Rok to 2022. Mam 13 miesięcy po porodzie, poleganie na kawie i zastanawiam się Jak się wcześnie obudzić bez wyciągania się z łóżka. I wymagany (Przeczytaj: był zdesperowany) lepszy rytm. Chciałem rozpocząć dzień z zamiarem, a nie pilną. Pewnego wieczoru niewielka ciekawość zamieniła się w jeden z najlepszych prezentów, jakie sobie dałem: nauczanie powstania wcześnie – Canm, jasne i bez alarmu.
Szybko do przodu do dziś. Trenowałem swoje ciało, aby obudzić się w godzinach 5. Nie tylko to, ale naprawdę to kocham. To najcichsza, najspokojniejsza część mojego dnia. Czy „stać się Poranna osoba„Nadal jest na twojej liście życzeń 2025 – lub ty pragniesz Lepiej spać– Chcę podzielić się tym, co dla mnie działało. To nie ma magicznej kuli, ale Jest Łagodny, zrównoważony i zakorzeniony zarówno w nauce, jak i współczuciu. Oto jak wyszkoliłem moje Rytm cyrkowy i powrócił do moich nawyków, aby wspierać moje ciało (i Obciążenie umysłowe macierzyństwa).
Dlaczego chciałem się wcześniej obudzić
Dopiero gdy miałem dzieci, czułem się, jakbym grał nad nadrabianiem zaległości od momentu, gdy otworzyłem oczy. Ale z czasem zdałem sobie sprawę, że poranny chaos nie działał dla mnie – ani mojej rodziny. Byłem zmęczony budzeniem się z dźwiękiem płaczu, potknięcia się w dzień bez chwili spokoju. Chciałem odzyskaj moje poranki. Wyznaczyłem więc cel: naucz się budzić wcześnie w sposób, który wydawał się energetyzujący i intuicyjny, a nie karny. Nie chciałem zawsze polegać na budziku ani nie obudziłem się. Chciałem powstać ze słońcem (naturalnie) i stworzyć przestrzeń dla spokoju i jasności. Ostatecznie to, co zaczęło się jako eksperyment, zamieniło się w głęboko wspierający styl życia.
Nie możesz hakować snu – ale ty Móc Zresetuj to
Jeśli chcesz wiedzieć, jak się budzić wcześnie, zaczyna się od rozpoznania, co jest zapobieganie Ty z tego. Dla mnie oznaczało to wzięcie Blisko spojrzenie na moje Cykl snu, Znany również jako rytm okołodobowy. Na ten wewnętrzny zegar mają duży wpływ rzeczy, takie jak światło, czas żywności, stres i rutyna. Mój był całkowicie nieobecny. Zostałem za późno (często przewijałem lub oglądałem Netflix jako mój jedyny „ja czas”), przekąski na niewłaściwych rzeczachi budzę się, gdy zrobili to moi chłopcy. Dowiedziałem się, że nasze ciała chcą podążać za naturalnym rytmem – taki, który jest zgodny ze słońcem – ale współczesne nawyki często je zrzucają.
Krok pierwszy: Przestałem pozwolić, aby moje wieczory sabotowali moje poranki
Może to wydawać się oczywiste, ale jeśli chcesz się obudzić wcześnie bez alarmu, Musisz iść spać wcześniej. A co ważniejsze, musisz chcieć. Musisz chcieć spędzić wieczorne godziny na zapełnianiu się, a nie odrętwiały. Musisz chcieć Poczuć się dobrze jutro bardziej niż chcesz sprawdzić dziś wieczorem. Zdobądź sedno? Więc nie, mój pierwszy krok nie zmuszał się do przebudzenia 5 rano. Delikatnie przesuwało mój wewnętrzny zegar do tyłu, jeden 15-minutowy przyrost naraz.
To był nowy Wieczorna rutyna Wdrożyłem:
- Ściemnianie świateł. Brak górnych świateł po obiedzie. Zamiast tego włączamy światła podłogowe i zapalamy świece. To subtelne przesunięcie zmusiło mój mózg, że nadszedł czas, aby się zakończyć.
- Uspokajający rytuał. Pomyśl o czytaniu kilku książek z moją najstarszą, sprzątającą kuchnię i Przygotowanie śniadania na następny dzień.
- Tryptofanowa przekąska. Dlaczego tryptofan? Jest to aminokwas, który pomaga ciału wytwarzać serotoninę, która z kolei zostaje przekształcana w melatoninę. Zazwyczaj robię grecką miskę jogurtową zmieszaną z czekoladowymi peptydami kolagenowymi, Nasiona bazyliimrożone dzikie jagody, zmiażdżone orzechy włoskie i cynamon Cejlon. Jest to pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów do regulacji cukru we krwi.
- Uważny czas na ekranie. Oglądanie uziemiającego filmu na YouTube (Jest jedną z moich ulubionych).
- Urządzenia o 20:30 Niebieskie światło jest znane z tłumienia melatoniny, hormonu, który pomaga nam spać. Zamieniłem przewijanie telefonu na książkamagazyn lub długi prysznic.
W tej chwili (lato) zamienię uważny ekran na 15-20 minut spacerem. Uwielbiam to, jak to jest lekkie. To piękny sposób na delikatne przejście od stymulacji do spokoju. W ciągu dwóch tygodni od dostosowania wieczorów zauważyłem, że moje ciało naturalnie zaczęło się budzić wcześniej – bez alarmu!
