Czy kiedykolwiek czułeś, że robisz wszystko dobrze…dobrze zjeśćpozostajesz aktywny, nadążasz za wszystkim, co masz na talerzu – ale nadal czujesz się wyczerpany? Jest to schemat, który często widzę w mojej praktyce żywieniowej: kobiety, które najbardziej świadomie dbają o swoje zdrowie, często to te, które oszczędzają. A najczęściej dzieje się tak dlatego, że ich „zdrowe” nawyki nie są tak pomocne, jak się wydaje. Chociaż ich rutyna nie jest z natury zła, łatwo ją przesadzić.

Jeśli ostatnio zabrakło Ci energii, mamy dobrą wiadomość! To nie czas, aby zrobić więcej. Czas coś zrobić różnie. Przyjrzyjmy się nawykom, które wyczerpują energię i nawykom, które ją przywracają.

Wyróżniony obraz z nasz wywiad z Sanne Vloet przez Michelle Nash.

Dlaczego zawsze jesteś zmęczony

Na początek niska energia nie zawsze jest oznaką, że coś jest nie tak. Częściej jest to sygnał, że coś jest nie tak. W przypadku wielu kobiet to zaburzenie wynika z nawyków, które nie w pełni wspierają ich fizjologię (zwłaszcza jeśli chodzi o równowagę cukru we krwi, zdrowie hormonalne i regulacja układu nerwowego!). Dodaj do tego napięte harmonogramy i presję optymalizacji wszystkiego, a łatwo zobaczyć, jak nawet rutynowe działania mające dobre intencje mogą zacząć przynosić odwrotny skutek. Celem nie jest przebudowa Twojego życia. Ma to na celu delikatne ponowne skalibrowanie nawyków, które mają największy wpływ na Twoją energię.

7 „zdrowych” nawyków, które drenują Twoją energię

Pod wieloma względami są to nawyki, których powinniśmy się trzymać. Przewiń media społecznościowe wystarczająco długo, a zobaczysz, że są wielokrotnie chwalone. Ale zdrowie już nie rozmiar uniwersalny. Nawet procedury wspierające mogą nie przynieść oczekiwanego rezultatu, w zależności od Twoich potrzeb, poziomu stresu, Twojego codziennego życia itp.

1. Niedojadanie (nawet jeśli jesz „czysto”)

Jest to jeden z najczęstszych problemów, jaki widzę. Posiłki zbudowane wokół pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywność są świetnym fundamentem. Ale jeśli nie jesz wystarczająco ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało to odczuje. Chroniczne niedobory paliwa mogą prowadzić do zmęczenia, zaburzenia hormonalnezwiększony apetyt i ogólne poczucie wypalenia. Wiele kobiet nie odżywia się źle – po prostu nie je wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

2. Pomijanie śniadania (lub zbyt długie opóźnianie jedzenia)

Chwila przerywany post może działać na niektórych, nie jest to rozwiązanie uniwersalne – szczególnie dla kobiet z już podwyższonym poziomem stresu. Kortyzol naturalnie osiąga najwyższy poziom rano, a opóźnianie jedzenia (wskutek spożywania kawy) może wzmocnić reakcję na stres. W rezultacie często można odnieść wrażenie, że komputer jest podłączony do sieci, ale jest zmęczony: początkowo czujny, a później w ciągu dnia ulega awarii.

3. Przesadzanie z treningami o wysokiej intensywności

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia to potężne narzędzie do pozyskiwania energii. Ale tylko wtedy, gdy jest to odpowiednie dopasowane do Twoich aktualnych możliwości. Treningi o wysokiej intensywności (HIIT, intensywne zajęcia spinowe itp.), zwłaszcza połączone ze stresem lub niedoborem paliwa, mogą jeszcze bardziej doprowadzić organizm do wyczerpania. Ruch powinien wspierać Twoją energię, a nie z nią konkurować. W wielu przypadkach mniejsza intensywność i większa konsekwencja dają lepsze rezultaty.

4. Nie jedz wystarczającej ilości białka

Białko jest teraz w modzie i nie bez powodu. Odgrywa kluczową rolę w stabilizacji poziomu cukru we krwi, wspieraniu masy mięśniowej, utrzymywaniu stałej energii przez cały dzień i wielu innych. Bez wystarczającej ilości białka posiłki częściej prowadzą do skoków energii i załamań, przez co w ramach rekompensaty sięgasz po kofeinę lub cukier. Zakotwienie posiłków odpowiednią ilością białka to jeden z najprostszych sposobów na poczucie większej energii.

