Każdej wiosny czuję to samo znajome dążenie do resetu. Dłuższe dni, otwarte okna i nagła potrzeba reorganizacji WSZYSTKIEGO moja szafa do mojego kalendarza. To wszystko sprawia, że ​​całkowita zmiana życia wydaje się dziwnie atrakcyjna. Ale… byłem tam, zrobiłem to – i nie wrócę. Prawdę mówiąc, nauczyłem się, że momenty, w których najbardziej kusi mnie, aby wszystko zmienić, często są momentami, w których prostsze podejście działa lepiej.

Na tym właśnie polega piękno wkraczania w trzydziestkę (i zostawiania ostatniej dekady daleko w tyle). Kiedy chcemy wprowadzić zmiany, wydaje się, że najlepiej sprawdza się podejście polegające na wypalaniu wszystkiego. Ale w ostatnich latach nauczyłam się dostrzegać, jak małe zmiany mogą mieć największy wpływ na to, jak się czuję na co dzień. Nawyki, które wydają się zbyt proste, aby miały znaczenie –picie wody przed kawąwyjście na zewnątrz na szybki spacer, odłożenie telefonu nieco wcześniej w nocy – to często te czynniki, które powodują szybsze poruszanie igłą.

Wyróżniony obraz z nasz wywiad z Sanne Vloet przez Michelle Nash.

5 nawyków, które pomogą Ci poczuć się lepiej w ciągu tygodnia

Dlatego w tym roku zamiast gonić za dramatycznym resetem, traktuję wiosenną potrzebę jako sygnał do zwolnienia i powrotu do podstaw.

Prawda jest taka, że ​​Twoje ciało szybko reaguje, gdy dajesz mu to, czego potrzebuje. Choć znaczące zmiany zawsze pojawiają się z czasem, kilka prostych nawyków może zauważalnie poprawić Twoją energię, nastrój i koncentrację w ciągu zaledwie kilku dni.

Każdy z poniższych nawyków wspiera system w organizmie, który ma tendencję do szybkiego reagowania na zmiany — na przykład regulację poziomu cukru we krwi, rytm dobowynawodnienie, trawienie i równowaga układu nerwowego. Kiedy te systemy są wspierane, reakcja może być zaskakująco natychmiastowa: stabilniejsza energia, jaśniejsze myślenie, głębszy sen.

Pomyśl o nich jak o małych nakładach z szybką informacją zwrotną. Pięć nawyków, które pomogą Ci poczuć się lepiej – bez całkowitego wymyślenia swojego życia na nowo.

1. Rozpocznij dzień od białka

Najszybszy sposób na ustabilizowanie energii.

Jeśli istnieje jeden nawyk, który może zauważalnie poprawić Twoje samopoczucie w ciągu kilku dni, jest nim rozpoczynanie poranka od białka. Zaufaj mi: jako dziewczyna, która od dawna i z miłością namawiała się do paryskiego zwyczaju polegającego na codziennym wypiekaniu ciastek rano, nauczyłam się, że szybkie śniadanie (w cenie tosty, płatki lub sama kawa) podnosi poziom cukru we krwi i do południa powoduje zmęczenie.

Z drugiej strony białko spowalnia trawienie i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co przekłada się na poprawę energii, lepszą koncentrację i mniejszy apetyt w ciągu dnia.

W ciągu kilku dni zmiana może być zaskakująco zauważalna: poranki stają się spokojniejsze, popołudniowy kryzys łagodnieje i rzadziej sięgasz po szybką przekąskę, aby przetrwać dzień.

Wypróbuj w tym tygodniu

Celuj w ~30 gramów białka na śniadanie. Może to być tak proste, jak jajka z grzanką z awokado, jogurt grecki z jagodami i orzechami lub smoothie zmieszane z odżywką białkową i masłem orzechowym.

