ważne?

Trawienie wpływa na wszystko. Nasz układ trawienny jest kluczowym graczem w naszym ogólnym zdrowiu i długowieczność. Możliwość prawidłowego trawienia, asymilacji i usuwania tego, co spożywamy podstawowy. Aby nasze narządy działały prawidłowo, nasz układ odpornościowy do rozwoju i nasze hormony Pozostań zrównoważonypotrzebujemy Zdrowe trawienie. W przeciwnym razie doświadczamy wielu niewygodnych objawów, w tym ból brzucha i wzdęcia.

Jelita często nazywano naszym „Drugi mózg. ” Dlatego optymalne zdrowie jelit – i wiedza Jak poprawić zdrowie jelit W razie potrzeby – jest klucz.

Szukasz bardziej przyjaznych do jelit nawyków, które poprawią twoje zdrowie? Wymeldować się ten przewodnik.

Oznaki dobrego zdrowia jelit

Skąd więc wiesz, czy twój przewód przewodu pokarmowego działa? Kilka sposobów.

• 1-2 Ruchy jelit dziennie. Powinny być dobrze uformowane i łatwe do przekazania.
• Wolne od objawów, takich jak biegunka i zaparcia.
• Minimalny gaz, wzdęcia i rzadki ból brzucha.
• Brak Zaburzenia skórywarunki autoimmunologiczne i zapalenie.

Oznaki złego trawienia

Fizycznie prawdopodobnie możesz powiedzieć. Oznaki złego trawienia obejmują:

• Często dyskomfort, gaz, wzdęcia, zaparcia, biegunka i zgaga.
• Poczuj się przewlekle zmęczony i doświadczając wahań nastroju.
• Pragnienia jedzenia.
• Niezamierzone wahania masy.
• Problemy skóry, takie jak łuszczyca i wyprysk.
• Warunki autoimmunologiczne.

5 kroków w celu poprawy zdrowia jelit poprzez dietę

Z optymalnym trawieniem jako celem, zanurzmy się w proste sposoby na poprawę mikrobiomu jelitowego.

1. Skoncentruj się na różnorodnej diecie. W szczególności jedzenie bogate w błonnik I przeciwutleniacze. Im więcej różnorodności, tym lepiej. W końcu różne składniki mogą prowadzić do bardziej zróżnicowanego mikrobiomu.
2. Priorytetyzuj jedzenie drogi śródziemnomorskiej. Jest Różnorodne powody jeść tak jak Morze Śródziemne, ale głównie z powodu nacisku na warzywa, owoce, fasolę i rośliny strączkowe. Są to pokarmy przyjazne o wysokiej zawartości jelit, które promują wzrost korzystnych bakterii. Wykazano, że spożywanie szeregu świeżych, pełnych żywności – głównie ze źródeł roślin – poprawia zdrowie jelit.
3. Wybierz sfermentowane żywność. Sfermentowane żywność (lub napoje!), Jak zwykły jogurt, kimchi i tempeh mogą przynieść korzyści mikrobiomie. Zwiększają jego funkcję i zmniejszają obfitość bakterii wywołujących chorobę w jelitach.
4. Dodaj prebiotyki. Prebiotyki to jedzenie dla mikrobiomu jelita. Wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zawiera prebiotyki – jak Te skrobie. Jedzenie gotowane i ochłodzone ziemniaki Na przykład ryż zamienia niektóre strawne skrobie w odporne skrobie.
5. Zwiększ probiotyki. Fermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, tempeh i kimchi, są świetne. W przeciwnym razie wybierz Suplement probiotyczny.

12 łatwych do chwytnych potraw

To jest oczywiste, ale co jesz bezpośrednio wpływa na twoje bakterie jelit. I, jak wspomniano, chcemy, aby zdrowe jelita trzymały się przewlekłych chorób, ale także zmniejszyć zapaleniezachowaj stabilne emocje i pomóż utrzymać optymalną wagę.