5. Ciągłe podjadanie zamiast zbilansowanych posiłków

Przekąski same w sobie nie stanowią problemu, ale wypasanie w ciągu dnia bez spożywania zbilansowanych, satysfakcjonujących posiłków może utrzymać poziom cukru we krwi na wahadłowym poziomie. Posiłki, które obejmują białka, zdrowych tłuszczów i błonnika mają zazwyczaj znacznie większe podstawy (zarówno fizyczne, jak i psychiczne) niż poleganie na częstych, mniej znaczących przekąskach.

6. Przeciążanie surową żywnością

Surowe warzywa i koktajle są często postrzegane jako złoty standard „zdrowego odżywiania”, ale nie zawsze są najbardziej pomocne. Zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach lub w okresach stresu (lub po porodzie!). Duże ilości surowej żywności są zazwyczaj trudniejsze do strawienia, co prowadzi do: wzdęciadyskomfort, a nawet niski poziom energii. Gotowane, rozgrzewające posiłki są często łatwiejsze dla organizmu i bardziej pożywne.

7. Próba optymalizacji wszystkiego

W pewnym momencie wysiłek umysłowy związany z próbą zrobienia wszystkiego „dobrze” staje się własną formą stresu. Śledzenie, synchronizacja, doskonalenie, optymalizacja… to wszystko się składa. To ciągłe skupienie się na doskonaleniu może utrzymać Twój układ nerwowy w subtelnym, ale utrzymujący się stan napięcia. Z biegiem czasu samo to może wyczerpać Twoją energię bardziej niż jakikolwiek pojedynczy nawyk.

Proste zmiany wspierające Twoją energię

Jeśli którykolwiek z tych nawyków wydawał Ci się znajomy, nie zmieniaj swojej rutyny z dnia na dzień. W rzeczywistości rozwiązanie odwrotne działa najlepiej. Ponownie pomyśl o tym jako o łagodności ponowna kalibracja— taki, który współpracuje z Twoim ciałem, a nie przeciwko niemu.

• Jedz trochę więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Jeśli Twoje posiłki opierają się na pełnowartościowych produktach, spróbuj uczynić je bardziej treściwymi. Dodaj dodatkowe jajko, gałkę ryżu lub garść zdrowych tłuszczów, aby utrzymać energię na stałym poziomie. Nie jesteś pewien, czy jesz wystarczająco dużo? Przeczytaj je potężne znaki.
• Nie pomijaj pierwszego posiłku. Staraj się jeść w ciągu godziny od przebudzenia; coś z białka, zdrowych tłuszczów i błonnika aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i wesprzeć poranną energię.
• Dopasuj treningi do swojej energii. Utrzymuj spójność ruchu, ale dostosuj intensywność w zależności od tego, jak się czujesz. Pieszy, trening siłowya treningi o mniejszej intensywności często wykraczają poza zmęczenie. I nie lekceważ 20-minutowej sesji! Ćwiczenia nie muszą być długie, aby przynosiły efekty.
• Buduj posiłki wokół białka. Zacznij od stałe źródło białka (kurczak, jogurt grecki, twarożek, białka jaj, tofu itp.), następnie ułóż warstwę węglowodanów i tłuszczów. Ta prosta zmiana może pomóc w ograniczeniu spadków energii i zapewnieniu większej równowagi.
• Nadawaj priorytet posiłkom zamiast ciągłego podjadania. Zanim zaczniesz sięgać po przekąski, skoncentruj się na 2–3 zbilansowanych posiłkach. Jeśli jesz przekąskę, połącz białko z węglowodanami, aby uzyskać lepszą stabilność energetyczną.
• Opieraj się na ciepłych, gotowanych potrawach. Zwłaszcza w stresujących porach roku, takich jak posiłki zupypieczone warzywa i smażone warzywa są często łatwiejsze do strawienia i bardziej pożywne.
• Uprość swoją rutynę. Wybierz jeden lub dwa nawyki, które w tej chwili wydają Ci się pomocne, a resztę odpuść. Mniej hałasu często prowadzi do większej przejrzystości (a co za tym idzie, większej energii).

Łagodniejsze podejście do lepszego samopoczucia

Jeśli brakuje Ci energii, łatwo założyć, że musisz się bardziej postarać. Jedz czyściej. Bądź bardziej zdyscyplinowany. Obudź się wcześniej. Ćwicz ciężej. Trzymaj się rutyny. Ale najczęściej jest odwrotnie. Czasami najbardziej wspierającą zmianą jest poluzowanie chwytu. Nie lekceważ tego, ile jesz trochę więcej, odpoczywasz trochę więcej, upraszczasz to, co masz na talerzu i aby Twoje ciało znów poczuło się bezpiecznie może zrobić dla twojego dobra.

Edie Horstman

Edie jest założycielką firmy zajmującej się coachingiem żywieniowym Wellness with Edie. Dzięki swojemu doświadczeniu i wiedzy specjalistycznej specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym w zakresie płodności, równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia po porodzie.