Jeśli masz ochotę na coś bardziej inspirującego, śniadania bogate w białko Camille to jeden z moich ulubionych sposobów na rozpoczęcie dnia. The Miska śniadaniowa na słono ze słodkimi ziemniakami i jajkiem I Śródziemnomorska miska śniadaniowa z komosą ryżową są satysfakcjonujące i łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem, a Pikantna miska śniadaniowa z jogurtem, Jogurt jagodowy idealnyI Tacos na śniadanie to szybkie opcje na pracowite poranki.

2. Wyjdź na zewnątrz w ciągu pierwszej godziny dnia

Poranne światło resetuje Twój wewnętrzny zegar.

Jeden z najszybszych sposobów na poprawę energii, nastroju i snu nie ma nic wspólnego z suplementami ani skomplikowanymi procedurami – jest lekki.

Ekspozycja na naturalne światło na początku dnia pomaga regulować rytm dobowy – wewnętrzny zegar, który kontroluje, kiedy czujesz się pobudzony, a kiedy senny. Badania pokazują że poranne światło może pomóc dostosować ten rytm do 24-godzinnego dnia, zapewniając lepszą energię w ciągu dnia i lepszy sen w nocy.

W ciągu kilku dni od wyjścia na zewnątrz wkrótce po przebudzeniu zmiana może być subtelna, ale zauważalna:

• stabilniejsza poranna energia
• lepszą koncentrację w ciągu dnia
• łatwiejszy i spokojniejszy sen w nocy

Wypróbuj w tym tygodniu

Celem nie jest długi poranny spacer – zaledwie kilka minut światła dziennego w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Możesz wypić kawę na zewnątrz, otworzyć okno, przygotowując się, lub wybrać się na krótki spacer po okolicy przed rozpoczęciem dnia pracy. (Camille przysięga na to.) Nawet 5–10 minut może pomóc wprowadzić organizm w zdrowszy rytm.

To niewielka zmiana, ale często sprawia, że ​​cały dzień wydaje się bardziej ugruntowany.

3. Utwórz okno codziennego ruchu

Małe kieszenie ruchu robią dużą różnicę.

Dobra, dobra, dobra: kocham (i przysięgam) moje 45 minut trening barre35-6x w tygodniu. ALE! Nie każdy nawyk poprawiający zdrowie musi wymagać takiego zaangażowania. Prawdę mówiąc, są tygodnie, kiedy mój trening po prostu się nie odbywa – i tak naprawdę niektóre z najbardziej efektownych ruchów odbywają się w małych okienkach w ciągu dnia.

Każdego dnia – niezależnie od tego, czy ćwiczę, czy nie – uwielbiam poświęcać kilka minut na celowy ruch. To mile widziana przerwa od mojej rutyny WFH i może pomóc regulować poziom cukru we krwi, poprawić krążenieI poprawić nastrój.

Jednym z najprostszych przykładów jest krótki spacer po obiedzie. Lekki ruch po jedzeniu może pomóc w trawieniu i ustabilizować poziom cukru we krwi, jednocześnie tworząc naturalne przejście między aktywnością w ciągu dnia a wolniejszym tempem wieczoru.

Wypróbuj w tym tygodniu

Wybierz jeden moment w swoim dniu, który stanie się Twoim oknem na ruch.

Może to być rozciąganie podczas parzenia kawy, krótki spacer między spotkaniami lub wyjście na zewnątrz na 10 minut po kolacji. Nawyk działa, ponieważ jest wystarczająco mały, aby go powtarzać. Z biegiem czasu te małe skupiska ruchu zaczynają się sumować.

Pomyśl o tym mniej jako o ćwiczeniach, a bardziej jako o delikatnym ruchu ciała przez cały dzień.

4. Pij wodę przed kawą

Mała zmiana, która odmieni Twoje poranki.

Kawa stała się na tyle naturalną częścią poranka, że ​​wielu z nas sięga po nią przede wszystkim. Jednak po przespanej całej nocy organizm jest naturalnie odwodniony i już pierwsza szklanka wody może znacząco wpłynąć na przebieg poranka.

