Czy jest coś lepszego niż nurkowanie w kolorowym talerzu owocowym podczas tropikalnych wakacji? A może zatapiasz się zęby w letnie, soczyste, soczyste brzoskwinie? Nic dziwnego, że jabłka, pomarańcze i banany zajmują na szczycie listy Dla najbardziej pochłoniętych owoców Ameryki. Są pyszne. Ale chodzi o to, że węglowodany owoce – jak ogólnie – mogą być cukru we krwi. Chociaż to nie znaczy, że powinieneś je całkowicie usunąć z diety, pomocne jest zrozumienie Jak ciało metabolizuje owoce i najlepsze owoce, które obniżają poziom cukru we krwi.
Zapewnianie: kiedy szukasz Energiczna przekąska Aby utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie, nie szukaj dalej niż koszyk owocowy w kuchni – lub szufladę w lodówce. Nasze ulubione owoce godne przekąski są dobre Równoważenie poziomu cukru we krwi (szczególnie w połączeniu z łyżką masła orzechowego lub miska tartowego greckiego jogurtu!).
Wyróżniony obraz Michelle Nash.
Czy owoce są zdrowe?
Czytając to pytanie, niektórzy z was mogą myśleć, Oczywiście owoce są zdrowe! Ale inni mogą patrzeć na banana i zobaczyć tylko, co widzi kultura dietetyczna: cukier i węglowodany. Obawiając się owoców To tylko kolejny przykład tego, w jaki sposób wiadomości dietetyczne wpływa na naszą zdolność do dokonywania pożywnych i zdrowych wyborów dla naszego ciała. Prawda jest taka, że owoce są zdrowe – bez względu na to, jak kultura dietetyczna próbuje ją obrócić. Matka Natura wie, co robi.
Kiedy pozbawiamy wszystkie skomplikowane wiadomości, mylące badania i odkładamy na bok nasze tendencje do przeanalizowania, zdajemy sobie sprawę, że pochodzi z naszego świata przyrody, aby pomóc, podtrzymywać i zaspokoić nas. Obejmuje to soczyste winogrona, dojrzały arbuz i słodkie brzoskwinie! Ostatecznie to inne rodzaje cukru, takie jak wyrafinowany cukier trzcinowy i Sztuczne słodzikito może spowodować zapalenie i inne choroby przewlekłe. I choć nie cały cukier jest równy, celem nie jest ograniczenie ani poczucie pozbawienia. W końcu życie jest zbyt krótkie, aby nie cieszyć się Twoje ulubione smakołyki.
Naturalne cukry w owocach: dobre czy złe dla zdrowia?
Punkt puste: naturalne owoce są związane z dobrym zdrowiem. Jednak gdy zaczynamy rozumieć poziom cukru we krwi i jego wpływ na nasze ciała, ważne jest, aby rozpoznać, w jaki sposób owoce są metabolizowane. Kiedy jemy owoce, spożywamy szeroką gamę składników odżywczych, w tym błonnik, przeciwutleniaczei węglowodany. Spożywamy również naturalne cukry.
Rodzaje cukru w owocach
Owoce zawierają dwa rodzaje cukru: fruktoza i glukoza. Proporcje każdego różnią się, ale większość owoców to około połowy glukozy i pół fruktozy. Większość owoców ma 5-6 gramów fruktozy (niektóre mają tylko 3-4 gramy), co jest niewielką ilością. W nadmiarze fruktoza może być toksyczna dla wątroby, ale mówię o dużych, znacznych ilościach fruktozy. Kiedy jesz 3-6 gramów fruktozy na raz, jelita faktycznie ją zneutralizują, a fruktoza nigdy nie trafia do wątroby. Mówiąc w kontekście, jeden średni pomarańcz ma około sześciu gramów fruktozy.
Owoce i tłuste choroby wątroby
Gdzieś po drodze może czytasz, że fruktoza w owocach powoduje wszystko, od przybierania na masy po tłustej choroby wątroby. Kiedy jesteś wciągnięty do przewlekłego wiru diety, jedzenie tak odżywiające jabłka pełne witaminy C. może być przyćmione przez zawartość cukru. Chwila Badania sugerują To wysokie spożycie fruktozy może zwiększyć ryzyko bezalkoholowej choroby wątroby tłuszczowej, zastanów się, jaki rodzaj fruktozy jest testowany: naturalnie występująca fruktoza vs. przetworzona fruktoza.
