Robisz wszystkie rzeczy – zajmując zrównoważone posiłki, poruszanie ciała, pozostawanie nawodnieniem – ale swoje Pragnienia cukru nie odpuszcza. Brzmi znajomo? To jedna z najczęstszych rzeczy, z których słyszę klienci. Ale oto, co większość ludzi nie zdaje sobie sprawy: pragnienia są często wskazówką z twojego jelit, a nie odzwierciedleniem twojej siły woli. W rzeczywistości zdrowie jelit i głód cukru idą w parze. Kiedy jesteś Mikrobiom Jest poza synchronizacją, to sposób na wysyłanie informacji zwrotnej. Co nasuwa pytanie: dlaczego w ogóle pragniemy cukru? Rozbijmy to, co naprawdę napędza twoje pragnienia i jak twoje jelito odgrywa główną rolę.

Dlaczego pragniemy cukru

Zwykle pragniemy cukru, ponieważ to jest Szybkie paliwo– Zwłaszcza, że ​​kiedy biegamy mało energii, stres jest wysoki lub nasz żołądek jest pusty. Ale pragnienia idą głębiej. Badania pokazuje pewne bakterie jelitowe karmić na cukrze. Kiedy te drobnoustroje dominują w środowisku jelit, mogą się komunikować przez Oś jelit-mózg i popchnij cię w stronę słodkich potraw. Brzmi dziko, ale pod wieloma względami twój mikrobiom może mówić (a cukier jest jego językiem). Wszystko to do powiedzenia, twoje pragnienia nie są moralne. To wiadomość.

Połączenie jelit

Co właściwie dzieje się w twoim jelicie, gdy uderzają głód cukru?

1. Nierównowaga drobnoustrojowa (dysbioza). Za dużo Bakterie „kochające cukier” I niewystarczająco różnorodne, korzystne szczepy mogą podsycać głód.
2. Huśtawki poziomu cukru we krwi. Kiedy zdrowie jelit jest wyłączone, wchłanianie składników odżywczych jest zagrożone, co utrudnia zachowanie Stabilny poziom cukru we krwi. Wskaż kolejkę górską wzlotów i upadków.
3. Produkcja serotoniny. Prawie 90% serotoniny (twój Hormon dobrego samopoczucia) jest wykonany w jelitach. Jeśli twoje bakterie jelitowe nie kwitną, dipy nastroju mogą się wkraść – a cukier często wydaje się szybką windą.

Innymi słowy, pragnienia cukru w ​​jelitach są prawdziwe i są zakorzenione zarówno w biologii, jak i psychologii.

Przewodowe dla cukru? Oto, co to naprawdę znaczy

Oto reframe, o którym chciałbym wiedzieć wcześniej: pragnienia cukru nie są dowodem na „złe” w zdrowym odżywianiu. Nie są oznaką słabości. Są sygnałem. I sygnały mają być rozumiane, a nie ignorowane. Zamiast biić się, kiedy pragnąłem czegoś słodkiego, zacząłem pytać: Co jest niezrównane? Może nie jadłem wystarczająca ilość białka. Może mój jelito było zapalenie. A może byłem po prostu akcentowanya moje ciało chciało szybkiego uderzenia serotoniny. Ta ciekawość zmieniła mój związek z pragnieniem ze wstydu na świadomość.

Łamanie cyklu ratowania cukru

Nieuchronnie im więcej cukru, tym bardziej twoje ciało (i drobnoustroje jelitowe) tego chce. Cukier tymczasowo zwiększa dobre chemikalia, takie jak dopaminadlatego może wydawać się tak nieodparte. Najtrudniejszą częścią nie tylko zarządzanie pragnieniami, gdy uderzą. Zapobiega uruchomieniu pierwszego ugryzienia cyklu. Obiecująca wiadomość? Nie musisz polegać na samej sile woli-są praktyczne strategie skoncentrowane na jelitach, które pomagają z czasem zresetować głód.

Jak zrównoważyć swoje jelita i oswojone pragnienia cukru

Ekstremalne środki nie są wymagane. Nie musisz rzuć cukier całkowicie. Szczerze mówiąc, taka sztywność i tak się nie udaje. Zamiast tego wspieranie zdrowia jelit naturalnie zmniejsza intensywność i częstotliwość głodu cukru. Oto, co dla mnie działało – i co wspiera nauka.

1. Priorytetyzuj śniadanie bogate w białko

A Śniadanie wysokobiałkowe stabilizuje poziom cukru we krwi i nadaje ton mniejszej liczbie pragnień później. Jeśli obecnie zaczniesz poranek od tostów lub ciasta, spróbuj zamienić w greckim jogurcie z jagodami i mielonym siemnikiem lnianym, jajka z warzywamilub Smoothie białkowy Zamiast. Zauważysz bardziej stałą energię-i mniej w połowie rankowania cukru.

