W czasie lunchu: często pomijany, bezbłędny posiłek dnia – nagłe konieczność, gdy wieszak pukał. Jeśli (podobnie jak wielu z nas) chętnie zadowoli się proteinem lub losowym Zaraz lodówkinie jesteś sam. Ale prawda jest taka, że lunch jest istotną okazją do ładowania. W rzeczywistości twój posiłek w południe może zrobić lub złamać przerażające Popołudniowy kryzys. Czy jest lepszy sposób na zatankowanie niż z bogate w białkoposiłek bez gotowania? Przywitaj się z pomysłami na lunch, rewolucjonizowaną rutynę lunchu, która warto krzyczeć z dachów. Te bez wysiłku posiłki zapewniają bardzo potrzebny wzrost białka bez poświęcania czasu. Modlitwy, odpowiedział.
Wyróżniony obraz Michelle Nash.
Nie planuj, planuj porażkę
Jeśli chodzi o pojęcie lunchu, Niepowodzenie planowania Jest, RzeczywiściePlanowanie porażki. Pomiędzy zadaniami pracy, przesyłanie dzieci na zajęcia i – szczerze mówiąc – wymagania życia codziennego, łatwo jest wpaść w pułapkę wygody. I często wygląda to jak garstka krakersów i hummusu lub doordakowania się drażnionej sałatki. Byłem tam, zrobiłem to.
Ostatecznie, kiedy zaniedbujemy planowanie lunchów, nieuchronnie narażamy naszą energię, dobre samopoczucie, aw niektórych przypadkach nasze konto bankowe. Na szczęście trochę dalekowzroczności idzie długą drogę! Zapewnia, że mamy Odżywcze, zrównoważone posiłki łatwo dostępne. Czy to Prepping składników w niedzielę lub zapisywanie szorstkie menu W tygodniu planowanie robi różnicę.
Jak zrobić napełniający lunch
Tworzenie lunchu, który Cię napełnia – ale nie waży cię – jest celem, prawda? Mając to na uwadze, celuj w zrównoważoną kombinację pożywnych składników. Pomyśl: jakość białkozdrowe tłuszcze, błonniki złożone węglowodany. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci zrobić satysfakcjonujący i napełniający lunch.
1. Priorytetyzuj białko
Nic dziwnego! W celu uzyskania satyfikacji ostatecznego uwzględnij wysokiej jakości źródło białka podczas lunchu. Kilka ulubionych: jaja na twardo, twarógkurczak rotisserie, łosoś w puszkach, tofu, fasola lub soczewica. Białko Pomaga utrzymać pełniejszą, dłuższą i zapewnia niezbędne aminokwasy do naprawy i konserwacji mięśni.
Dowiedz się dokładnie Ile białka potrzebujesz każdego dzień, aby poczuć się najlepiej.
2. Dodaj włókno, aby uzyskać pełnię
Włókno dodaje objętość posiłkom, pomaga Zrównoważyć poziom cukru we krwii pomaga trawienie. Wygraj, wygraj, wygraj. Włącz pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa liściaste, kalafior, bakłażan, posiewcałe ziarna i Owoce o niskiej glikemii.
3. Włącz zdrowe tłuszcze do sytości
Dodaj źródła zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, ser pełnotłuszczowy lub oliwy z oliwek do południowego posiłku. Zdrowe tłuszcze przyczyniają się do sytości I dostarczać Absorpcja składników odżywczych. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej huku dla swojej zielonej złotówki, dodaj tłuszcz do swoich warzyw.
4. Załaduj warzywa
Mówiąc o warzywach, zrób Warzywki nieplanowe Gwiazda twojego lunchu. Wysoka objętość i składniki odżywcze, są kluczowe dla hormonalnego zdrowia, Świecająca skórai minimalizacja zaparcie. Dołącz różne kolorowe warzywa, takie jak pomidory, marchew i buraki.
5. Dokonaj wyborów inteligentnych węglowodanów
Potrzebujemy węglowodanów glukoza (energia), ale zbyt wiele dobrej rzeczy może prowadzić do Katastrofa cukru we krwi. Mając to na uwadze, wybierz złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, słodkie ziemniaki, komosę ryżową lub brązowy ryż. W porównaniu z wyrafinowanymi węglowodanami, trawienie trwają dłużej i zapewniają trwałą energię.
6. Hydrat
Nie zapomnij Pij wodę przez cały dzień. Odwodnienie można czasem pomylić z głodem, więc utrzymanie nawodnienia może pomóc w ograniczeniu niepotrzebnego przekąsek.
7. Zaspokajaj swoje słodycze
Tak, dobrze przeczytałeś. Zastanów się nad dodaniem słodkiej (ale zrównoważonej!) Przekąski, takiej jak grecki jogurt z jagodami i rozdrobniony kokos, garść orzechów i ciemnej czekolady lub zdrowy CHIECED CHIPOKA na lunch. Uhonorowanie głodu jest ważnym elementem układanki.
Białko to twoja tajna broń
Białko jest twoją tajną bronią w porze lunchu-i nie mówimy o marnych 10 gramach, ale 20-40 gramów satysfakcjonującego, wysokiej jakości białka. Ale dlaczego w górę 40 gramów? Podczas gdy twoje ciało może wchłonąć całe białko, które jesz (na bok pewne leżące u podstaw warunki zdrowotne), może to tylko wykorzystać Około 40 gramów białka jednocześnie.
Wszystko to, w tym wystarczająca ilość białka na lunch, jest kluczowe. Uwalnia poczucie pełni i satysfakcji, wspiera stabilny poziom cukru we krwi (zapobieganie awarii energii!) I podsyca twoje ciało niezbędnymi aminokwasami. Zobacz tutaj Aby obliczyć specyficzne potrzeby białka.