Krok drugi: Zakotwiczyłem swoje poranki z celem
Kiedy zacząłem się budzić przed 6 rano, wiedziałem, że potrzebuję powodu, aby nie spać. W przeciwnym razie, o co chodzi? Myślę, że tutaj większość ludzi utknęła. Nie mają wystarczająco przekonującego „dlaczego”. Dla mnie było to zakorzenione w samoopiece: czas na nawilżenie, ciesz się moim Kawa białkowaporuszaj moje ciało i bądź z własnymi myślami, zanim opiekuję się wszystkimi innymi.
Mój obecny poranny rytm wygląda tak:
- Obudź się naturalnie między 5: 15–5: 50 rano Brak alarmu. Moje ciało po prostu budzi się.
- Hydrat i paliwo. Wtedy mam mój Elektrolity I kreatyna. Będę też miał pół banana lub łyżkę Naturals Superfood Honey Naturals.
- Wyjść na zewnątrz. Wyjdę na zewnątrz, aby zrobić lekkie rozciąganie, spacerować po naszym ogrodzie i spojrzeć w niebo. To taka odżywcza część mojego dnia!
- Ruch. To jest moja kotwica. Obecnie jestem na Podróż budowania mięśnii poruszanie się w porannym rozpoczynającym wrażliwość na insulinę i pomaga zachować chude mięśnie. Uwielbiam też wzmocnienie nastroju.
- Bogate w białko śniadanie około 7 rano Pomaga to wzmocnić mój rytm okołodobowy, stabilizuj poziom cukru we krwi i hormony wspierające (zwłaszcza poporodowe). Oto, co zazwyczaj jem na śniadanie!
Krok trzeci: użyłem światła na swoją korzyść
Jeśli kiedykolwiek podróżowałeś po strefach czasowych, wiesz, że światło jest jednym z najpotężniejszych sposobów zresetowania wewnętrznego zegara. Wziąłem tę samą koncepcję i zastosowałem ją w domu.
- Światło poranne = sygnał budzi. Jak wspomniano, wychodzę na zewnątrz w ciągu 10-15 minut od przebudzenia, nawet jeśli po prostu wchodzi na ganek. To mówi mój mózg: „Czas się obudzić” i tłumi melatoninę.
- Dim oświetlenie w nocy = wskazówka snu. Gdy tylko nasz najmłodszy zejdzie na dół, opuszczam światła w domu i przełączam się na ciepłe lampy. Używam również Blue Light Blockerów, jeśli jestem na komputerze po 20:00 (którego staram się unikać).
Ta higiena światła była kluczem do trenowania mojego ciała naturalnie Poczuj się wcześniej senny – i bardziej czujny wczesnym rankiem.
Krok czwarty: Priorytetuję bilans cukru we krwi i wsparcie stresu
Okazuje się, że twoja zdolność do wczesnego budzenia się jest głęboko związana z twoim Zdrowie hormonalne i poziomy stresu. Dla mnie uzdrowienie mojego ciała poporodowego oznaczało poważne rozstrzygnięcie regulacji cukru we krwi i Opieka układu nerwowego.
- Brak kofeiny na pustym żołądku. I zawsze Jedz przed kawą. To utrzymuje moje krzywa kortyzolu Kontrola i zapobiega awarii w połowie poranków. Albo jem całe śniadanie przed kawą mrożoną, albo jest to tak proste, jak zrobienie Kawa białkowa.
- Białko i błonnik przy każdym posiłku. Mówiąc o białku, to jest zwłaszcza Ważny makroskładnik podczas śniadania. Zakłada syntezę białek mięśniowych i wspiera lepszą kontrolę cukru we krwi przez cały dzień.
- Codzienny ruch, ale nie przetrenowanie. Chodzenie, trening siłowy 3-4 razy w tygodniu, a jedna krótka sesja HIIT to moje gosze.
- Regulacja układu nerwowego. Używam narzędzi takich jak dziennikarstwo, Oddychanie nerwu błędnegoi okazjonalne narażenie na zimno w celu zmniejszenia stresu i poprawy jakości snu.
Im bardziej uregulowany czuję przez cały dzień, tym łatwiej jest mi się w nocy zerwać i szybko zasnąć-kolejne domino we wczesnej rosnącej podróży.
Czego się nauczyłem: nie musisz być „poranną osobą”
Ludzie często zakładają, że jeśli chcesz nauczyć się wcześnie budzić się, musisz być naturalnie podłączony w ten sposób. Jestem dowodem, że to nieprawda. Nie chodzi o dyscyplinę, a więcej o design. Ty projekt Styl życia, który sprawia, że wczesne rosnące czują się dobrze. I chociaż są sezony, w których wypadam z rytmu (cześć, ząbkowane dzieci), konstrukcja zawsze na mnie czeka. Wczesne poranki nie są już karą – są nagrodą. Święty, cichy czas, który należy tylko do mnie.
Delikatne przypomnienie, jeśli jesteś w trudnym sezonie
Oczywiście nie każdy sezon życia umożliwia wczesne poranki. Fazy noworodka, Postpartumprzewlekłe wyczerpanie lub zwykły tryb przetrwania – nie są to czasy, aby mocniej popchnąć ciało. Niech sen będzie darem. Ale jeśli jesteś w miejscu, w którym pragniesz struktury, spokoju lub po prostu czas dla siebie, mam nadzieję, że to daje szturchnięcie. Nie ma uniwersalnej formuły, jak wcześnie się obudzić, ale twoje ciało chce rytmu. Kiedy dasz mu odpowiednie wskazówki, zareaguje – szybko, stale, pięknie.
