PRote oficjalnie wszedł na czat. Ponieważ więcej kobiet priorytetowo traktuje swoje zdrowie, jasne jest, że ten makroskładnik jest kluczem do silnego, zrównoważonego i energetyzowanego. Ale przy tak wielu sprzecznych radach łatwo jest zapytać: Ile białka potrzebuję dziennie? Czy dążysz Wspieraj swoje hormonyZbuduj chude mięśnie lub po prostu poczuj się pełne i zadowolone po posiłku, zrozumienie potrzebnych potrzeb białka jest niezbędne. Spoiler: Możesz potrzebować więcej niż myślisz.

Uzbrojeni w dane, rozbijemy sposób obliczania potrzeb białka, oznaki możesz nie dostawać wystarczającej ilości, i dokładnie, jak uzyskać więcej tego, że składniki odżywcze do codziennej rutyny.

Wyróżniony obraz przez Suruchi Avasthi.

Dlaczego białko jest tak ważne dla kobiet?

Mimo to wiele Korzyści zdrowotne, białko pozostają jednym z najbardziej niedocenianych i niezrozumianych składników odżywczych w diecie przeciętnej kobiety. W rzeczywistości, Badania pokazują że wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości białka, aby wspierać potrzeby swojego ciała. Jest to mniej niż idealne, ponieważ białko robi o wiele więcej niż pomaga poczuć się pełnym po posiłku. To jest niezbędne dla:

• Budowanie i utrzymanie szczupłej masy mięśniowej
• Wspierający równowagę hormonów
• Regulacja poziomu cukru we krwi
• Zmniejszenie pragnień
• Wzmocnienie włosów, skóry i paznokci
• Wzmocnienie metabolizm i pomoc w odchudzaniu
• Podtrzymanie gęstości kości

Nie wspominając o tym, że odgrywa kluczową rolę w naprawie tkanek, funkcji immunologicznej i płodności. Krótko mówiąc? Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka, twoje ciało odczucia To.

Czy spożywanie większej liczby białek sprawi, że będę nieporęczny?

Rozwijmy to Wspólny mit żywienia Raz na zawsze: białko nie sprawi, że będziesz nieporęczny. Większość kobiet po prostu nie produkuje wystarczająco dużo testosteron łatwo rozwijać duże mięśnie. Aby zbudować widocznie muskularną budowę ciała, potrzebujesz intensywnego treningu siłowego i znacznej nadwyżki kalorii. Rozpływanie – lub zdobywanie znacznej masy mięśniowej jako kobieta – jest bardziej niż po prostu spożywanie białka i podnoszenie ciężarów. Jak wspomniano, ze względu na różnice w poziomie hormonów kobiet i męskich, kobietom o wiele trudniej jest zdobyć duże ilości masy mięśniowej. Dla przeciętnej kobiety jedzenie większej ilości białka pomoże ci poczuć się silny, stonowany i energetyzowany – nie nieporęczne.

Ile białka potrzebuję dziennie?

Jak w przypadku większości pytania żywienioweta odpowiedź jest dopracowana. Nie ma uniwersalnej, uniwersalnej formuły białkowej. Twoje potrzeby białka różnią się w zależności od twojej wagi, poziomu aktywności i celów zdrowotnych. Dla większości zdrowych dorosłych, Zalecane dzienne spożycie jest w przybliżeniu 0,8 gramu białka na kilogram masy ciała— Lub wokół 0,36 gramów na funt. Oznacza to, że siedząca kobieta o wadze 150 funtów wymagałaby 55 gramów białka dziennie. Jednakże, większość ekspertów Zgadzam się, liczby te są zdecydowanie zbyt niskie, ponieważ jest to minimum, aby uniknąć niedoboru – niekoniecznie się rozwijać.

Jeśli jesteś aktywny, w ciąży, próbujesz budować mięśnie lub wspierać utratę masy ciała, większość ekspertów zaleca 1,2 do 2,2 gramu białka na kilogram masy ciała. Na przykład, sportowiec lub kobieta w ciąży o wadze 150 funtów może wymagać 130-150 gramów białka dziennie.

Szybki przewodnik:

Jak obliczyć potrzeby białka

Na podstawie celów i okoliczności ciała możesz obliczyć, ile białka potrzebujesz z poniższym wzorem lub użyciem Ten kalkulator makro.

1. Przekształć swoją wagę na kilogramy: Podziel swoją wagę w funtach przez 2,2
2. Pomnóż przez współczynnik aktywności:
   • Siedzący: 0,8–1,0 g/kg
   • Umiarkowana aktywność: 1,2–1,6 g/kg
   • Bardzo aktywny/w ciąży: 1,6–2,2 g/kg

Stamtąd podziel tę sumę przez liczbę posiłków i przekąsek, które zwykle jesz w ciągu dnia. Dla większości to jest to średnie 20-30 gramów białka na posiłek. Wszystko to powiedziawszy, pracuj z trener zdrowiatrener makro lub osobisty trener w spersonalizowanych zaleceń proteinowych.

