Większość kobiet nie zdaje sobie sprawy, że weszła okres okołomenopauzalny aż coś się wydaje wyłączony. Wszystko zaczyna być bardziej wrażliwe (twój nastrój, cykl, sen itp.), a rzeczy, które wcześniej „działały”, nagle przestały działać tak samo. Dla wielu kobiet to przejście rozpoczyna się bez jasnego wyjaśnienia, gdzieś około wczesnych lat 40. Chociaż jest to kamień milowy, który w końcu osiąga każda kobieta, może wydawać się tematem tabu. Większość tego, co znajdziesz w Internecie, jest albo zbyt kliniczna, albo oderwana od rzeczywistości codziennego życia. Czego często brakuje? Praktyczne zrozumienie tego, co się dzieje I jak wspierać swoje ciało w sposób, który będzie naprawdę pomocny.
Zdjęcie powyżej: Michelle Nash
Czym dokładnie jest okres okołomenopauzalny?
Okres okołomenopauzalny to faza przejściowa prowadzi do menopauzy i może rozpocząć się wcześniej, niż większość kobiet się spodziewa, często pod koniec 30. lub na początku 40. roku życia. W tym czasie hormony zaczynają się zmieniać. Estrogen nie tylko stale maleje – rośnie i opada w sposób nieprzewidywalny. Progesteron ma tendencję do bardziej systematycznego spadku. Zmiany te mogą wpływać na wszystko, od nastroju po metabolizm spać. Faza ta może trwać od kilku lat do ponad dekady, dlatego też zrozumienie objawy okołomenopauzalne wcześnie rano może znacząco zmienić Twoją energię i codzienne zachowanie.
Typowe objawy okołomenopauzalne
Kiedy ludzie myślą o menopauzie, zwykle myślą o uderzeniach gorąca. Ale okres okołomenopauzalny objawy są często bardziej subtelne i mogą objawiać się w sposób łatwy do zignorowania. Do najczęściej spotykanych, jakie spotykam w praktyce, należą:
- Bardziej intensywne PMS lub nowe wahania nastroju w okresie okołomenopauzalnym
- Nieregularne cykle lub zmiany w długości cykli
- Zaburzenia snu, zwłaszcza budzenie się w środku nocy
- Zwiększony niepokój lub uczucie „na krawędzi”
- Niższa tolerancja na stres
- Szczególnie zmiany w składzie ciała przyrost masy ciała w okresie okołomenopauzalnym wokół środkowej części
- Mgła mózgowa lub zmniejszona koncentracja
Krótko mówiąc, są to wszystkie sygnały wysyłane przez Twoje ciało krajobraz hormonalny się przesuwa.
Dlaczego przyrost masy ciała i stres są bardziej intensywne
Jedną z największych frustracji, jakie słyszę od klientów, jest: „Robię to samo, co zawsze, ale moje ciało reaguje inaczej”. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o przyrost masy ciała w okresie okołomenopauzalnym i stres. W miarę spadku poziomu progesteronu i wahań poziomu estrogenu organizm może stać się bardziej wrażliwy na stres. Często objawia się to wyższym wyjściowym poziomem kortyzolu, czyli jak to ludzie nazywają kortyzol w okresie okołomenopauzalnym kwestie. I kortyzol ma tutaj znaczenie.
Przewlekle podwyższony kortyzol może:
- Utrudnij to budować lub utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową
- Zwiększ ilość odkładanego tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha
- Zakłócać senco z kolei dodatkowo wpływa na głód i metabolizm
Nie chodzi więc tylko o „mniejsze jedzenie” lub „więcej ćwiczeń”. W rzeczywistości mocniejsze naciskanie często przynosi odwrotny skutek w tej fazie.
Co pomaga w okresie okołomenopauzalnym
W tym miejscu lubię przenosić dyskusję z przytłaczającej i skupiającej się na tym, co (naukowo) jest pomocne. Podczas moich sesji coachingowych skupiam się na pomaganiu kobietom w budowaniu takiego fundamentu stabilizuje poziom cukru we krwiwspomaga gospodarkę hormonalną i zmniejsza niepotrzebne obciążenie organizmu. Ale poza podstawami jest kilka nieco mniej omawianych zmian, które mogą zrobić zauważalną różnicę w tej fazie.
1. Rozpocznij dzień światłem
Jeden z najbardziej przeoczone kawałki zdrowia hormonalnego są Twoje rytm dobowyi odgrywa bezpośrednią rolę w regulacji poziomu kortyzolu, snu, a nawet nastroju. Wyjście na zewnątrz w ciągu 30 minut od przebudzenia, nawet na 5–10 minut, pomaga zakotwiczyć wewnętrzny zegar na dany dzień. Sygnalizuje Twojemu ciału, kiedy ma być czujny, kiedy się uspokoić, i ogólnie zapewnia bardziej stabilną energię. To proste, ale widziałam, że robi to znaczącą różnicę dla kobiet, które w nocy czują się podenerwowane, a rano zmęczone!