2. Podaj dobre błędy

Twój mikrobiom kwitnie bogata w błonnik, prebiotyczne produkty spożywcze (Pomyśl owsiany, czosnkowy, cebula, szparagi, banany). Pomagają one korzystne bakterie wyprzedzać miłośników cukru. Połącz to z pokarmami bogatymi w probiotyki, takich jak jogurt, kapusta kapusta i kimchi, aby ekosystem jelit zróżnicowany.

3. Tłumaczanie przetworzonego cukru

Zamiast koncentrować się na ograniczeniach, zacznij dodawać W Żywność gęstej składników odżywczych (mianowicie białko i błonnik). Naturalnie się wysadzasz Ultra-przetworzone przekąski i smakołyki cukru. Dane pokazuje, że w ciągu 2–4 tygodni prawdopodobnie zauważysz, że chęć rafinowanego cukru zaczyna zmniejszać znacznie Bardziej łatwiejsze (jak stabilizują się jelito i poziom cukru we krwi)!

4. Uważaj na stres (i śpij)

Nic dziwnego, stres i brak snu są ogromnymi wyzwalaczami dla głodu cukru. Kolce kortyzolu mogą sprawić, że twoje ciało pragnie szybkiej energii, a pozbawienie snu zmienia hormony głodowe. Nie jestem tutaj idealny (cześć, życie maluch), ale nawet małe zmiany – jak wcześniej wyłączenie ekranów lub spacer, gdy czuję się niespokojny – harp reguluje moje pragnienia.

5. Hydration, zawsze

Słyszałeś to wcześniej, ale ma się powtarzać: odwodnienie może maskować się jako głód i pragnienie. Sprawiam, że warto pić wodę (z Elektrolity) Zanim sięgną po słodką przekąskę i dziewięć razy na dziesięć, robi to różnicę.

Co robić, gdy uderza pragnienie

Nawet przy wszystkich strategii wspierających jelit nadal się zdarzają. Oto jak możesz je poruszać:

Zwolnij winy. Jeśli ja Do Zjedz ciastko (lub trzy), przypominam sobie: jedna przekąska nie cofnie moich ogólnych nawyków. Wina jest znacznie gorsza dla trawienia niż sam cukier.

Zatrzymaj się, a następnie obróć się. Zamiast natychmiast chwycić cukierki, zatrzymam się i zapytam: Jestem ja Właściwie głodny? Czy jestem zmęczony? Akcentowany? Czasami potrzebuję jedzenia. Innym razem potrzebuję świeżego powietrza lub błyszczącego, owocowego mocka.

Kontrola wegetariańska. Zadaję sobie pytanie: Zjadałbym Talerz warzyw już teraz? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, prawdopodobnie pragnienie pochodzi ze stresu, nawyku lub emocji – nie prawdziwego głodu. Ta sama świadomość pomaga mi dokonać mądrzejszego wyboru.

Wybierz zrównoważoną słodycz. Kwadrat ciemnej czekolady z pistacjami jest pobłażliwy, ale zrównoważony. Daty nadziewane masłem migdałowym i sól płatkową? To samo. Miska świeżych jagód z kokownicą i cynamonem? Te opcje zaspokajają pragnienia bez wysyłania poziomu cukru we krwi na Księżyc.

Co najważniejsze, kluczem jest uważnie jeść słodycze – naprawdę delektuj się każdym kęsem, zauważanie smaków i tekstur i bycie obecnym zamiast po prostu spychać jedzenie.

Podejście skoncentrowane na jelitach do odnowy biologicznej

Kiedy zacząłem łączyć kropki między głodem cukru w ​​jelitach a moimi codziennymi nawykami, kliknęło. Nie zawiodłem. Byłem po prostu niezgodny z równowagą. Pełniąc moje jelita – przez jedzenie, styl życia i zarządzanie stresem – widziałem, jak moje pragnienia miękną. Nie znikają całkowicie (ponieważ życie jest lepsze z deserem), ale przełącz się na coś możliwego do opanowania.

A oto na wynos: nie jesteś słaby z tego, że chcesz cukru. Jesteś człowiekiem. Kluczem jest słuchanie tego, co te pragnienia potajemnie próbują ci powiedzieć. Najczęściej to twoje jelita prosi o trochę TLC.

Edie Horstman

Edie jest założycielem branży trenerskiej żywieniowej, Wellness with Edie. Dzięki jej pochodzeniu i wiedzy specjalistycznej specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym płodności, równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia.