Oto scena, która pojawia się podczas niemal każdej rozmowy z klientem, którą prowadzę od czerwca do września: kobieta mówi mi, że jest niewytłumaczalnie wyczerpana i osłabiona, mimo że dobrze śpi i regularnie ćwiczy. Jest przekonana, że dzieje się coś głębszego.
Następnie przeglądamy jej dziennik jedzenia.
Śniadanie to koktajl lub po prostu kawa. Obiad to mała sałatka lub cokolwiek, co zostało z lodówki. Popołudniową przekąską jest arbuz lub garść krakersów. O 16:00 jest już na oparach. Obwinia hormony lub chaotyczny harmonogram wakacji swoich dzieci. Ale najczęściej najprostsze wyjaśnienie jest właściwe: ona jest po prostu nie jeść wystarczająco dużo.
Lato to pora roku, w której najprawdopodobniej przypadkowo przestaniemy się prawidłowo odżywiać. I niestety jest to maskowane jako wellness. Dziś odchodzimy od mitu, że latem „jedzenie lżejsze” oznacza jedzenie mnieji rozmawianie o tym, czego potrzebuje Twoje ciało, aby czuć się dobrze, gdy temperatura rośnie.
Mit, że lżejsza jest lepsza
Istnieje wszechobecna narracja letnie posiłki powinno być delikatne i zimne. Miski smoothie. Wybredne małe talerze z przekąskami. Sałatki, które wyglądają wspaniale na Instagramie, ale 90 minut później sprawiają, że jesteś głodny. Żadna z tych potraw nie jest sama w sobie zła, ale kiedy staną się podstawą Twojej letniej diety, skończy się to stałym deficytem kalorycznym. A twoje ciało interpretuje to jako stres. I tu jest ironia: ten wzór często zostaje wzmocniony przez utrzymującą się presję kultura „letniego ciała”.. Nawet jeśli intelektualnie pokonałeś ten sposób myślenia, przesłanie jest wszędzie.
Co się dzieje w Twoim ciele
Porozmawiajmy o fizjologicznym powodzie spadku apetytu w upale (dla kontekstu warto to zrozumieć). Kiedy temperatura zewnętrzna wzrasta, organizm kieruje przepływ krwi z układu trawiennego w stronę skóry, aby pomóc rozproszyć ciepło. Praktycznie we wszystkich krajach spożycie żywności zmniejsza się w gorących środowiskach badane gatunkiw tym my. Częściowo dzieje się tak dlatego, że trawienie pokarmu generuje wewnętrzne ciepło (znane jako efekt termiczny pożywienia), więc organizm w naturalny sposób tłumi głód, aby uniknąć dodawania większej ilości ciepła do systemu, który już ciężko pracuje, aby się ochłodzić.
Czy apetyt Cię okłamuje?
Powstające badania Również sugeruje, że ciepło może obniżyć poziom greliny (hormonu głodu), jednocześnie zwiększając poziom hormonów sytości, takich jak GLP-1. Co więcej, odwodnienie może imitować głód i jednocześnie tłumić apetyt, przez co trudniej jest odczytywać sygnały wysyłane przez organizm. Inaczej mówiąc: latem niekoniecznie jesteś mniej głodny. Jesteś mniej głodny, ponieważ Twoje ciało przedkłada regulację temperatury nad trawienie. Twój zapotrzebowanie kaloryczne i żywieniowe nie zmieniły się! W każdym razie wzrosły, szczególnie jeśli jesteś bardziej aktywny lub pocisz się bardziej niż zwykle.
Dlaczego ma to większe znaczenie niż myślisz
Chroniczne niedojadanie – nawet to „przypadkowe”, które zdarza się latem – wywołuje reakcję stresową w organizmie. Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, wzrasta poziom kortyzolu. Podwyższony kortyzol zaburza poziom cukru we krwi, co prowadzi do dokładnie takich objawów, jakie wiele kobiet opisuje latem, tj. załamań energii, zamglenia mózgu, drażliwości i intensywne pragnienia które wydają się pojawiać znikąd. To również zakłóca Twoje hormony. Niedożywienie sygnalizuje organizmowi, że zasoby są ograniczone, co może hamować czynność tarczycy i zaburzać jej funkcjonowanie cykl menstruacyjnyitp. Jeśli kiedykolwiek zauważyłaś, że Twój PMS nasila się latem lub że w cieplejszych miesiącach Twoje cykle stają się nieregularne, przyczyną może być spożycie.
Jak wygląda wystarczająca ilość jedzenia latem
Jedzenie wystarczającej ilości latem nie oznacza zmuszania się do spożywania ciężkich posiłków, gdy nie jesteś głodny. To znaczy być zamierzony o zapewnieniu organizmowi tego, czego potrzebuje, nawet jeśli apetyt nie wysyła zwykłych sygnałów.
