Wyobraź to: Tydzień przed rozpoczęciem okresu, PM jest tak łagodny, jak to tylko możliwe. W dniu, w którym zaczyna się twój okres, nie jesteś nękany mrówki. W dniach poprzedzających owulację czujesz się lekki, towarzyski i żywy. A gdy twój miesięczny cykl dobiega końca, uznajesz – i przyjmujesz! – potrzeba wewnętrznego kreatywność i uziemienie. Brzmi błogo (i pozornie nierealistyczni), prawda? Wchodzić: synchronizacja cyklugdzie wykorzystanie naturalnego rytmu hormonów umożliwia lepszy przepływ. Okres.

Bez zbędnych ceregieli czas wyrównać swoje nawyki (i Codzienne je) z wyraźnymi fazami cyklu menstruacyjnego (jeśli szukasz więcej, sprawdź ten przewodnik Równoważenie hormonów naturalnie). Z wyprzedzeniem, naucz się strategicznie włączać suplementy do synchronizacji cyklu. Twoja transformacyjna podróż dopiero się zaczyna. Zanurzmy się w środku.

Wyróżniony obraz z Nasz wywiad z Kate Waitzkin Michelle Nash.

Edie Horstman

Edie jest założycielem branży trenerskiej żywieniowej, Wellness with Edie. Dzięki jej pochodzeniu i wiedzy specjalistycznej specjalizuje się w zdrowiu kobiet, w tym płodności, równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia.

Co to jest synchronizacja cyklu?

U podstaw, synchronizacja cyklu chodzi o wspieranie głębszego połączenia z ciałem. Niezależnie od tego, czy znasz to podejście wellness – lub prawie nie śledzisz swojego okresu – założeniem synchronizacji cyklu jest żyć tandem z twoim hormony. Inaczej mówi się, że synchronizacja cyklu polega na wykorzystaniu mocy naturalnych rytmów twojego ciała. Z kolei możesz zoptymalizować swoje samopoczucie fizyczne, emocjonalne i psychiczne.

Gdy zrozumiesz swój cykl, możesz wyrównać wszystko od swojego suplementy do twojego Kalendarz społeczny Aby dopasować się do unikalnych potrzeb każdej fazy. Pomyśl o synchronizacji cyklu jako o delikatnym szturchaniu do objęcia Praktyki samoopiekiskup się na żywność przyjazna hormonomi angażować się określone treningi dla ogólnego zdrowia.

Zsynchronizuj swoje praktyki samoopieki z każdą fazą Miesięczny planista hormonów.

Kto korzysta z synchronizacji cyklu?

Wszystkie kobiety Wiek miesiączkowy— Nawet tych z okresy nieregularne lub osoby antykoncepcyjne – korzyści z synchronizacji cyklu. Zacznijmy od nieregularnych cykli. Jeśli twój cykl jest Mniej niż 20 dnidłużej niż 35 dni lub całkowicie nieobecne, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat potencjalnych warunków podstawowych. To powiedziawszy, nawet z nieregularnym cyklem, obejmującym Zasady synchronizacji cyklu jest pomocny. Wraz z utrzymaniem Zrównoważony poziom cukru we krwiW wystarczająco dużoi zdobycie jakość odpoczynkusynchronizacja cyklu jest podobna do uścisku dla twoich hormonów.

A co z kontrolą urodzeń? Chociaż ten rodzaj antykoncepcji tłumi owulację, ciało Nadal przechodzi fluktuacje hormonalne – w kontrolowany sposób. Niezależnie od tego możesz łatwo uzupełnić wzorce hormonalne kontroli urodzeń poprzez synchronizację cyklu. Ostatecznie synchronizacja cyklu oferuje całościowe podejście do umożliwienia wszystkim kobietom do przyjęcia swojej unikalnej fizjologii.

Synchronizacja z rytmem infradian

Znasz to jako swój cykl menstruacyjny, inni nazywają to Rytm infradian. Infradian, Co? Zasadniczo jest to naturalny, cykliczny wzór hormonalnych fluktuacji twojego ciała. W przeciwieństwie do rytmu okołodobowego-który działa w 24-godzinnym cyklu i reguluje procesy takie jak wzorce snu-rytm infradian jest zgodny z dłuższymi ramami czasowymi.

Pod wieloma względami śledzenie rytmu infradian pomaga zoptymalizować wybór stylu życia. Witam, synchronizacja rowerowa! Zastanawiasz się, jak śledzić swój rytm infradian? Po prostu zacznij monitorować cykl menstruacyjny.

Fazy ​​cyklu miesiączkowego

Zanim porozmawiamy z suplementami do synchronizacji cyklu, oto odświeżenie. Ciało kobiety przechodzi serię zmian każdego miesiąca – między okresem dojrzewania i menopauzą. Ta seria zdarzeń napędzanych hormonami nazywa się cyklem menstruacyjnym. Podczas każdego cykl menstruacyjnyjajo rozwija się i jest uwalniane z jajników. Podszewka macica buduje się. Jeśli ciąża nie nastąpi, podszewka macicy zrzuca. Tak więc cykl zaczyna się od nowa. Podobnie jak pory roku, ma cykl menstruacyjny kobiety Cztery odrębne fazy:

• • Menstruacyjny: początek twojego okresu.
• • Pęcherzykowy: 7-10 dni poprzedzających owulację.
• • Owulacja: 3-5 dni owulacji.
• • Luteal: 10-14 dni przed rozpoczęciem okresu.

Suplementy do równowagi hormonalnej

Zanim zagłębimy się w suplementy do synchronizacji cyklu, czym są ogólny suplementy dla równowagi hormonalnej? Należy pamiętać, że suplementy mają być właśnie takie – suplementarne. Ponadto suplementy powinny spełniać unikalne wymagania twojego ciała. Współpracuj z dostawcą opieki zdrowotnej, aby ustalić, który (jeśli w ogóle!) Musisz wziąć. Ogólnie rzecz biorąc, są to suplementy, które większość kobiet może podjąć, aby wesprzeć swoje hormony:

Witamina D + K2

Witamina D jest pomocna w równowadze hormonów, ponieważ odgrywa kluczową rolę w regulacji organizmu układ hormonalny. W rzeczywistości działa jako sam hormon! Odpowiednie poziomy witaminy D zostały powiązane z ulepszonymi Wrażliwość na insulinęktóre mogą pozytywnie wpływać na równowagę hormonów – szczególnie w warunkach takich jak policystyczny zespół jajnika (PCOS). Ponadto witamina D wspiera zdrowy poziom estrogenu i progesteronu.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dzięki ich właściwościom przeciwzapalnym kwasy tłuszczowe omega-3 są pomocne w równowadze hormonów. Odgrywają kluczową rolę we wspieraniu produkcji i regulacji hormonów. Omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego (wspólny czynnik przyczyniający się do nierównowagi hormonalnej). Dodatkowo te zdrowe tłuszcze ogólnie wspierają Zdrowie hormonalne i może przyczynić się do bardziej zrównoważonego układu hormonalnego.

Magnez

Czy wiesz o tym magnez Czy kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych w ciele? To jest kluczowe. Magnez pomaga regulować produkcję hormonów, pomaga w konwersji nieaktywnych hormonów do ich aktywnych form i przyczynia się do ogólnej równowagi hormonalnej.

Możesz znaleźć nasze Pełny przewodnik po suplementach tutaj.

Faza menstruacyjna

Z zrozumieniem synchronizacji cyklu pod twoim pasem, wchodzimy w Każda faza cyklu. Począwszy od fazy menstruacyjnej: początek okresu. Podszewka macicy jest zrzucana. Hormony są na niskim poziomie. Twoje ciało traci krew i żelazo. Prostaglandyny (które przyczyna skurcze) osiągają szczyt. Prawdopodobnie czujesz się tutaj bardziej do wewnątrz, powolny i spokojny. Jeśli chodzi o synchronizację cyklu w okresie, celem jest naprawdę pielęgnowanie twojego ciała.

Pokarmy w fazie menstruacyjnej

• Skoncentruj się na odżywianiu, ocieplających się potrawach Zbuduj żelazopomagaj w absorpcji żelaza i są przeciwzapalne w walce ze skurczami. Wołowina, ryby i drobi (wątroba jest również fantastycznym źródłem!) Są świetne.
• Jeśli chodzi o przyprawy i zioła, pomyśl: kurkumaGinger, cynamon, cayenne, kardamon, kminek, czosnek, pietruszka i curry.
• Załaduj różnorodne produkty roślinne – spinach, jarmużu, zieleniach, brokułów, grzybach, burakach, papryce, soczewice, fasole nerkach, ciecierzycy, owocach cytrusowych, truskawkach, wiórach, mango i papai.

Suplementy fazy menstruacyjnej

• Żelazo: Uzupełniać poziomy żelaza z powodu utraty krwi podczas miesiączki.
• Magnez: Pomaga w łagodzeniu skurczów i wspieraniu relaksu.

Faza pęcherzykowa

Poziomy hormonów zaczynają rosnąć. Energia zaczyna się zbierać, a będziesz poczuć się bardziej pewny siebie i towarzyski. Estrogen jest hormonem anabolicznym (co oznacza, że ​​pomaga rosnąć), więc jesteśmy najsilniejsi w tej fazie. Niektóre kobiety doświadczają niewielkiej retencji płynów wokół owulacji, a także łagodnych zaparć, skurczu lub nudności.

Pokarmy w fazie pęcherzykowej

• Pokarmy bogate w witaminę B (100% pełnoziarniste, mięso, jaja, nabiał, orzechy i nasiona) wspierają fazę pęcherzykową.
• Białko a warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, kapusta itp.) Są ważne w tym czasie, gdy wspierają one Detoksykacja estrogenu.
• Pokarmy bogate w witaminę E – takie jak słodkie ziemniaki, oliwki, zielone liściaste i orzechy i posiew Odżywione rosnące pęcherzyki.
• Jesteśmy również bardziej wrażliwi na insulinę, więc nasze ciała mogą tolerować więcej węglowodanów podczas tej fazy.

Suplementy fazowe pęcherzykowe

• Witaminy B (B6, B12): Wspieranie poziomów energii i równowagi hormonalnej.
• Cynk: Do regulacji hormonów i wsparcia cyklu miesiączkowego.

Faza owulacyjna

Około 11-14 cyklu (w fazie pęcherzykowej) prawdopodobnie będziesz owocować. Szczyty estrogenowe, a większość kobiet czuje się żywy i zmysłowy. Libido również szczyci się wokół owulacji! Zmiany płynu szyjnego. Można doświadczyć retencji płynów wokół owulacji, a także łagodnych zaparć, skurczu lub nudności.

Pokarmy w fazie owulacji

• Wraz z innymi żywnością wspierającą fazę pęcherzykową, wybierz żywność bogata w błonnik I dużo wody, aby zmniejszyć zatrzymanie płynów. Pomocne mogą pomóc pietruszka, seler i zielona herbata.
• Pokarmy bogate w witaminy B pomagają kobiecemu ciału uwolnić jajko – LEACY Zieloni, Dzikie łosośjajka, rośliny strączkowe i wołowina karmiona trawą.

Suplementy fazowe owulacji

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Aby zmniejszyć stan zapalny i wspierać ogólne zdrowie hormonalne.
• Witamina E: W celu wsparcia płodności i równowagi hormonalnej.

Faza lutealna

Progesterone rośnie. To jest nasz spalanie tłuszczu, regulujący temperaturę, hormon pro-zasobowy. Pod koniec tej fazy może się rozpocząć PMS. Możesz zacząć czuć się bardziej introwertyzowany, a to dlatego, że estrogen maleje. I z tym, Poziomy serotoniny upuszczać. Progesteron wzrasta w fazie lutealnej, co wpływa na nasze metabolizm. Zazwyczaj poziomy głodu rośnie i mamy tendencję do pragnienia słonego, pokarmy bogate w węglowodany.

Faza lutealna

• W górę tłuszczów kochających hormony! Nasiona słonecznika i Tahini są pomocne, ponieważ pomagają w detoksyku estrogenowym.
• Żywność bogata w magneztakie jak szpinak, ciemna czekolada, rośliny strączkowe, awokado, banan, maliny i dziko złapany łosoś mogą pomóc złagodzić PM.
• Poziomy głodu są zwykle dość wysokie w tej fazie. To normalne pragnienie więcej jedzenia! Sięgnij po Dodatkowa przekąska Aby odżywić ciężko pracujące ciało.

Suplementy fazowe lutealne

• Wapń: Pomaga ułatwić objawy przedmiesiączkowe i promować relaks.
• VITEX (CHASTEBERRY): Aby wspierać poziomy progesteronu i równoważyć hormony.

Zioła do synchronizacji cyklu

Wreszcie zioła do synchronizacji cyklu. Zioła te były używane od stuleci tradycyjne praktyki medyczne i są znane ze swoich specyficznych korzyści na różnych fazach cyklu. Na przykład w fazie menstruacyjnej ziół skurcz kora I ożywić może pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne i dyskomfort. Podobnie w fazie pęcherzykowej, zioła adaptogenne, takie jak Maca i Ashwagandha może promować równowagę energii i hormonów. Następnie w fazie owulacji, Cute Tree Berry (Vitex) uważa się, że wspiera produkcję i płodność progesteronu. Wreszcie, w fazie lutealnej, Wieczór oleju primrose a korzeń mniszka mniszka może pomóc w złagodzeniu PMS i wspierać detoksykację wątroby.

Suplementy do synchronizacji cyklu

Podobnie jak w przypadku każdej suplementacji ziołowej, konieczne jest konsultacje z pracownikiem służby zdrowia przed użyciem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz jakiekolwiek istniejące choroby lub leki.

Ten post został ostatnio zaktualizowany 27 czerwca 2025 r., Aby uwzględnić nowe spostrzeżenia.