Zima ma swój sposób na spowolnienie wszystko w dół. Nasz harmonogramy. Nasz ruch. I – nieuchronnie – nasze trawienie. Jednocześnie ten sezon wywiera na nas presję, abyśmy po wakacjach „wrócili na właściwe tory”. Jednak po tygodniach zakłóconych codziennych zajęć i nieregularnych posiłków najskuteczniejszym podejściem do zdrowia jelit w zimie nie jest ograniczanie. To jest wrócić do rytmu. Zamiast rozpoczynać intensywne oczyszczanie lub protokół, dzielimy się ugruntowanym, popartym naukowo sposobem wspierania mikrobiomu bez zakłócania sygnałów organizmu.
Dlaczego zdrowie jelit ma największe znaczenie zimą
Ta pora roku stawia wyjątkowe wymagania naszemu trawieniu. Z powodu niższych temperatur, mniejszej liczby godzin dziennych, cięższych posiłków i ograniczonego ruchu, nasze jelita cierpią. Dodaj w chaos świątecznya w styczniu często pojawia się uczucie spowolnienia i braku synchronizacji. Pomijając warunki (i wymówki), potrzebujemy: zdrowe jelita dla zdrowego układu odpornościowego, co staje się szczególnie istotne w sezonie przeziębień i grypy. To także pomaga regulować stany zapalne i hormony (jeśli masz tendencję do biegania dominujący estrogento ważne!).
Zamiast naciskać na optymalizację, zdrowie jelit w zimie polega na budowaniu odporności. To jest sezon, w którym możesz pomóc swojemu ciału dostosować się do realistycznego harmonogramu.
Podstawy mikrobiomu, które musisz znać
Tak, mikrobiom stale reaguje na to, co jemy. Ale też reaguje jak śpimy i poziom stresu jesteśmy pod. Nie jest kruchy, ale jest Jest wrażliwy na skrajności. Długie okresy ograniczeń (dieta/pomijanie posiłków) lub agresywne resety może zakłócić równowagę, którą staramy się przywrócić. Jeśli chcesz kultywować wspierające środowisko jelitowe, potrzebujesz przewidywalne rytmy. Myśleć jeść wystarczająco dużo i umożliwienie ustabilizowania się trawienia pomiędzy posiłkami. Musimy stworzyć ciągłość po sezonie, który w naturalny sposób zakłóca normalne wzorce.
Jak zwiększyć ilość błonnika bez wzdęć
Już to wiemy błonnik jest niezbędny do utrzymania mikrobiomu. Ale jest to również miejsce, w którym wiele osób odczuwa dyskomfort – szczególnie po okresie mniejszego spożycia. Rzucanie się od razu na duże, surowe sałatki nie jest najlepszym pomysłem. Może przytłoczyć trawienie, szczególnie zimą! Jeśli jesteś nowicjuszem w dziedzinie błonnika, oto trzy nawyki, na których warto się wzorować:
1. Gotuj warzywa
Gotowane warzywa są często lepiej tolerowane o tej porze roku. Dynia, marchew, słodkie ziemniaki, warzywa i rośliny strączkowe dostarczają błonnika w postaci łatwiejszej do strawienia. Całe ziarna, takie jak owies i dziki ryż, mogą również wspierać zdrowie jelit bez dodawania stresu.
2. Połącz błonnik z białkiem i tłuszczem
Łączenie włókna z białko a tłuszcz spowalnia trawienie i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu posiłki stają się bardziej satysfakcjonujące. Jeśli pojawią się wzdęcia, zwykle jest to znak, że należy zwolnić i pozwolić jelitom się przystosować.
3. Zacznij od czegoś małego i bądź konsekwentny
Najważniejsze, wprowadzić nowe pokarmy wspomagające jelita stopniowo. Małe, stałe ilości dają Twojemu układowi trawiennemu czas na przystosowanie się. Dotyczy to zarówno żywności bogatej w błonnik, jak i żywności fermentowanej. Kiedy trawienie jest wspomagane, mniej zwykle oznacza więcej.