Nawodnienie wspomaga krążenie, trawienie i funkcje poznawcze, a wszystko to pomaga organizmowi wyjść ze snu. Kiedy kofeina przedostaje się do organizmu, zanim organizm zdążył się nawodnić, może czasami nasilić zdenerwowanie lub doprowadzić do ostrzejszego wzrostu energii i załamania w dalszej części dnia.

Po prostu zmieniając kolejność porannych posiłków, szybko zauważysz:

• jaśniejsze myślenie
• mniej porannych bólów głowy
• bardziej stabilna energia

Wypróbuj w tym tygodniu

Trzymaj przy łóżku szklankę lub butelkę z wodą i wypij ją wkrótce po przebudzeniu – przed kawą. To prosta zmiana, ale daje Twojemu ciału sygnał, że dzień zaczyna się ostrożnie, a nie pilnie. A kiedy już zadbamy o nawodnienie, poranna filiżanka kawy często smakuje jeszcze lepiej.

5. Stwórz 30-minutowe okno na odpoczynek

Ponieważ Twoje wieczory kształtują to, jak będzie wyglądać jutro.

Jeśli poranki nadają ton dniu, wieczory stanowią podstawę do rozpoczęcia następnego. Wielu z nas od razu przechodzi od codziennych zajęć do łóżka – odpowiadając na e-maile, przeglądając telefony lub kończąc jeden! więcej! epizod! zanim w końcu zgasił światło. Problem polega na tym, że ciągła stymulacja utrzymuje mózg w stanie czujności jeszcze długo po tym, jak ciało jest gotowe do odpoczynku.

Tworzenie małego bufora między dniem a snem pomaga spowolnić układ nerwowy. Kiedy organizm ma czas na przejście w spokojniejszy stan, sen przychodzi łatwiej, a jego jakość poprawia się.

Zamiast przewijać lub oglądać telewizję, wykorzystaj ostatnie pół godziny na delikatne przejście w stan odpoczynku. Kilka prostych pomysłów:

• Przyciemnij światła w całym domu, aby zasygnalizować ciału, że dzień się kończy.
• Zrób filiżankę herbaty ziołowej— rumianek, melisa lub mięta pieprzowa to opcje uspokajające.
• Przeczytaj kilka stron książki (najlepiej coś relaksującego niż stymulującego).
• Weź ciepły prysznic lub kąpiel aby pomóc później obniżyć temperaturę ciała – sygnał, że zbliża się sen.
• Wyjdź na kilka minut na świeże powietrze i cicho.
• Wykonuj delikatne rozciąganie lub lekką jogę aby uwolnić się od napięcia dnia.
• Zapisz listę rzeczy do zrobienia na jutro żeby twój umysł nie przenosił tego do łóżka.
• Poświęć kilka minut na prowadzenie dziennika lub refleksję tego dnia.
• Wykonaj krótkie ćwiczenie oddechowe lub medytację aby uspokoić układ nerwowy.

Nawet jeden mały rytuał regularnie wykonywany może zasygnalizować Twojemu ciału, że można się bezpiecznie zrelaksować.

Aby uzyskać więcej pomysłów, Camille dzieli się prostymi praktykami, które w sobie przysięga Zestaw narzędzi do spania— zbiór drobnych nawyków, które ułatwiają zasypianie i budzenie się z uczuciem odnowienia.

Jedzenie na wynos

Kiedy myślimy o lepszym samopoczuciu, łatwo założyć, że odpowiedzią jest robienie więcej – dodanie kolejnej rutyny, kolejnej zasady lub kolejnego nawyku do śledzenia. Ale często lepsze samopoczucie zaczyna się od czegoś prostszego: zapewnienia organizmowi podstaw, o które prosiło przez cały czas.

Pożywne śniadanie. Kilka minut słońca. Krótki spacer. Szklanka wody przed kawą. Cichsze przejście w sen. Żaden z tych nawyków nie jest skomplikowany, ale konsekwentnie praktykowany prowadzi do rutyny, która wspiera sposób, w jaki organizm jest zaprojektowany do funkcjonowania.

A czasami to wszystko, czego naprawdę potrzebuje reset.