Znaki możesz nie mieć wystarczającej ilości białka

Skąd więc wiesz, czy masz wystarczającą ilość białka? Przede wszystkim czujesz się zaspokajany po jedzeniu, dobrze wracasz do zdrowia po treningach i nie czujesz się nękany Pragnienia cukru przez cały dzień. Są to jednak potencjalne oznaki, których nie spożywasz odpowiedniego białka:

1. Cały czas czujesz się głodny. Stwierdzenie oczywistego: białko to paliwo. Jest to jedno z trzech źródeł makroskładników, wraz z węglowodanami i tłuszczami. Studia Pokaż, że jedzenie żywności z białkiem pomaga dłużej poczuć się pełniej.
2. Masz kruche włosy, skórę i paznokcie. Wszystkie złożone są z białek takich jak elastyna, kolagen i keratyna. Kiedy twoje ciało nie może ich zrobić, możesz mieć kruche lub przerzedzające włosy, suchą i łuszczącą się skórę oraz głębokie grzbiety na paznokciach.
3. Czujesz się zmęczony lub słaby. Badania Pokazuje, że zaledwie siedem dni braku wystarczającej ilości białka może wpływać na mięśnie odpowiedzialne za postawę i ruch – zwłaszcza jeśli jesteś starszy niż 55. Z czasem brak białka może powodować utratę masy mięśniowej, co z kolei zmniejsza twoją siłę i spowalnia metabolizm. Brak białka może również prowadzić do niedokrwistości (niewystarczająca ilość tlenu do komórek sprawi, że będziesz zmęczony).
4. Twój nastrój jest wszędzie. Twój mózg wykorzystuje neuroprzekaźniki do przekazywania informacji między komórkami. I wiele z tych neuroprzekaźników wykonuje się z aminokwasów – elementów budulcowych białka. Brak białka w twojej diecie może oznaczać, że twoje ciało nie może zrobić wystarczającej liczby neurotransmiterów, co prowadzi do niskiego poziomu dopaminy i serotoniny.

Nie wszystkie źródła białka są równe

Jeśli chodzi o pomiar wartości odżywczej białka, patrzymy na ilość Niezbędne aminokwasy zawiera. Różne pokarmy zawierają różne ilości niezbędnych aminokwasów. Białka zwierzęce (kurczak, wołowina, ryby i nabiał) mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Są one znane jako pełne białka. Jednak niektóre pokarmy roślinne zawierają również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów: produkty sojowe, komosa ryżowa, amarant, Chleb EzechielSpirulina, drożdże odżywcze, nasiona konopi i nasiona chia.

Inne białka roślinne – jak fasola, soczewica i orzechy – nie były całkiem kompletne białka (ale są bardzo blisko). Zjadacze roślinne wymagają zróżnicowanej diety, aby zapewnić obecność wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Najlepsze produkty z wysokim białkiem do jedzenia

Nie wszystkie białka są tworzone równe. Kompletne białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych przez organizm. Oto jak je zdobyć:

Źródła białka na bazie zwierząt (pełne białka):

• Kurczak, indyk i chuda wołowina
• Jaja
• Grecki jogurt i twarogu
• Ryby i skorupiaki

Źródła białka na bazie roślin:

Wypróbuj naszego ulubionego Przepisy wegetariańskie wysokobiałkowe lub dodaj te źródła do swoich codziennych posiłków:

Uzupełniający: Fasola, soczewica, orzechy, nasiona, pełne ziarna (połącz, aby zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy)

Kompletny: Tofu, tempeh, edamame, komosy ryżowe, amarant, nasiona chia, nasiona konopi, spirulina

Jak dodać więcej białka do swojego dnia

Jak więc możesz upewnić się, że masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie? Najłatwiejszym sposobem jest włączenie źródła białka z każdym posiłkiem i przekąską. I to nie musi być skomplikowane – zrób jeden z nich Przyjazne dla budżetu przepisy kulinarne. Lub po prostu zacznij od małych swapów:

• Śniadanie: Jajka, twarogowy ser, jogurt grecki, koktajle bogate w białko z kolagenem lub maserkami orzechowymi lub dowolny z tych przepisów na śniadanie o wysokiej zawartości białek
• Obiad: Dodaj grillowanego kurczaka, tuńczyka, ciecierzycy lub tempeh do sałatek lub misek zbożowych
• Kolacja: Podawaj ryby, stek lub tofu z warzywami i pełnym ziarnem
• Przekąski: Jaja na twardo, hummus i krakersy, ser strunowy lub batony proteinowe

Nie musisz przeglądać diety – po prostu skupić się na budowaniu posiłków wokół stałego źródła białka.

Wynos

Jeśli chodzi o wspieranie energii, siły, metabolizmu i hormonów, białko nie podlega negocjacji. Dobra wiadomość? Zatrzymanie codziennych potrzeb białkowych nie musi być trudne – wymaga po prostu trochę intencji. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, budować mięśnie, czy czujesz się najlepiej w miarę starzenia się, odpowiednie spożycie białka może mieć znaczenie.

Podsumowanie:

• Cel 20–30 gramów białka na posiłek
• Większość kobiet potrzebuje 80–120 gramów dzienniew zależności od stylu życia i celów
• Wsporniki białka hormony, metabolizm, mięśnie i nastrój
• Priorytetyzować oba kompletny I różnorodny Źródła białka

Teraz jesteś gotowy, aby zasilić swój dzień, jeden pełen białka posiłek na raz.

Ten post został ostatnio zaktualizowany 11 czerwca 2025 r., Aby zawierać nowe spostrzeżenia.