Łatwe sposoby dodawania sfermentowanej żywności
Oprócz sfermentowanej żywności doskonale nadają się do delikatnego wspierania różnorodności mikrobiomu. I znowu, nie trzeba ich spożywać w dużych ilościach, aby były skuteczne. jako konsultant żywieniowymoje ulubione produkty fermentowane to:
- Zwykły jogurt grecki lub skyr z żywymi kulturami
- Kefir
- Kiszona kapusta
- Miso bez GMO
- Organiczny tempeh
Wszystko to można włączyć do posiłków. Często są łatwiejsze do strawienia, gdy są spożywane z innymi pokarmami, a nie na pusty żołądek (pomyśl o miska wolnowarowa z widelcem kiszonej kapusty na boku).
Połączenie jelit, hormonów i nastroju
Często pomijane jest Twoje jelito głęboko powiązane z równowagą hormonalną i zdrowiem psychicznym. Na przykład mikrobiom pomaga metabolizować estrogenywięc trawienie może wpływać na objawy takie jak PMS, nieregularność cykli i trądzik hormonalny. Im więcej estrogenu krąży w organizmie, tym większe jest ryzyko wystąpienia tych wszystkich chorób. Odgrywa także rolę w produkcji neuroprzekaźników, wpływających na nastrój i odporność na stres. Jeśli jesteś zestresowany i nie masz apetytu, wiedz, że to spowalnia trawienie i zakłóca sygnalizację hormonalną.
Pożywny zimowy dzień jedzenia
A skoro mowa o apetycie, zdrowie jelit często najlepiej reaguje na elastyczną strukturę, która podkreśla ciepło i satysfakcję.
Śniadanie
A ciepłe śniadanie działa szczególnie uziemiająco zimą, kiedy rano trawienie może być wolniejsze. Moje ulubione zimowe posiłki to płatki owsiane białkowe z jogurtem, kompotami owocowymi lub jajkami gotowanymi z resztkami pieczonej dyni, smażoną boćwiną i fetą.
Obiad
Posiłki południowe są okazją do odżywienia się bez nadmiernego komplikowania rzeczy. Im więcej możesz przygotować wcześniej, tym lepiej. Moje ulubione? Zupy, gulaszei miski zbożowe z gotowanymi warzywami. Pamiętaj, aby dołączyć a stałe źródło białka (kurczak z rożna, konserwy rybne, twarożek, tempeh itp.), które pomagają utrzymać energię na popołudnie i wspierają równowagę cukru we krwi.
Kolacja
Wieczorne posiłki sprawdzają się najlepiej, gdy są proste i satysfakcjonujące. To nie jest czas na eksperymentowanie ze zbyt bogatymi lub skomplikowanymi potrawami, jeśli trawienie jest zaburzone! Mieszanka białek, nieskrobiowa warzywa (cukinia, kalafior itp.) oraz a uziemiające węglowodany złożone może pomóc organizmowi się uspokoić i wspomóc trawienie w nocy.
Deser
Zakończenie dnia czymś ciepłym lub znajomym (co nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi) sygnalizuje bezpieczeństwo układu nerwowego. Uwielbiam przygotowywać porcję puddingu chia i delektować się nim jedno z tych zdrowych ciasteczek owsianych (przechowuj je w zamrażarce, kiedy najdzie cię ochota!) i garść jeżyn lub plasterków jabłka gotowanych na parze.
Reset, który faktycznie trwa
Najbardziej zrównoważony reset jelit nie jest określony na osi czasu. Jest tworzony przez nawyki wspierające organizm dzień po dniu, szczególnie zimą (kiedy Twój układ nerwowy korzyści z przewidywalności). Kiedy przestajemy próbować naprawiać trawienie poprzez ograniczanie, organizm często reaguje szybko. Poprawia się energia, a trawienie staje się bardziej regularne. Nie wspominając już o tym, że wybory żywieniowe wydają się mniej obciążające. Tej zimy zadbaj o zdrowie jelit ponowna kalibracja. To jest rodzaj resetu, który trwa długo po zakończeniu zimy.
