Czasami żałuję, że nie jestem osobą, która potrafi po prostu coś przekąsić, nie czując się przy tym zbyt wymagająca. Wieczorne wyjście byłoby zdecydowanie prostsze, gdybym nie musiał o to pytać opcje bezglutenowe lub bezmięsne zamienniki w menu. Ale po latach prób, błędów i zwracania szczególnej uwagi na to, jak się czuję dzięki różnym pokarmom, dowiedziałam się, co pomaga mojemu ciału czuć się najlepiej. Najczęściej wygląda to na posiłki oparte na niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych przepisach wegetariańskich.

I chociaż obecnie jest o wiele więcej opcji niż kiedyś, nadal wolę gotować w domu i znajdować przepisy, które wspierają moje cele żywieniowe, a jednocześnie dobrze smakują. Osiągnięcie tej równowagi może być zaskakująco trudne. Jeśli więc szukasz satysfakcjonujących posiłków wegetariańskich, bogatych w białko, o niskiej zawartości węglowodanów i pełnych smaku, jesteś we właściwym miejscu.

Najlepsze wegetariańskie źródła białka

Zanim przejdziemy do znalezionych przeze mnie przepisów wegetariańskich o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, chciałem podzielić się ściągawką z kilkoma moimi ulubionymi wegetariańskimi źródłami białka, które mogą pomóc Ci w Twojej roślinnej podróży żywieniowej:

Ciecierzyca: prawie 11 gramów białka / 35 gramów węglowodanów na filiżankę (gotowane)

Paneera (niedojrzały ser indyjski wytwarzany z zsiadłego mleka i kwasu): 21 gramów białka / 3,5 grama węglowodanów na porcję 3,5 uncji

Tofu: 8 gramów białka / 3,5 grama węglowodanów na porcję 2 uncji

Czarna Fasola: 19 gramów białka / 40 gramów węglowodanów na filiżankę (ugotowane)

Soczewica: prawie 18 gramów białka / około 40 gramów węglowodanów na filiżankę (ugotowane)

Jajka: 6 gramów białka / 0,6 grama węglowodanów na jajko (gotowane)

Tempeh (produkt ze sfermentowanej soi): 34 gramy białka / 13 gramów węglowodanów na filiżankę

Halloumi (solony ser pochodzący z Cypru): 7 gramów białka / 0 gramów węglowodanów na porcję uncyjną

19 przepisów wegetariańskich o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka

Kiedy poproszono mnie o podzielenie się moimi ulubionymi przepisami wegetariańskimi o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, z radością przyjąłem pretekst, aby przeszukać moje osobiste archiwum. Jako wegetarianka odkryłam, że większość przepisów uwzględnia tylko dwa z trzech kryteriów: są niskowęglowodanowe i roślinne, ale zawierają niewielką ilość białka lub są bogate w wegetariańskie źródła białka i zawierają dużo węglowodanów. Jak wspomniałam, może to być wyzwanie, choć pyszne.

Mając to na uwadze, podsumowałam przepisy, do których wracam wielokrotnie. Każdy z nich jest satysfakcjonujący, ma lepszy smak i sprawdza najważniejsze pola: 1) bogaty w białko, 2) o niskiej zawartości węglowodanów i 3) całkowicie wegetariański. Od twarogu i jogurtu greckiego po tofu, jajka i soczewicę – to właśnie te składniki sprawiają, że kuchnia wegetariańska wydaje się zarówno odżywcza, jak i realistyczna. Zajmijmy się tym.

Chrupiąca sałatka ryżowa z ogórkiem

Jeśli szukasz wegetariańskiego lunchu, który nie wymaga refleksji, to jest to. Połączenie świeżych ogórków, chrupiącego ryżu, ziół i kremowego dressingu miso sprawia, że ​​każdy kęs jest ekscytujący, a bogata w białko baza nadaje mu treść prawdziwego posiłku.

Wegański Dal Kokosowy

Niewiele posiłków trafia w idealny punkt pomiędzy łatwością a wygodą, tak jak ten. Pachnące przyprawy, delikatna soczewica, mleko kokosowe i jarmuż tworzą przytulny wegetariański obiad, pełen smaku i szczególnie doskonały do ​​przygotowania posiłku lub resztek.

Daal Zupa Pomidorowa

Ta zupa pomidorowa daal jest dowodem na to, że najlepsze przepisy czasami powstają dzięki odrobinie kreatywności w kuchni. Jest ciepła, aromatyczna i sycąca, a soczewica dodaje białka i błonnika pochodzenia roślinnego, dzięki czemu wydaje się znacznie bardziej treściwa niż przeciętna miska zupy.

Załadowana wegetariańska sałatka Taco

Ta wegetariańska sałatka taco, na tyle pożądana, że ​​wyrwie Cię z rutyny lunchowej, charakteryzuje się odważnym smakiem i kontrastem. Uwielbiamy to, ponieważ dzięki tofu wydaje się pożywne i bogate w białko, a jednocześnie świeże i można je modyfikować, ze wszystkimi dodatkami ułożonymi warstwami na wierzchu.

Sałatka Z Wstążki Cukini

Proste składniki naprawdę błyszczą w tej sałatce z wstążkami cukinii. Jest orzeźwiający i ma naturalnie niższą zawartość węglowodanów, ale awokado, kozi ser i pistacje nadają mu bogactwo i trwałość, które sprawiają, że warto do niego wracać.