Dobra wiadomość: nigdy nie jest za późno, aby poprawić zdrowie jelit! Badania to pokazują dywersyfikacja twojego talerza Może zmienić mikrobiom w zaledwie 24 godziny. Kilka z Najlepsze pokarmy na zdrowie jelit obejmują szparagi, karczochy, nasiona chia, jogurt kokosowy, liściaste zieleń i kapustę. Jeśli chodzi o zdrowie jelit, pamiętaj o tym Jak jesz jest tak samo ważne jak Co jesz.

Co powinieneś jeść, aby utrzymać zdrową dietę – podczas unikania problemów trawiennych? Rzućmy okiem na te 12 łatwych do coraz większych potraw, które mogą pomóc.

Banany

Im riper jest banan, tym łatwiejsze do strawienia (zastrzeżenie – jeśli się z tym zmagasz ZJDmogą być trudniejsze do strawienia niż truskawki lub winogrona). Banany są bogate w węglowodany, potas i błonnik. Zapewniają również płyn, który jest ważny dla osób z biegunką lub zaparciami. Wreszcie banany są świetne dla PMS. Jeśli to możliwe, paruj banany z greckim jogurtem (źródło białka i probiotyków) i nasion Chia, aby pomóc Bilans cukru we krwi.

Przepis: Czekoladowy koktajl z masła migdałowego banana

Bulion kości

Rosół-szczególnie bulion kostny-są niezwykle bogatymi w składniki odżywcze i łatwe do strawienia. Zawierają one aminokwasy, elektrolity i kolagen (z których wszystkie są kojące, gdy żołądek jest zdenerwowany). Składniki odżywcze różnią się między bulionami, ale wiele zawiera witaminy i minerały, takie jak żelazo, witamina K, witamina A, cynk i wiele innych. Wszystko to może poprawić ogólną funkcję zdrowia jelit i układu nerwowego.

Przepis: Domowy bulion kości

Biały ryż

Włókno jest na ogół dobrą rzeczą, jeśli chodzi o zdrowie jelit, ale dla kogoś z problemami żołądkowo -jelitowymi, żywność o wysokiej zawartości błonnika może nie być najlepszym pomysłem. Włókno jest trudne do strawienia, co może być problematyczne dla osoby z powolną ruchliwością. Dlatego pokarmy o niskiej zawartości włókien, takie jak biały ryż, ziemniaki i owoce o niskiej zawartości włókien (jak grejpfrut) są łatwiejsze na żołądku. Jeśli to możliwe, połącz biały ryż ze stroną zdrowych tłuszczów (awokado lub oliwy z oliwek) i wysokiej jakości białko. Pomoże to w stresie jelit i Bilans cukru we krwi.

Przepis: Springowa sałatka ryżowa

Chleb na zakwasie

Podobnie jak biały ryż, chleb na zakwasie to pokarm o niskim błonniku. Ponadto chleb na zakwasie może być łatwiejszy do strawienia niż inne wyrafinowane ziarna. Według niektóre badaniachleb na zakwasie działa jak prebiotyk, co oznacza, że błonnik w chlebie pomaga karmić dobre bakterie w jelitach. Bakterie te są ważne dla utrzymania stabilnego, zdrowego układu trawiennego.

Przepis: Ricotta Toast z miodem i pistacjami

Chude białko

Szczupłe, wysokiej jakości białko (drobi, ryby, tofu, niskotłuszczowe nabiał itp.) Zwykle jest łatwe do strawienia. Częściowo, ze względu na ich niską zawartość błonnika. Jednak ważne jest również, aby nie przesadzić z białkiem. Kiedy porcje są zbyt duże za jednym razem, może to wpłynąć na twoją zdolność do szybkiego strawienia. Ponadto staraj się ograniczyć ultra-przetworzone formy białka, takie jak kiełbasa i pręty białkowe.

Przepis: Udki z kurczaka przyprawione

Gotowane warzywa

Jeśli chodzi o warzywa, priorytetowo je gotować. Po ugotowaniu są mniej włókniste. Innymi słowy, upał wspomaga trawienie. Podczas gdy warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior i brukselka) mogą powodować nieszczęścia trawienne, produkować takie jak szpinak, dynia, kabaczek i marchewki, są łatwiejsze do strawienia. Mają mniej błonnika i po ugotowaniu są miękkie.