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała, cukrzycę i tłuszczowe choroby wątroby, więksi winowajcy to syrop kukurydziany o wysokiej fruktozach (HFC, słodzik wykonany ze skrobi kukurydzianej) i cukier stołowy. Owoce nie są wrogiem. Tylko wtedy, gdy owoce są spożywane w dużych ilościach – bez cokolwiek Powolny poziom cukru we krwi (Jak białko i zdrowe tłuszcze) – że wątroba otrzymuje kaskadę fruktozy.
Naturalne owoce są związane z dobrym zdrowiem. Jednak gdy zaczynamy rozumieć poziom cukru we krwi i jego wpływ na nasze ciała, ważne jest, aby rozpoznać, w jaki sposób owoce są metabolizowane.
Jak ciało metabolizuje owoce
Znów, kiedy spożywamy dużo owoców razem, fruktoza dociera do wątroby. Eksperci zgadzają się Że jeśli jesz 1-2 owoce jednocześnie (mniej więcej wielkości piłki tenisowej), twoja wątroba będzie bardzo mała-jeśli w ogóle-fruktoza. Zasadniczo fruktoza zostaje częściowo zablokowana przez jelita.
Kolejny komponent, który zmienia sposób metabolizowania owoców? Błonnik. Włókno owocowe spowalnia wchłanianie cukru. Pomaga trzymać głód na dystans i może Wsparcie równowagi hormonów. W przeciwieństwie do napojów gazowanych, często z co najmniej 25 gramami fruktozy, naturalne owoce zawiera błonnik, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Ponadto zawartość witaminy C w owocach może również pomóc zneutralizować skutki fruktozy. Flawanole może również pomóc temu przeciwdziałać.
Czy suszone owoce są pożywne?
Kto nie lubi filiżanki mieszanki szlaku, wypełnionego czekoladą, orzechami i suszonymi owocami? Pomimo jego energii, suszone owoce jest bogaty w fruktozę i stracił wiele korzystnych składników odżywczych w procesie suszenia. Ponadto większość suszonych owoców, takich jak żurawina, dodała cukier. Jeśli uda ci się znaleźć suszone owoce, które nie zawierają dodanego cukru, nadal mogą drastycznie zwiększyć poziom cukru we krwi.
Po odwodnieniu suszone owoce zawierają tyle samo cukru, co cały owoc, ale w mniejszej liczbie ugryzień. Na przykład, podczas gdy cała morela ma 3-5 gramów cukru, tylko dwie łyżki suszonych moreli mają taką samą ilość. Jeśli to możliwe, połącz małą garść suszonych owoców ze źródłem tłuszczu (orzechów) lub białka (ser strunowy, jajko na twardo itp.).
Czy koktajle przyspieszają poziom cukru we krwi?
Zależy od składników! Należy pamiętać, że chociaż koktajle są z natury zdrowe, koktajl tylko owoc może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Nawet jeśli koktajl jest przepełniony zdrową żywnością, może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, jeśli głównymi składnikami są węglowodany.
Zamiast tego wybierz Koktajl pełen białka i bogaty w błonnik. To samo dotyczy soków owocowych. Kiedy bierzesz wiele owoców, zmiksuj je, aby stworzyć sok, a następnie Wyjmij włóknomożesz uzyskać dużą dawkę fruktozy. Podczas tworzenia soku przyjaznego cukru we krwi wybierz owoce o niskim cukru i mnóstwo zieleni.
Jakie owoce możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Jeśli obecnie próbujesz diety ketogenicznej, jesteś dobrze świadomy, które węglowodany skrobiowe i owoce mogą powodować skok glukozy. Jeśli chodzi o Utrzymanie ketozychcesz pamiętać, które owoce wybierasz. Na diecie keto większość ludzi może regularnie cieszyć się jagodami, wiśniami, śliwkami i kiwi. Na przykład ½ szklanki malin zawiera trzy gramy węglowodanów, ½ szklanki jeżyn zawiera cztery gramy węglowodanów, a 8-10 truskawek zawiera sześć gramów węglowodanów.