2. Dodawaj białko od przodu wcześniej w ciągu dnia
Kortyzol naturalnie osiąga najwyższy poziom rano, co pomaga Ci się obudzić i ruszyć. Ale bez wystarczającej ilości białka na początku dnia poziom cukru we krwi może stać się bardziej niestabilny, co prowadzi do spadków energii, pragnienia i uczucia większego zdenerwowania. Pomocnym celem jest tutaj celowanie w okolice 30 gramów białka na śniadanienajlepiej w ciągu około godziny od przebudzenia. Może to wyglądać jak jajka z twarogiem na zakwasie i zieleniną, a smoothie białkoweczyli jogurt grecki z dodatkiem białka. Nadaje ton bardziej stabilnej energii i mniejszym wahaniom w ciągu dnia.
3. Konsekwentnie trenuj siłę
Mięśnie stają się niezwykle ważne w okresie okołomenopauzalnym. Nie chodzi tylko o wygląd Twojego ciała; chodzi o to, jak funkcjonuje Twoje ciało. Mięśnie wspierają wrażliwość na insulinę, zdrowie metaboliczne, gęstość kości i ogólną równowagę hormonalną. A gdy poziom estrogenu zaczyna się wahać, utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej staje się większym wyzwaniem, dlatego teraz ma to jeszcze większe znaczenie. Zwykle zalecam trening siłowy 2-3 razy w tygodniu (pod warunkiem, że Twoje serie są bliskie „porażki”), w połączeniu z ruchami o niższej intensywności, takimi jak chodzenie. Więcej nie oznacza tutaj lepiej! Spójność jest.
4. Nie przeocz kluczowych składników odżywczych
Często spotykam się z tym jako konsultant ds. żywienia. Kobiety robią wszystko, co „właściwe”, ale nadal czują się źle. Czasami chodzi o składniki odżywcze. Na przykład, kreatyna zaczyna przyciągać większą uwagę ze względu na swoją rolę wykraczającą poza mięśnie, w tym funkcje poznawcze, skupienie, a nawet nastrój – wszystkie obszary, które mogą odczuwać wpływ w tej fazie (większość kobiet dobrze sobie radzi przy dawce 3-5 gramów dziennie). Zwracam także uwagę na składniki odżywcze np cynkktóry odgrywa rolę w produkcji hormonów i może wpływać na objawy PMS, skórę i ogólny nastrój. Tu nie chodzi o dodanie długa lista suplementówale o rozpoznaniu, że wraz ze zmianą Twojego ciała mogą się zmienić także Twoje potrzeby.
Jedz w sposób wspierający poziom cukru we krwi
Udoskonalanie poziomu cukru we krwi, utrzymanie stabilna glukoza to jeden z najbardziej niedocenianych elementów układanki, jeśli chodzi o wspieranie okresu okołomenopauzalnego i na tym właśnie skupiam się szczególnie z klientami w tej fazie. W praktyce wygląda to na przygotowywanie posiłków opartych na białku, wspieranych przez błonnik i uzupełnionych zdrowymi tłuszczami i węglowodanami, dzięki czemu nie będziesz doświadczać ciągłych skoków i spadków w ciągu dnia.
Makrobiałka i błonnik w okresie okołomenopauzalnym
Pomocny punkt wyjścia: celuj mniej więcej 25–35 gramów białka na posiłekco zazwyczaj prowadzi do zakresu 90–120 gramów dziennie, w zależności od potrzeb. Wspiera to mięśnie i uczucie sytości, a wszystko to staje się coraz ważniejsze w miarę zmiany hormonów. Błonnik jest tutaj równie ważny. Zwykle zalecam pracę w kierunku 25–35 gramów błonnika dziennie. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie glukozy, wspomaga zdrowie jelit i odgrywa rolę w metabolizmie estrogenów.
Bądź selektywny, jeśli chodzi o trendy w zakresie dobrego samopoczucia
Jeśli jest jedno podejście, do którego wracam z klientami, to jest ono następujące: okres okołomenopauzalny nie oznacza, że Twoje ciało się „łamie” lub „buntuje”. To twoje ciało prosi o różny rodzaj wsparcia. Często najbardziej pomaga opanowanie podstaw: spożywanie wystarczającej ilości białka, podnoszenie ciężarów, więcej snu i radzenie sobie ze stresem w mikro, zrównoważony sposób. W tym przypadku pomocne jest również bardziej przemyślane podejście trendy wellness. W końcu wiele porad opiera się na robieniu więcej lub ograniczaniu więcej. Oto budowanie nawyków, które przeprowadzą Cię przez tę fazę (i dalej).