Przepis: Pieczony makaron warzywny

Jabłko

Owoce są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, ale błonnik w owocach może prowadzić do kłopotów trawiennych. Na szczęście rozwiązanie jest proste. Podobnie jak produkcja, gotuj i puree, aby rozbić włókno i ułatwić trawienie. Jabłko jest bardzo łatwe dla żołądka, a także zawiera pektyczne, które może pomóc w leczeniu Niektóre rodzaje biegunki.

Przepis: Cynamonowe jabłka pieczone

Jaja

Niezależnie od tego, czy gotowane na twardo, jaja, jaja są bogate w składniki odżywcze-białko, cholinę, wapń, fosfor i wiele innych. I dla większości są łatwe do strawienia. Podawaj jaja z tostem na zakwasie, aby uzyskać dodatkową dawkę węglowodanów. W przypadku smażenia jaj użyj ghee zamiast masła (lub oliwy z oliwek), ponieważ może być łatwiejsze na brzuchu. Z powodu zawartości siarki jaja Móc Przyczyniają się do gazu jelitowego, ale są one korzystne dla innych objawów trawiennych.

Przepis: Miska śniadaniowa pikantna jajka turecka

Instant Oat

Uwielbiasz płatki owsiane, ale błonnik nie zgadza się z twoim jelitem? Podaj błyskotliwość natychmiastowego. Znany również jako szybkie owies, natychmiastowe płatki owsiane są najczęściej przetworzonymi i rozbitymi owsianymi, dzięki czemu łatwiej jest strawić. Aby uczynić go bardziej przyjaznym trawieniem, dodaj nasiona chia, duszone jagody i kupę greckiego jogurtu. Wszystkie te składniki są świetne dla jelita I pomoc z Stabilny poziom cukru we krwi rano.

Przepis: Bez ziarna z dnia na dzień płatki owsianek

Żelatyna

Zupy i buliony bogate w żelatynę są również jednym z kluczowych elementów Dieta lukktóry został zaprojektowany do leczenia jelit i promowania zdrowego trawienia. Ale czym jest żelatyna? Żelatyna jest wykonana z Kolagen zwierząt– białko, które tworzy tkanki łączne, takie jak skóra, ścięgna, więzadła i kości. Gelatyna pochłania również wodę i pomaga utrzymać płyn w przewodzie pokarmowym, promując dobry tranzyt jelit i zdrowe ruchy jelit. Jeśli nie możesz dostać się za żelatyną, rozważ dodanie Szuflada kolagenu do porannej kawy lub matcha. Nie posmakujesz tego!

Przepis: Matcha latte

Jogurt grecki niskotłuszczowy

Radzenie sobie z wzdłużami? Możesz chcieć zwrócić uwagę na tekstura z żywności, którą spożywasz. Tekstura twojego jedzenia może często decydować o tym, jak się poczujesz. Jeśli wzdęcia (lub gastropareza) jest czymś, z czym masz do czynienia, spożywanie miękkich potraw, takich jak jogurt, koktajle, zupy i puree żywność, może zapewnić ulgę. Dlaczego jogurt niskotłuszczowy? Podczas gdy jogurt pełny tłuszczowy jest lepszy w przypadku satyfikacji, beztłuszczowe jest łatwiejsze na żołądku. Otrzymuje również punkty bonusowe za probiotyki, które pomagają promować zdrowie trawienne na dłuższą metę.

Przepis: Blachy słodkie ziemniaki i miska ciecierzyca

Łosoś

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i białkołosoś jest potęgą odżywczą. Jest też łatwy do strawienia. Łosoś kwasy tłuszczowe Pomóż zmniejszyć stan zapalny. Z kolei obniżając ryzyko zaburzeń trawiennych, choroby zapalnej jelit i innych. Nie tylko spożywanie większej liczby łososia może pomóc w zmniejszeniu dyskomfortu, ale może poprawić ogólne trawienie. Dodać Pieczony lub gotowany łosoś do cotygodniowego repertuaru, aby wesprzeć zdrowie jelit.

Przepis: Grillowany łosoś z brzoskwiniową salsą