10 owoców, które obniżają poziom cukru we krwi
Mówiąc o owocach przyjaznych keto, owoce, które niższy poziom cukru we krwi są wiele takich samych. Te owoce są stosunkowo wyższe w błonniku i są powszechnie znane jako owoce przyjazne dla cukrzyców. Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych owoców do spożycia podczas próby obniżenia poziomu cukru we krwi.
Maliny
Połowa filiżanki malin (60 gramów) zawiera około trzech gramów węglowodanów. Maliny mają minerał o nazwie mangan, który jest niezbędny dla zdrowych kości i skóry. Pomaga także regulować poziom cukru we krwi.
Przepis: Raspberry Cocoa Energy Balls
Jeżyny
Pół szklanki jeżyn (70 gramów) zawiera około czterech gramów węglowodanów. Podobnie jak w przypadku wszystkich jagód, jeżyny zapewniają różnorodne korzyści zdrowotne: przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Są przeciwzapalne i mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe.
Przepis: Zielona sałatka z kopru włoskiego, zioła i jeżyna
Truskawki
Osiem średnich truskawek (100 gramów) zawiera około sześciu gramów węglowodanów. Wiadomo, że truskawki zwiększają cholesterol HDL (dobry), niższe ciśnienie krwi i ochronę przed rakiem. Pakowane witaminami, błonnikiem i szczególnie wysokim poziomem przeciwutleniaczy znanych jako polifenole, truskawki to beztłuszczowe, beztłuszczowe, wolne od cholesterolu i niskie pokarm.
Przepis: Truskawkowe i kremowe
Śliwki
Jedna średnia śliwka (65 gramów) zawiera około siedmiu gramów węglowodanów. Śliwki są pełne składników odżywczych w celu obniżenia stanu zapalnego, pomagania w zaparcia, zmniejszanie poziomu cukru we krwi i nie tylko.
Przepis: Tarta śliwka, imbiru i tymianku
Kiwi
Jeden średniej wielkości kiwi (70 gramów) zawiera około ośmiu gramów węglowodanów. Kiwi są wysokie w witaminie C i błonnika pokarmowym. Ten tartowy owoc może wspierać zdrowie serca, zdrowie trawienne i odporność.
Przepis: Hale’iwa Smoothie Bowls
Wiśnie
Połowa filiżanki wiśni (75 gramów) zawiera około ośmiu gramów węglowodanów. Wiśnie mają niską kalorie i padania pełne błonnika, witamin, minerałów, składników odżywczych i innych dobrych składników, takich jak cholina i przeciwutleniacze. Dostaniesz witaminy C, A i K z każdym owocem o długim pstące.
Przepis: Summer Stone Fruit Crisp z kruszonką cynamonową
Jagody
Pół szklanki jagód (75 gramów) zawiera około dziewięciu gramów węglowodanów. Wraz z innymi znaczącymi korzyściami zdrowotnymi jagody są bogate w witaminę K, która odgrywa ważną rolę w promowaniu zdrowia serca i zdrowia kości. Są również pysznym owocem, które pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Przepis: Kokos, banan i jagodowe płatki owsiane
Klementyny
Jedna średniej wielkości klementina (75 gramów) zawiera około dziewięciu gramów węglowodanów. Klementyny są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, co może pomóc poprawić zdrowie i wygląd skóry. Mogą również pomóc zwiększyć układ odpornościowy.
Przepis: PRACA DZIEŃ DZIEŃ BROUDNEK
Kantalupa
Kantalupa jednej szklanki (160 gramów) zawiera około 11 gramów węglowodanów. Bardzo nawilżająca, kantalupa ma niską zawartość węglowodanów, wypełnione elektrolitami i ma właściwości przeciwzapalne.
Przepis: Sorbet mango-Melon
Brzoskwinie
Jedna średniej wielkości brzoskwini (150 gramów) zawiera 13 gramów węglowodanów. Członek rodziny Pone Fruit, brzoskwini, świetnie nadają się do trawienia, może zwiększyć układ odpornościowy i są bogate w beta-karoten i witaminę C, aby wspierać zdrową skórę.
Przepis: Grillowane brzoskwinie z miodem
Ten post został ostatnio zaktualizowany 3 maja 2025 r., Aby zawierać nowe spostrzeżenia.
