Kiedy większość z nas słyszy słowo kreatynawyobrażamy sobie duże wanny proszku w siłowniach kulturystycznych, a nie coś, co należy do rutyny odnowy biologicznej dla kobiety w jej latach 40., 50. z lat 60. Myślełem to samo.
Ale po przeczytaniu badań – i samodzielnym wyrzuceniu – stałem się jedną z wielu kobiet, które teraz widzą kreatynę inaczej. Chociaż nie mogę oferować osobistych porad zdrowotnych, ja Móc Podziel się tym, co było dla mnie prawdą i to, co nauka mówi o tym prostym, dobrze zbadanym związku.
Po pierwsze: co Jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalnie występującą substancją występującą w ciele, głównie w tkance mięśniowej i mózgu. Jest wykonany z aminokwasów i odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii komórkowej, szczególnie podczas działań na wysokim poziomie, takim jak ćwiczenia. Dostajemy niewielkie ilości dzięki naszej diecie-głównie z żywności na bazie zwierząt, takich jak czerwone mięso i ryby-ale poziomy mogą być niższe u tych, którzy jedzą mniej tych pokarmów lub w miarę starzenia się.
Według Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia SportowegoKreatyna „pozostaje jednym z najlepiej badanych, a także skutecznych, dostępnych pomocy żywieniowych” i jest uważana za bezpieczną do długoterminowego stosowania, gdy jest przyjmowana w zalecanych wytycznych (do 5 g/dzień dla większości dorosłych) [Buford et al., 2007].
Moje osobiste doświadczenie: co zauważyłem
Od czasu włączenia kreatyny do mojej codziennej rutyny, oto trzy najbardziej zauważalne zmiany, jakie zaobserwowałem:
1. Szybsza naprawa mięśni między sesjami Pilates
Bolesność, którą czułem między sesjami pilatesowymi opartymi na sile, znacznie zmiękczyła. Mój instruktor Pilatesa jako pierwszy zauważył. 2-3 tygodnie po rozpoczęciu kreatyny skomentowała, że przestałem wspominać o bólu w moim ciele podczas naszej sesji. Chociaż nie mogę powiedzieć, że kreatyna jest tylko Czynnik, istnieją solidne badania sugerujące, że mogą odgrywać rolę w odzyskiwaniu mięśni i adaptacji. Przegląd 2021 wykazał, że suplementacja kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym może pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej i siły u starszych dorosłych, zwłaszcza kobiet [Candow et al., 2014].
2. Jasność umysłowa, która przenosi się w ciągu dnia
Ten naprawdę mnie zaskoczył. Zauważyłem większe poczucie skupienia – „mgły”, szczególnie po południu, kiedy koncentracja przyzwyczaiła się. Co ciekawe, pojawiające się badania sugerują, że kreatyna wspiera metabolizm energii mózgu i może poprawić krótkoterminową pamięć i wydajność poznawczą, szczególnie w warunkach stresu lub zmęczenia [Avgerinos et al., 2018; Rae et al., 2003].
3. Bardziej konsekwentna wytrzymałość – dla codziennego życia
Niezależnie od tego, czy są to długie dni pracy, spacery, jazda na rowerze, czy sprawy, na ogół czuję się mniej wyczerpany przez po południu. Bez wątpienia moja zdolność fizyczna się poprawiła. To opiera się na dowodach pokazujących, że kreatyna może pomóc zmniejszyć zmęczenie i poprawić postrzegane wysiłek podczas aktywności fizycznej.
Dlaczego kreatyna zyskuje przyczepność wśród kobiet 40+
Oprócz wydajności rośnie zainteresowanie tym, w jaki sposób kreatyna dobrze wspiera starzenie się – szczególnie wokół zachowania mięśni, zdrowia mózgu, a nawet nastroju. Jedno z badań wykazało, że suplementacja kreatyny u kobiet po menopauzie doprowadziła do niewielkiej poprawy siły i funkcjonalności, potencjalnie pomagając w łagodzeniu utraty mięśni związanej z wiekiem (sarkopenia) [Chilibeck et al., 2017].
Jest także badany ze względu na potencjalne korzyści w zdrowiu psychicznym. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może odgrywać rolę we wspieraniu nastroju i zmniejszaniu objawów depresji w niektórych populacjach, chociaż potrzebne są dalsze badania przed wyciągnięciem wniosków [Rocha et al., 2021].
Prosty dodatek do rutyny wellness
Dla tych ciekawych większość badań koncentrowała się Monohydrat kreatynyzazwyczaj w dawce 3–5 gramów dziennie. Jest bez smaku i dobrze miesza się z koktajlami, wodą lub mieszanką zieleni. Odkryłem, że łatwo pasuje do mojej porannej rutyny, bez zauważalnych skutków ubocznych.
Oczywiście ważne jest, aby porozmawiać z dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu – szczególnie jeśli masz wcześniej istniejące warunki lub przyjmujesz leki.
Gotowy, aby spróbować? Znajdziesz nasz czysty monohydrat kreatyny – wraz z szeregiem mieszanek odnowy biologicznej, które możesz mieszać i dopasować na podstawie swoich celów zdrowotnych Tutaj.
