Piszę to z kawiarni w Portland w stanie Oregon, gdzie – gdy piszę – pada (szokująco!) deszcz. Jeśli oglądałeś Portlandię lub wiesz cokolwiek o moim – wbrew wszystkiemu pogodzie – ulubionym miejscu w kraju, nie jest to niczym niezwykłym. Niezwykłe jest to, że większą część ostatniej dekady spędziłem na przekonywaniu siebie, że cztery tygodnie prawdziwego słońca, jakie mamy każdego lata, prawdopodobnie wystarczą, aby utrzymać poziom witaminy D na rozsądnym poziomie. Czytelniku, nie są.

Według Mayi Feller, MS, RD, CDN, założycielki firmy z siedzibą na Brooklynie Odżywianie Mayi Feller i autor Jedzenie z naszych korzeniszacuje się, że niedobór witaminy D dotyka nawet 75% dorosłych – i liczba ta dotyczy nawet osób, które określiłyby siebie jako osoby dbające o zdrowie, lubiące spędzać czas na świeżym powietrzu i robiące wszystko dobrze. Oznaki wskazujące, że zaczyna Ci brakować, łatwo spisać jako coś zupełnie innego. Zmęczenie. Niski nastrój. Ogólne poczucie, że biegasz na pustym biegu, które przypisujesz swojemu harmonogramowi, senowi, stresowi – czemukolwiek innemu niż składnik odżywczy, który organizm powinien wytwarzać ze światła słonecznego.

Poprosiliśmy Fellera, aby opowiedział nam, co się właściwie dzieje i co możemy z tym zrobić.

Dlaczego niedobór witaminy D jest tak powszechny?

Krótka odpowiedź jest taka, że ​​system, na którym polegamy przy produkcji witaminy D, jest bardziej delikatny, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. „Witamina D jest syntetyzowana podskórnie przez skórę” – wyjaśnia Feller. „Promienie UVB ze słońca wywołują reakcję, w wyniku której skóra wytwarza witaminę D, ale w zależności od ilości melaniny w skórze człowieka proces ten może trwać od 5 do 30 minut, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca”. Dodaj do tego fakt, że większość z nas używa kremów z filtrem przeciwsłonecznym, większość dnia spędza w pomieszczeniach zamkniętych i mieszka na tyle daleko od równika, że ​​promienie UVB są osłabiane miesiącami – a matematyka zaczyna działać na twoją niekorzyść.

Jedzenie nie jest niezawodnym zabezpieczeniem. Witamina D występuje naturalnie w dość krótkiej liście produktów spożywczych – żółtkach jaj, łososiu, wątróbce, niektórych grzybach – a produkty wzbogacane, takie jak mleko i płatki zbożowe, rzadko zawierają wystarczającą ilość, aby samodzielnie poruszyć igłą. „Te produkty spożywcze są zwykle spożywane w niedostatecznych ilościach” – zauważa Feller – „i z kolei nie mają znaczącego wpływu na poziom witaminy D”.

Przepraszam, że to piszę, ale niektórzy ludzie też zaczynają w niekorzystnej sytuacji. Feller wskazuje kilka grup zwiększonego ryzyka: osoby z chorobami wątroby (ponieważ wątroba bierze udział w metabolizowaniu witaminy D), osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego lub zaburzeniami wchłaniania, osoby o ciemniejszej skórze mieszkające w regionach północnych lub daleko od równika oraz wszyscy, którzy spędzają dłuższy czas w pomieszczeniach zamkniętych. Jeśli należysz do więcej niż jednej z tych kategorii – lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym na przykład cztery tygodnie w roku świeci słońce – warto zwrócić na to uwagę.

Skąd wiesz, że masz niski poziom?

Frustrującą rzeczą związaną z niedoborem witaminy D jest to, że jego objawy są dokładnie takie, jakie można by wytłumaczyć. Feller wskazuje na zwiększoną podatność na choroby jako jeden z bardziej wymownych objawów – odpowiednia ilość witaminy D jest potrzebna do wspomagania funkcji odpornościowych, więc jeśli zarażasz się wszystkim, co się dzieje, warto to zauważyć. Zły nastrój i zmęczenie to także typowe wskaźniki, które szczególnie łatwo przypisać wszystkiemu z wyjątkiem niedoboru składników odżywczych. Osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na depresję, a z biegiem czasu chronicznie niski poziom może wpływać na zdrowie kości w sposób, który narasta przez lata, zanim stanie się oczywisty.

Jakie właściwie działanie ma witamina D (poza zdrowiem kości)

Zdrowie kości to korzyść, którą większość ludzi kojarzy z witaminą D – i to prawda – ale jest to również najmniej zaskakująca rzecz na liście. Bardziej interesującym przypadkiem jest to, co dzieje się wszędzie indziej.

