W wieku 43 lat bardziej zainteresowałem się tym, jak ruch Sprawia, że czuję się niż jak ciężko mogę naciskać. Po latach intensywnych treningów i karania bootcampów czułem się wyczerpany, psychicznie i fizycznie. Chciałem być silniejszy, ale nie kosztem spalania się w ziemię. Wtedy znalazłem Evlo. Stworzony przez dr Shannona Ritcheya, byłego fizjoterapeuty, Evlo jest zakorzeniony w nauce i nauczany przez lekarzy fizykoterapii, którzy rozumieją, jak ciało Właściwie buduje siłę. Każda klasa jest zamierzona, zaprojektowana do aktywacji mięśni bez nadmiernego stresowania stawów, regulacji układu nerwowego i wspierania długoterminowej mobilności. Po raz pierwszy czuję, że moje treningi działają z moje ciało, nie przeciwko niemu.

Mniej więcej w tym samym czasie słyszałem Shannon mówi coś na podcastie To zatrzymało mnie w moich utworach: „Nie możesz przeszedł z słabego wyboru żywienia”. Pomogło mi to całkowicie przekształcić mój związek z kondycją, nie jako sposób na spalenie wczorajszej kolacji, ale jako narzędzie do budowania siły, wspierania mojej mobilności i stworzenia solidnej bazy kardio dla mojego przyszłego siebie. Korzystam z programu konsekwentnie od ponad roku i jestem naprawdę silniejszy, bardziej energetyzowany i wydatków sposób Mniej czasu na siłowni. Nigdy więcej goniącego bolesnego bolesnego lub godzin cardio, zaledwie 35 skupionych minut, 4-5 dni w tygodniu.

Dr Shannon podzielił się nauką o delikatnej konsekwencji, dlaczego nadszedł czas, aby przejść na emeryturę mentalność „idź ciężko lub idź do domu”, jak wszyscy możemy zbudować siłę, która faktycznie trwa i dlaczego to ma znaczenie.

Obraz cechy Michelle Nash.

Dr Shannon Ritchey

Dr Shannon Ritchey jest byłym fizjoterapeutą, trenerem fitness z ponad 15 -letnim doświadczeniem i założycielem Evlo Fitness. Uczy nauki o ćwiczeniach, szczególnie ucząc kobiet, jak budować mięśnie, będzie mniej noszącego i noszenia na swoich ciałach. Shannon, mieszkający w Austin w Teksasie, ale pochodzący z Kansas, jest żoną i mamą dla córki (i w ciąży z sekundą!).

Co oznacza dla ciebie „delikatna konsekwencja” i dlaczego jest tak skuteczna w budowaniu siły i długowieczności?

Uczy się myśleć o „all-albo nic” wokół fitnessu-jeśli nie pocisz się, nie spalasz miliona kalorii i ćwicząc godzinę każdego dnia, nie robisz „wystarczająco”. Ale ten sposób myślenia jest dokładnie jednym z powodów, dla których większość ludzi nie widzi wyników. Trudno jest zachować konsekwentne, gdy Twoja rutyna jest zbyt wyczerpująca.

Dobra wiadomość jest taka: nauka dowodzi, że jeśli jesteś zamierzony, nie musisz spędzać dużo czasu na ćwiczeniach. Nie musisz się pocić. Nawet nie musisz być obolały. Ale niezbędnym składnikiem jest konsystencja. Kiedy pozbawiasz wszystkie niepotrzebne „puch”, które pozostawiają cię osuszone, ale tak naprawdę nie powodują wyników, twoje treningi zaczynają się polegać na zarządzaniu, a nawet przyjemnym.

Tak wielu z nas dorastało zrównanie sprawności z intensywnością: pocenie się, pchanie: „Bez bólu, bez zysku”. Co za nauka robi mniej, ale mądrzejsza?

Mentalność „bez bólu, bez zysku” brzmi motywująca – ale jest przestarzała i często efektowa przeciwna do zamierzonego. Oto dlaczego:

1. Więcej oparzenia kalorii nie oznacza lepszych wyników.

Przez lata wierzyliśmy, że podpalanie kalorii poprzez intensywne treningi było najszybszym sposobem na utratę tłuszczu. Ale ostatnie badania pokazują, że nasze ciała nie są takie proste. Nasz metabolizm przystosowuje sięKiedy spalasz więcej kalorii poprzez ćwiczenia, twoje ciało często kompensuje się poprzez spalanie mniejszej liczby kalorii później. Ta podświadome regulacja oznacza, że ściganie oparzenia kalorii może prowadzić do wirowania kół bez znaczących zmian. I Wyjaśnij to bardziej szczegółowo tutajdla zainteresowanych!

2. Trudniej nie oznacza bardziej skutecznego.

Wysoki wysiłek nie jest automatycznie równa wysokiej korzyści. Pomyśl o tym w ten sposób: jazda po kraju wymaga o wiele więcej wysiłku niż latania, ale oba doprowadzają cię do tego samego miejsca. Smart Training koncentruje się na Gdzie Wkładasz wysiłek, a nie tylko, ile wysiłku wkładasz. Kiedy trenujesz z zamiarem (jak podnoszenie bliskiego niepowodzenia), możesz uzyskać lepsze wyniki z mniejszym zużyciem na ciele.

3. Pocenie się nie ma znaczenia.

Pocenie się oznacza, że twoje ciało się chłodzi, a nie to, że robisz postępy. Klasa gorącej jogi może sprawić, że cię zalasz, ale to nie znaczy, że buduje mięśnie lub poprawia kondycję w znaczący sposób.

Czy możesz przeprowadzić nas przez to, co faktycznie dzieje się w ciele podczas treningów o wysokim wpływie lub w stylu bootcamp, w porównaniu do bardziej kontrolowanego, spójnego programu siły?

Zajęcia bootcamp często zapewniają złudzenie bycia skutecznym, ponieważ trafiły na wszystkie rzeczy, o których mówiłem powyżej: spalają dużo kalorii, są dużym wysiłkiem i sprawiają, że dużo się pocisz. Ale to, co wydaje się trudne, nie zawsze napędza prawdziwą zmianę fizyczną.

Większość klas w stylu bootcamp jest zasadniczo cardio o wysokiej intensywności z dodanymi wagami. Mimo że podnosisz, często koncentruje się na prędkości, zmęczeniu i utrzymywaniu tętna, a nie na prawdziwym bodźcu tworzenia mięśni. Te treningi mogą poprawić wytrzymałość i ogólną sprawność, ale często nie są w stanie budować mięśni.

Aby zbudować mięśnie, nauka jest jasna: Twoje zestawy muszą być zbliżone do niewydolność mięśnico oznacza, że fizycznie nie możesz ukończyć innego przedstawiciela z dobrą formą I w ciągu 30 powtórzeń lub mniej. Wtedy bodziec jest wystarczająco silny, aby wywołać zmianę.

Wiele osób myli zmęczenie z awariaale nie są takie same. Zmęczenie wydaje się trudne, ale niekoniecznie powoduje adaptację. Jeden sposób, aby powiedzieć różnicę: jeśli zatrzymasz się przez pięć sekund i możesz kontynuować, nie byłeś w niepowodzeniu, byłeś po prostu zmęczony. To jest problem z wieloma klasami o wysokim wpływie. Wyczerpują cię, ale nie kierują się na mięśnie wystarczająco skutecznie, aby zbudować siłę lub zmienić skład ciała. Nie są złyale często nie są to najbardziej wydajne wykorzystanie twojego czasu i mogą sprawić, że poczujesz się wyczerpany bez dostarczenia wyników, dla których pracujesz.

Dużo mówisz o regulacji układu nerwowego i zmniejszaniu stanu zapalnego. W jaki sposób Twoja metoda wspiera ogólne zdrowie poza tylko estetyką lub tonem mięśni?

Chwila Budowanie mięśni jest głównym celem Evlo, korzyści wykraczają daleko poza estetykę. Mięsień jest metabolicznie aktywny Tkanka, działa jak gąbka glukozy, pomaga w przechowywaniu ciała i wykorzystywanie jej wydajniej. Poprawia to wrażliwość na insulinę, która odgrywa kluczową rolę w prawie każdym układzie w ciele.

Kiedy wrażliwość na insulinę się poprawia, czy zdolność twojego ciała do zarządzania zapalenie. Ma to efekt falowania w całej fizjologii, wspierając zdrowie mózgu, zdrowie serca, zdrowie reprodukcyjne, a nawet zdrowie skóry. W ten sposób budowanie mięśni staje się potężnym narzędziem nie tylko dla tego, jak wyglądasz, ale także o tym, jak ty czuć i funkcja.

Kolejnym ważnym (i często pomijanym) kawałkiem układanki jest regulacja układu nerwowego. Każda klasa Evlo obejmuje kilka minut oddechu i uważności, zarówno na początku, jak i na końcu. Te chwile mogą wydawać się małe, ale z czasem pomagają w trenowaniu twojego ciała w celu łatwiejszego dostępu do stanu przywspółczulnego, stanu, w którym odpoczywasz, trawisz, naprawiasz i regenerujesz. Większość ludzi wiedzieć Powinny to robić Oddech lub medytacja, ale rzadko spędzaj na to czas. Integrując zaledwie kilka minut z każdą klasą, pomagamy członkom budować ten nawyk konsekwentnie, wiele razy w tygodniu. A efekt tego z czasem może być równie wpływowy jak same treningi.

Jakie zmiany psychiczne i emocjonalne widziałeś u tych, którzy przyjmują ten sposób myślenia łagodnej konsekwencji?

Cały czas słyszymy od członków, że widzą lepsze wyniki fizyczne i czują się silniejsze niż kiedykolwiek, ale wolność psychiczna, którą otrzymują od internalizacji delikatnej konsekwencji, jest naprawdę najpotężniejszym elementem.

Mniej martwi się o braku treningu.
Czują się pewni, że odpoczywają bez poczucia winy.
Nie zrównują już wyczerpania z postępem.

Ta zmiana ma miejsce, gdy zrozumiesz naukę stojącą za treningiem siłowym i powrót do zdrowia. Zdajesz sobie sprawę, że intensywność nie jest jedyną drogą do wyników, a więcej wysiłku nie zawsze oznacza więcej korzyści. To zrozumienie daje ludziom pozwolenie na opiekę nad swoimi ciałami bez ciągłego przekraczania ich granic. Kiedy uczysz się podchodzić do fitnessu z większą intencją i mniejszą karą, przenosi się na inne części życia. Zaczynasz podejmować decyzje z miejsca szacunku do siebie, a nie na ciśnienie.

Osobiście zastosowałem tę zasadę delikatna konsekwencja po wszystko, od tego, jak podchodzę do pracy i relacje, po to, jak dbam o siebie. To sposób myślenia, który buduje siłę od wewnątrz.

Dla kogoś po trzydziestce, 40. lat lub poza tym, jaka jest najlepsza inwestycja, jaką mogą dziś w swoim ciele?

Mięsień! Mógłbym kontynuować korzyści. Jednym z powodów, dla których mięsień jest ważny w miarę starzenia się, jest wpływ na nasz metabolizm. Nauczono nas, że nasz metabolizm maleje w miarę starzenia się, ale to nie wiek wpływa na nasz metabolizm, to utrata mięśni.