Zbuduj swój talerz wokół białka. Jest to cena nie podlegająca negocjacjom, niezależnie od pory roku. Białko stabilizuje poziom cukru we krwi, utrzymuje uczucie sytości i zapobiega cyklom skoków i spadków, które sprawiają, że letnie popołudnia są nie do zniesienia. Staraj się spożywać co najmniej 25-30 gramów w każdym posiłku. Jeśli pochlebca to Twoje ulubione śniadanie, upewnij się, że zawiera ono gałkę proszek białkowyhojną łyżkę jogurtu greckiego i coś bardziej treściwego niż tylko mrożone owoce.
Jedz posiłki, a nie tylko przekąski. Miska jagód to nie lunch. Garść krakersów i hummus to nie obiad. Talerze z przekąskami są piękne, ale muszą zawierać białko i tłuszcz, aby można je było uznać za prawdziwe pożywienie. Twórz swoje letnie posiłki wokół ta sama struktura użyłbyś w każdym innym sezonie.
Wybieraj zimne posiłki, które nadal są pożywne. Tutaj letnie jedzenie staje się przyjemnością! A obiad bez gotowania nie musi to być mała sałatka caprese. Myśleć: schłodzone miski na zboże z łososiem, awokado i dressingiem tahini. Łódki z nadziewanymi ogórkami sałatka z ciecierzycy. Zimno makaron sezamowy z posiekanymi warzywami i edamame. A Sałatka Halloumi to jest godne Pinteresta. Są to posiłki, które są lekkie i orzeźwiające, ale dostarczają składników odżywczych, których potrzebuje Twoje ciało.
Nawadniaj jedzeniem, a nie tylko wodą. Pokarmy bogate w wodę, takie jak ogórek, melon, pomidory i cytrusy, przyczyniają się do spożycia płynów, jednocześnie je dostarczając elektrolity i mikroelementy. Dodaj szczyptę soli morskiej do wody, aby lepiej wchłaniać minerały i nie lekceważ jej mocy dobre zdrowie jelit we wspieraniu wchłaniania składników odżywczych w cieplejszych miesiącach.
Jedz zgodnie z harmonogramem, nawet jeśli nie jesteś głodny. Kiedy upał tłumi apetyt, lepiej jeść według zegara, zamiast czekać na sygnały głodu, które mogą nie nadejść. Staraj się zjeść coś treściwego co 3-4 godziny i staraj się zjeść śniadanie w ciągu 90 minut od przebudzenia. Utrzymuje to stały poziom cukru we krwi, zapobiega kaskadzie kortyzolu i gwarantuje, że nie będziesz nadrabiać zaległości o 20:00.
Proste sposoby na utrzymanie energii (bez uczucia ciężkości)
Jako konsultant ds. żywienia, oto kilka zmian przy niskim udźwigu, które robią zauważalną różnicę:
- Przygotuj raz, składaj przez cały tydzień. Ugotuj porcję komosy ryżowej, usmaż kilka piersi z kurczaka i przygotuj budyń chia. Jest też coś do powiedzenia na temat przygotowania sałatki, która nie więdnie. Na przykład opłucz i osusz puszkę ciecierzycy, rdzeni palmowych, karczochów i czarnych oliwek. Posiekaj serca palm i wymieszaj mieszaninę. W ciągu tygodnia uzupełnij balsamem, oliwą z oliwek i wybranym przez Ciebie białkiem i/lub większą ilością świeżych warzyw. lunch pełen błonnika!
- Spraw, aby Twoje smoothie się liczyło. Mieszanka proszek białkowygarść szpinaku, mrożony kalafior (nie poczujesz tego w smaku), łyżka masła orzechowego i mrożony banan. To jest posiłek. Koktajl z samymi owocami i mleko owsiane? To skok cukru, po którym następuje krach.
- Zadbaj o widoczność przekąsek o dużej zawartości energii. Jajka na twardo, saszetki z masłem orzechowym, ser, mieszanka szlakowa i batony proteinowe powinien znajdować się w zasięgu ręki (a nie zakopany w tylnej części lodówki za winogronami).
- Nie opuszczaj kolacji, bo jest gorąco. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale przygotuj posiłek. Nie musi to dotyczyć piekarnika. Prosty talerz wędzonego łososia, awokado, bagietki i garść pomidorków koktajlowych to obiad.
Letnie jedzenie nie powinno być minimalne
Mit, że w lecie jedzenie powinno być minimalne, jest po prostu mitem. Twoje ciało potrzebuje paliwa, aby czuć się dobrze, dobrze spać zrównoważ swoje hormonyi wyjść na sezon z energią i przejrzystością. Wbrew temu, w co jesteśmy skłonni wierzyć (zwłaszcza kobiety), jedzenie wystarczającej ilości nie stoi w sprzeczności z uczuciem lekkości. Właściwie to jedyny sposób, żeby się tam dostać.