Nastrój jest tym, którym warto kierować. „Niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonymi objawami depresji i lęku” – mówi Feller. „Uważa się, że niedobór może pogorszyć objawy”. Jest to obszar, w którym badania mają raczej sugestywny niż ostateczny charakter – witamina D nie leczy depresji – ale powiązanie jest na tyle spójne, że Feller uważa, że ​​warto omówić bezpieczną suplementację u osób zmagających się z lękiem lub depresją.

Oprócz nastroju, odpowiednia ilość witaminy D wspiera funkcje odpornościowe, pomaga regulować wchłanianie wapnia i pomaga zmniejszyć stan zapalny. Badania nad szerszym potencjałem zapobiegania chorobom – układowi sercowo-naczyniowemu, niektórym nowotworom i funkcjom poznawczym – wciąż się rozwijają, a Feller ostrożnie ocenia, które dowody są solidne, a które przesadzone. Witamina D jest niezbędna, jej niedobór ma realne dalsze skutki, a dostarczanie jej w wystarczającej ilości jest rozsądnym priorytetem.

Jak faktycznie uzyskać więcej witaminy D

Te trzy źródła to słońce, żywność i suplementy – i nie można ich stosować zamiennie. „Przetwarzanie witaminy D zależy od wielu czynników, w tym od podstawowego stanu zdrowia danej osoby i zdolności do wchłaniania witaminy D zarówno z pożywienia, jak i suplementów” – wyjaśnia Feller. To, co działa u jednej osoby, może nie poruszyć igły u innej, co jest jednym z powodów, dla których niedobory są tak utrzymujące się nawet wśród osób, które myślą, że zakrywają swoje podstawy.

Słoneczny

Najbardziej wydajne źródło, jeśli jest dostępne. Według Zdrowie Harvarduogólne wytyczne są następujące:

• Staraj się wystawiać ręce i nogi na bezpośrednie działanie promieni słonecznych przez około 10–15 minut, najlepiej około południa, kiedy promienie UVB są najintensywniejsze
• Pomiń filtr SPF w tym oknie – filtr przeciwsłoneczny blokuje promienie UVB i znacznie zmniejsza syntezę witaminy D

Żywność

Osobom jedzącym produkty pochodzenia zwierzęcego Feller jako punkt wyjścia zaleca jajka, łososia, wątrobę i olej z wątroby ryb. „Ludzie mogą bezpiecznie spożywać jedno jajko dziennie, owoce morza dwa razy w tygodniu i dwie uncje wątroby tygodniowo w ramach terapii funkcjonalnej” – mówi. W przypadku osób jedzących produkty roślinne opcje są bardziej ograniczone:

• Grzyby wystawione na działanie promieni UV są wyjątkowym naturalnym źródłem
• Wzbogacane mleko roślinne i zboża oferują opcje uzupełniające, choć rzadko wystarczają do samodzielnego uzupełnienia niedoborów

Suplementy

To właśnie tam trafia większość ludzi i gdzie popełniany jest najczęstszy błąd. Wskazówki Fellera:

• Nie suplementuj bez uprzedniego poznania poziomu bazowego
• Kontynuuj prace laboratoryjne, aby potwierdzić, że plan działa
• Szukaj D3 (cholekalcyferolu) zamiast D2 – jest to forma, którą organizm wytwarza naturalnie i wchłania bardziej efektywnie
• Warto szukać na etykiecie znaków jakości innych firm (USP, NSF lub Informed Sport).

Uwaga dotycząca testowania i dawkowania

Jeśli objawy brzmią znajomo, badanie jest proste. „Testy laboratoryjne są w większości dokładne i dość wiarygodne” – mówi Feller. Poproś swojego lekarza, aby uwzględnił badanie poziomu witaminy D w następnym corocznym badaniu krwi – to prosta czynność, objęta większością ubezpieczeń, a świadomość wartości wyjściowej zmienia wszystko w podejściu do suplementacji.

Według Biuro Suplementów Diety NIHzalecane dzienne spożycie wynosi 600 jm dla większości dorosłych do 70. roku życia i 800 jm dla osób powyżej 70. roku życia – przy czym w przypadku osób zmagających się z niedoborami czasami zaleca się większe dawki. Ponieważ jednak witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w organizmie, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Pracownik służby zdrowia może pomóc Ci znaleźć odpowiedni numer dla Twojego konkretnego poziomu i okoliczności.

Jedzenie na wynos

Witamina D nie jest trendem wellness. Nie jest to suplement na chwilę, ani odżywka, która została przemianowana na nową grupę odbiorców. To podstawa — coś, co działa w tle, wspierając systemy, dzięki którym wszystko inne działa lepiej. Uzyskanie wystarczającej ilości pieniędzy jest jedną z mniejszych korekt, jakie możesz wprowadzić w przypadku jednej z dłuższych wypłat. Nawet jeśli gdzieś mieszkasz, obecnie, gdy piszę, pada deszcz.

Ten post został ostatnio zaktualizowany 30 czerwca 2026 r. i zawierał nowe spostrzeżenia.