Ostatnie badanie wykazało, że metabolizm pozostaje taki sam w wieku 20–60 lat, o ile utrzymuje się masa mięśniowa. Problem polega na tym, że większość ludzi zaczyna tracić mięśnie w wieku około 30 lat, a ta strata przyspiesza z każdą dekadą. Ten spadek wpływa na wszystko, od siły i energii po zdrowie hormonalne, gęstość kości i wrażliwość na insulinę.

Ale oto dobra wiadomość: możesz zbuduj mięśnie przy każdy wiek. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć, a zwrot z tej inwestycji staje się coraz większy, im dłużej pozostajesz konsekwentny. Dowiedz się więcej o Wpływ mięśni na nasz metabolizm tutajjeśli jesteś ciekawy.

Twoje doświadczenie w fizykoterapii daje unikalny obiektyw. Jakie jest coś, co większość programów fitness pomija, jeśli chodzi o zapobieganie urazom lub odzyskiwanie?

Przychodzą mi na myśl dwie wielkie rzeczy: brak zmienności/modyfikacji ćwiczeń oraz Przekraczanie brzucha. Po pierwsze, wiele programów nie oferuje wystarczającej elastyczności w wyborze ruchu. Często promują jedno rozmiar wszystkich ćwiczeń bez rozważania indywidualnej anatomii, mobilności lub historii obrażeń. Ale inteligentne programowanie powinno być dostosowalne, ponieważ „najlepsze” ćwiczenie to takie, które skutecznie celuje w mięsień I Czuje się dobrze w twoim ciele.

Po drugie, widzę wiele programów nadmiernie tłumaczyć mięśnie brzucha. Abdominals są jak każda inna grupa mięśni, najlepiej reagują, gdy są szkolone blisko porażki w mniej niż 30 powtórzeń, a następnie dają czas na wyzdrowienie. Codzienne treningi podstawowe lub nadmierne obwody AB mogą prowadzić do nadużywania problemów, szczególnie w niskich plecach i biodrach. To nie tylko nieefektywne, ale jest powszechnym czynnikiem przyczyniającym się do przewlekłego bólu.

Prawdziwa zapobieganie obrażeniom oznacza mądrzejszy trening, nie tylko trudniej. Obejmuje to celowy wybór ćwiczeń, zrównoważone programowanie i dawanie mięśni, tak, nawet mięśni brzucha, odzyskiwanie potrzebne do rozwoju i wspierania twojego ciała w perspektywie długoterminowej.

Uwielbiamy prawdziwą rutynę, czy możesz przeprowadzić nas przez obecny harmonogram treningu oraz sposób, w jaki budujesz w odpoczynku i regeneracji?

Absolutnie! W tej chwili trenuję pięć dni w tygodniu i staram się około 150 minut światła do cardio o umiarkowanej intensywności, głównie podczas chodzenia. Co tydzień biorę dwa dni wolnego od treningu siłowego i od lat.

Każdego tygodnia uczę dwóch klas głównego członkostwa Evlo, budowy górnej części ciała lub budowy dolnej części ciała. Co tydzień uczę również 15-minutowej klasy cardio cardio, co jest świetnym sposobem na wsparcie zdrowia sercowo-naczyniowego i jest naprawdę fajna. Kiedy nie uczę tych zajęć, śledzę Program prenatalny Evlo (Jestem w ośmiu miesiącach ciąży), który obejmuje cztery inne zajęcia treningowe, których uczyłem w pierwszej ciąży.

Co ludzie mówią po wypróbowaniu Evlo, które sprawia, że czujesz się zadowolony?

Pod koniec każdej klasy mówimy: „Zrobiłeś wystarczająco dużo”. Kiedy słyszymy, że członkowie mogą w końcu to internalizować, zamiast ciągle rozmawiać do siebie, to sprawia, że się uśmiecham i płakać za każdym razem!

***

Podsumowując: Siła nie musi przychodzić po kosztach naszego zdrowia ani naszego zdrowia psychicznego. Podejście Shannona zachęca nas do zwolnienia, umyślnego i budowania siły, która wspiera nas w każdym sezonie życia.