Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, większość ludzi skupia się na jednym: białko. Ale jeden kluczowy składnik odżywczy jest często pomijany: błonnik. W rzeczywistości tylko 5% Amerykanów przestrzega zalecanego dziennego spożycia. Dlatego przygotowaliśmy zbiór przepisów bogatych w błonnik, które pomogą Ci łatwo zwiększyć spożycie błonnika, jednocześnie dodając różnorodności i smaku posiłkom.

Kobiety powinny dążyć do spożycia 25 gramów błonnik dzienniea mężczyźni potrzebują 38 gramów. Spożywanie większej ilości błonnika wspomaga zdrowie układu trawiennego i może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Aby pomóc nam zrozumieć, jak wypełnić lukę we włóknie, rozmawialiśmy z Edie Horstmancertyfikowany Trener Zdrowia w zakresie Żywienia Integracyjnego. Czytaj dalej, aby poznać 11 przepisów bogatych w błonnik i praktyczne wskazówki, dzięki którym możesz zacząć gotować już dziś wieczorem.

Wartość diety bogatej w błonnik

Według Horstmana błonnik pokarmowy jest niezbędny z kilku powodów. Błonnik przemieszczający się przez układ trawienny pomaga usuwać toksyny, zasila komórki wyściełające jelita i wspiera funkcje odpornościowe jelita grubego. Odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu uczucia sytości i satysfakcji.

„Spośród wszystkich głównych składników odżywczych często pomija się błonnik” – wyjaśnia Horstman. “Dorośli Amerykanie spożywają średnio tylko 10-15 gramów dziennie, podczas gdy nasi przodkowie jedli bliżej 100 gramów. Wraz ze wzrostem ilości przetworzonej żywności, dodatkiem cukru i naszą zbiorową obsesją na punkcie białka, spożycie błonnika zeszło na dalszy plan.”

Co zatem powinniśmy jeść zamiast tego? Horstman zauważa, że ​​większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że błonnik jest w rzeczywistości rodzajem węglowodanów, ale w przeciwieństwie do innych nie jest łatwo trawiony i wchłaniany. „Najlepszymi źródłami błonnika są warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i produkty pełnoziarniste” – mówi. „Moje ulubione to karczochy, czarna fasola, awokado, nasiona chia i siemię lniane”.

Wiele korzyści zdrowotnych błonnika

Być może już wiesz, że błonnik wspomaga zdrowe trawienie i zapobiega zaparciom, ale Horstman przypomina nam, że odgrywa on również kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. „Utrzymywanie poziomu cukru we krwi pod kontrolą jest niezbędne zarówno dla zdrowia krótko-, jak i długoterminowego” – mówi. „Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pomaga nam zachować uczucie sytości na dłużej, zapewniając stałą energię i uczucie sytości”. A jeśli to nie jest wystarczający powód, aby uzupełnić dietę w błonnik, Horstman dodaje, że wiąże się to z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy. Jak to ujęła: „Błonnik jest mały, ale potężny”.

10 pokarmów bogatych w błonnik, które warto dodać do swojej diety

• Awokado
• Maliny
• Karczochy
• brukselka
• Soczewica
• Ciecierzyca
• Owies
• Prażona kukurydza
• Nasiona Chia
• Czekolada ciemna

11 przepisów o wysokiej zawartości błonnika i ponad 5 gramów błonnika w porcji

Teraz, gdy już wiesz, jakie działanie ma błonnik i dlaczego jest tak ważny dla naszego zdrowia, przewiń dalej i zobacz 11 przepisów bogatych w błonnik, dzięki którym zaczniesz dodawać go więcej do swojej diety, stat!

Kremowe dyniowe nocne płatki owsiane

Kremowe, przytulne i wystarczająco słodkie, te dyniowe nocne płatki owsiane łączą w sobie płatki owsiane, nasiona chia i puree z dyni, tworząc inspirowane jesienią śniadanie, które zawiera około 10–12 gramów błonnika na porcję.

Sałatka z ogolonych brukselek z cytrynowym winegretem

Pomijając błonnik – mam obsesję na punkcie tej sałatki. Jest inne niż wszystkie: chrupiące brukselki zmieszane z jasnymi cytrusami i chrupiącymi orzechami tworzą danie bogate w składniki odżywcze i głęboko satysfakcjonujące. Dzięki zawartości 4–6 gramów błonnika w porcji jest to łatwy i pyszny sposób na zwiększenie dziennego spożycia.

Sałatka Z Łososiem Z Cytrusami I Awokado

Ta żywa sałatka łączy w sobie pieczonego łososia z kremowym awokado, pieprzną rukolą i owocami cytrusowymi oraz pikantnym dressingiem pomarańczowo-imbirowym, na który można umrzeć. Zawiera około 6–7 gramów błonnika pochodzącego z awokado, rukoli i cytrusów w porcji, co sprawia, że ​​jest to orzeźwiający, pełen składników odżywczych posiłek gotowy w niecałe 30 minut.

Sałatka z grejpfrutów i awokado ze złocistymi burakami, fetą i chrupiącą ciecierzycą

Jasny grejpfrut łączy się z kremowym awokado i świeżymi warzywami w tej prostej, ale wyrafinowanej sałatce, oferującej około 6–7 gramów błonnika i eksplozję słonecznego smaku.

Budyń jogurtowo-malinowy Chia

Ten kremowy, lekko słodki budyń przypomina deser, ale odżywia się jak śniadanie. Dzięki malinom i nasionom chia w każdej łyżce znajdziesz około 8–10 gramów błonnika.

Kulki energetyczne o smaku malinowo-kakaowym

Kiedy potrzebujesz przepisu o wysokiej zawartości błonnika, idealnego na chwile na wynos, płatki owsiane, masło orzechowe i nasiona łączą się w te przekąski, które zaspokoją Twój apetyt na słodycze, dostarczając około 5–7 gramów błonnika.

Niedzielny wieczorny tost z awokado

Weekendowy klasyk w zdrowym wydaniu — kremowe awokado na pożywnym pełnoziarnistym pieczywie (z ulubionymi dodatkami) dostarcza około 6–8 gramów błonnika, co stanowi łatwy i poprawiający samopoczucie posiłek.

Sałatka z surowej marchwi z daktylami, orzechami włoskimi i Aleppo

Słodkie daktyle i ziemiste orzechy włoskie sprawiają, że posiekana marchewka staje się kolorową, satysfakcjonującą przystawką, która oferuje 6–8 gramów błonnika i orzeźwiającą chrupkość.

Crostini z karczochami i groszkiem

Pełnoziarniste crostini z sezonowymi warzywami zapewniają idealną równowagę między rozkoszą a prostotą, dostarczając około 4–6 gramów błonnika na porcję.

Pieczone płatki owsiane bananowo-nerkowca

Pieczone płatki owsiane to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, dostarczające dużej ilości błonnika. Ciepła, pocieszająca i lekko orzechowa, ta pieczona owsianka łączy w sobie płatki owsiane, banany i orzechy nerkowca, tworząc śniadanie do samodzielnego przygotowania, które dostarcza około 8–10 gramów błonnika, dzięki czemu będziesz pełny aż do lunchu.

Zupa z czerwonej soczewicy z kokosowym curry

Ta kremowa, aromatyczna zupa z soczewicy zapewnia najwyższy komfort w misce – bogata w smak i oferująca około 12–15 gramów błonnika na porcję, pochodzącego z pożywnej soczewicy i warzyw.