Sałatka Cezar z Brokułami

Dla każdego, kto lubi sałatki z odrobiną większej zawartości, ta jest wyjątkowa. Brokuły zapewniają chrupkość i wytrzymałość, a tahini, miso, kapary, parmezan i prażona bułka tarta tworzą odważny, inspirowany Cezarem smak, który będziesz chciał powtarzać.

Wegetariańskie chili z białej ciecierzycy

Uwielbiamy to białe chili z ciecierzycy, ponieważ zapewnia wszystko, czego potrzebujesz od przytulnej wegetariańskiej kolacji: jest obfite, bogate w białko i pełne smaku, bez konieczności wyprawy do sklepu. Pomiędzy ciecierzycą, pokruszonym tofu i rozgrzewającymi przyprawami, jest to rodzaj jednogarnkowego posiłku, który jest zarówno odżywczy, jak i satysfakcjonujący – a resztki są równie dobre następnego dnia.

Karmelizowane grzyby Portobello nadziewane cebulą i szpinakiem

Jasne, każdy wegetarianin miał sporo grzybów portobello. Ale zaufaj mi: to zupełnie nie przypomina gumowatych, wodnistych grzybów z dawnych czasów. To mozzarella, parmezan i chrupiąca bułka tarta wyróżniają to danie.

Quiche z cebulą wiosenną i kozim serem

Quiche: już nie tylko na śniadanie. Zaspokój swoje pragnienie obfitego posiłku dzięki temu quiche warzywnemu o niskiej zawartości węglowodanów, przeznaczonemu do wszystkiego oprócz zlewu kuchennego, zmieszanego z kremowym kozim serem.

Wędzona i pikantna sałatka z kalafiora

To moja ulubiona sałatka na lunch. Wędzony i pikantny kalafior (ostry sos, miód i papryka nadają mu całego smaku) jest tak łatwy do przygotowania z wyprzedzeniem. Po prostu podgrzewam go we frytkownicy, a następnie mieszam z innymi składnikami sałatki. Feta, ciecierzyca i awokado sprawiają, że ta sałatka jest jeszcze bardziej satysfakcjonująca.

Sałatka Śródziemnomorska z Jarmużu

Jeśli Twoja sałatka wygląda trochę mdło, zmień coś dzięki tej mieszance inspirowanej kuchnią śródziemnomorską. Chrupiąca ciecierzyca, kremowe awokado i chrupiące warzywa – nie wspominając o całym bloku fety. Tak, to doskonałość pełna białka.

Pikantna miska śniadaniowa z jajkami tureckimi

Jajka tureckie podbijają przestrzeń społecznościową, zyskując popularność na wszystkich platformach, na których się znajduję. Ale to coś więcej niż tylko przelotna chwila – zasługują na stałe miejsce w Twojej rotacji śniadań i lunchów. Prosta, pikantna baza na bazie jogurtu greckiego z doskonale ugotowanymi jajkami. Oczywiście chrupiący, tostowy chleb (wybierz według własnego uznania) jest idealnym zamiennikiem przyborów kuchennych.

Zielona Shakshuka

Tradycyjna szakshuka zawiera pikantny sos na bazie pomidorów. Ale w duchu częstej zmiany rzeczy, ta wersja opiera się na szpinaku i śmietanie, aby uzyskać żywy, świeży smak. Jeśli Twoja lodówka wymaga dokładnego wyczyszczenia, oto przepis, który warto przygotować.

Sałatka Caprese z Awokado

Wspaniała mieszanka doskonale dojrzałego awokado, pomidorów w szczytowej formie, świeżo porwanej bazylii i kremowej burraty, a wszystko to zwieńczone dużą szczyptą łuszczącej się soli. To caprese ze zwiększoną głośnością – na pewno ci się spodoba.

Frittata ze szparagami, ziemniakami i kozim serem

Frittaty to najlepszy przepis na czyszczenie lodówki. Załaduj patelnię warzywami, które są na ostatnich nogach. W tym przepisie jest ono wypełnione dużą ilością wiosennych warzyw (pomyśl: grzyby, młode ziemniaki i cebula) i wykończone kremowym, pikantnym kozim serem. To doskonały posiłek na śniadanie, lunch lub kolację.

Chrupiąca podarta sałatka Halloumi

Ta sałatka ma wszystko. Tekstura, kolor i tak – białko. To pyszna propozycja na lunch, łącząca kremowe awokado, chrupiący ogórek i mnóstwo ziół.

Pikantna sałatka z fetą arbuzową

Ten niezwykle prosty przepis nadaje całości atmosferę romantyzmu na świeżym powietrzu. I choć polecam podawać ją razem z bardziej satysfakcjonującym daniem głównym, feta zapewnia niezły zastrzyk białka, co daje pełnowartościowy posiłek.

Ta zwęglona kapusta z kremem z nerkowców

Zgadza się – kapusta to najnowsze „nieseksowne” warzywo, które znów robimy na luzie. Camille znakomicie piecze kapustę, aż będzie skarmelizowana i zwęglona. Idealnie komponuje się z roślinnym kremem z nerkowców z dodatkiem tahini.

Kebaby Paneer Tikka

Myślisz, że kebaby są przeznaczone tylko na letnie wyjścia na świeżym powietrzu? Pomyśl jeszcze raz. Te kebaby paneer tikka można szybko przygotować, a garam masala, kminek i chili w proszku dodają pysznego, pikantnego smaku. Są smaczne przez cały rok.