Opcje białka na lunch
Nieuchronnie możesz dodać te składniki do każdego posiłku (lub przekąski) przez cały dzień – nie tylko lunch! Poniżej znajdują się popularne źródła białka zwierzęcego i wegańskiego, oparte na ogólnych rozmiarach porcji:
- Pierś z kurczaka: jedna 4-uncji piersi z kurczaka bez skóry
- Plasterki delikatesów: 4-5 uncji delikatesy
- Mielony indyk / kurczak: 4-uncji Turcja gruntowa
- Kiełbasa z kurczaka: 1 link
- Jajko: 2 średnie jajka
- Mielona wołowina: 3 uncje
- Stek: 3 uncje
- Tuńczyk: 1 Puszka o regularnej wielkości
- Łosoś w puszkach: 4 uncje
- Wędzony łosoś: 5 uncji
- Krewetka: 30 małych krewetek
- Grecki jogurt lub twarogowy ser: 3/4-1 Cup
- Ser: 1 kawałek sera; 1 ser strunowy; 1/3 szklanki rozdrobniony ser
- Nasiona konopi: 2 łyżki stołowe
- Tofu: 1/2 szklanki
- Tempeh: 1/3 szklanki
- Soczewica: 1/2 szklanki (gotowane)
- Fasola (czarny, pinto itp.): 1/2 szklanki (gotowane)
- Ciecierzyca: 3/4 szklanki (gotowane)
- Komosę ryżową: 1 szklanka (ugotowana)
10 pomysłów na lunch bez uruchamiania,
Z inspiracją na wyciągnięcie ręki, oto pomysły na lunch o wysokiej proteinach, które wymagają minimalnego przygotowania (i bez pieca lub piekarnika – w tej chwili). Sayonara, #saddesklunch.
Wszystkie zszywki Zdrowe spiżarni. Wykonane z dwóch rodzajów fasoli i kilku prostych składników, ta kanapka z sałatką ciecierzycy. Ciesz się nim na zakwasie, ulubionym bezglutenowym chlebie lub obskurnym krakersom na kilka innych gramów białka.
Tosty chrupiący chleb spotyka pesto jarmużu, szorstkie awokado, chrupiące plastry ogórka, bogate i czosnkowe pomidory, fragmenty tuńczyka pełnego oleju i mnóstwo świeżej bazylii. Jego boski. Aby utrzymać ten bez uruchamiania, podpowiedzi pieczone pomidory dla świeżo-vine-wiśniowych pomidorów.
Nie pozwól, aby nazwa oszukać cię. Ta wypasana tablica-pełna bogatego w białko greckiego jogurtu, owocami bogatymi w minerały i obfitą muesli-jest naszym pomysłem na niebo w porze lunchu. Wrzuć to wszystko do miski, posyp nasiona i gotowe.
Mówiąc o wypasach, ten minimalny lunch na lunch jest tam, gdzie jest. Na drewniana deska serwującaUłóż 2-3 źródła białka (jaja przygotowane na twardo, prosciutto, twardy ser, indyk delikatesowy itp.), Sezonowe owoce, garść orzechów i warzywa, takie jak marchew, ogórki, papryka i rzodkiewki. To rozkosz dla wszystkich twoich zmysłów i pragnień.
Oczywiście koktajle białkowe są ukochanym pomysłem na lunch bez gotowania. Dodaj proszek białkowy, nasiona konopi, masło migdałowe, grecki jogurt lub mleko krowie do swojej ulubionej bazy koktajlu – voilà, potrzebne są Twoje potrzeby w zakresie białka na lunch.
Ta sałatka może wyglądać na zastraszającą (jest oszałamiającą), ale zaufaj nam, nie może być łatwiejsze do zrobienia. Połączenie gorzkich zieleni, słonego prosciutto, ziemistych pistacji, świeżych cytrusów i ogolonego parm jest do tej pory. Wrzuć to do miska I czasowo przetransportuje się do Parmy we Włoszech – podziękujesz nam później.
Pragnij słodko? Ta zielona sałatka z owocami zaspokoi twoje słodycze. W celu ustalenia priorytetów białka posyp talerz 1/2-1 szklanki twarogu, szynki delikatesowej, kurczaka rożna, puszką tuńczyka lub posiłku tofu.
Ta prosta sałatka jest prawdziwym przepisem bez rekrutacji. Na lunch, który w krótkim czasie się łączy, zrób z wyprzedzeniem cytryny. Dzięki fasolce i fecie jest ona pełna satystycznego białka!
Przywitaj się z naszą letnią sympatią. Odświeżająca, słodka, zimna i chrupiąca, ta arbuz sałatka Caprese to naprawdę, z czego składa się letnie sny. Podczas gdy kule mozzarelli zapewniają białko, ciesz się tą sałatką obok prostej kanapki z indyka na otwartej twarzy.
Wymagaj to razem poprzedniej nocy (lub wczesnym rankiem) i podaje się słodki, ale satysfakcjonujący lunch. Aby dodać wzmocnienie białka, wymieszaj jedną gałkę ulubionego proszku waniliowego białka. Ta miska dobroci jest kremowa, aromatyczna i pięknie przyprawiona. Chociaż może to nie być tradycyjny przepis na lunch, wszyscy jesteśmy do kolorowania poza linią. I za każdym razem te nocne owies uderzają w miejsce.
Ten post został ostatnio zaktualizowany 14 lipca 2025 r., Aby zawierać nowe spostrzeżenia.
