Wierzę, że najlepsze poczucie własnej wartości przychodzi wtedy, gdy się tego nauczymy słuchaj naszych ciał— i jedną rzecz, którą osobiście zaobserwowałem przez lata, jest to, że jestem najbardziej energiczny, kiedy wchodzę i wychodzę z okresowego postu. Kiedy trzymam się rytmu, który mi odpowiada, mam stałą energię, lepsze trawieniei łatwiej mi utrzymać wagę bez stresu przy każdym kęsie.

Ale oto klucz: jestem nie sztywne o harmonogramie postu. Jeśli obudzę się naprawdę głodny, to jem. Jeśli to jest tydzień przed moją miesiączkącałkowicie pomijam post. Dla mnie post przerywany polega na słuchaniu swojego ciała i korzystaniu z tej intuicji, a nie na „wymuszeniu” czegokolwiek.

Moje obecne podejście jest głównie inspirowane książką dr Mindy Pelz pt. Szybka jak dziewczyna. Jej badania skupiają się na tym, jak kobiety mogą pościć w sposób wspierający nasze hormony, zamiast działać przeciwko nim. Luźno synchronizuję swoje nawyki związane z postem z moimi cykl menstruacyjny: przez większą część miesiąca zazwyczaj przestrzegam postu 16:8 (8-godzinne okno żywieniowe, czyli na przykład między 10:00 a 18:00). W fazie lutealnej (tydzień przed miesiączką) w ogóle nie poszczę. Podczas fazy folikularnej lubię eksperymentować z nieco dłuższym postem, kiedy moja energia jest naturalnie wyższa.

To elastyczne podejście całkowicie zmieniło zasady gry. Ale to nie tylko anegdotyczne doświadczenie — kryje się za tym prawdziwa nauka, dlaczego okresowy post może wspierać zdrowie kobiet, zwiększyć długowiecznośćzmniejszają stany zapalne i przynoszą cały szereg innych korzyści zdrowotnych.

Aby pomóc nam zagłębić się w badania, Lauren Zieliński, MSN, CNM, certyfikowana pielęgniarka, położna i ekspertka ds. zdrowia kobiet, dzieli się praktycznymi radami, jak podejść do okresowego postu w sposób ugruntowany i wspierający.

Nauka o przerywanym poście

„Istnieje mnóstwo badań naukowych dotyczących postu przerywanego” – mówi Lauren. „I podczas tego Móc prowadzić do utraty wagi, korzyści są znacznie głębsze. Badania wykazały jego zdolność do „oczyszczania komórek”, zwiększania długowieczności i zmniejszania ryzyka powszechnych chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca. Przerywany post utrzymuje zdrowe DNA i komórki oraz może spowolnić proces starzenia. Twierdzę, że jest to coś najbliższego fontannie młodości.

Lauren wyjaśnia, że ​​post przerywany nie jest chwilową modą — był badany w wiodących instytucjach badawczych, w tym w Instytucie Długowieczności USC i Uniwersytecie Harvarda. Badania łączą to z poprawą zdrowia metabolicznego, zmniejszeniem stanu zapalnego i lepszym samopoczuciem funkcjonowanie mózgui zwiększoną trwałość.

Jak post faktycznie działa na organizm

W normalny dzień organizm wykorzystuje glukozę z pożywienia jako energię. Ale kiedy pościsz, spalanie cukru zmienia się w spalanie zgromadzonego tłuszczu – jest to proces tzw przełączanie metaboliczne (termin ukuty przez neurologa Johna Hopkinsa, doktora Marka Mattsona).

Ta zmiana nie tylko pomaga w utracie tłuszczu. Uruchamia kaskadę korzyści komórkowych. W miarę kontynuowania postu zapasy glikogenu się wyczerpują, a twoje ciało zaczyna działać ketogeneza—uwalnianie ketonów do krwioobiegu. Te ketony:

• Wzmocnij obronę organizmu przed stresem oksydacyjnym
• Pomóż usunąć lub naprawić uszkodzone komórki
• Popraw regulację poziomu cukru we krwi
• Zwiększ odporność na stres i zmniejsz stan zapalny

Jeszcze bardziej fascynujące: ketony stymulują uwalnianie BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), cząsteczki, która wzmacnia neurony i połączenia nerwowe, wspierając pamięć i zdrowie poznawcze.

„Pomyśl o poście jak o małym „wiosennym sprzątaniu” swojego ciała” – mówi Lauren. „Dasz swojemu organizmowi przerwę od ciągłego trawienia, co pozwala komórkom na naprawę i regenerację”.

Wyjątkowe uwagi dotyczące postu przerywanego dla kobiet

Chociaż post przerywany może przynieść korzyści prawie każdemu, hormony kobiece sprawiają, że szczególnie ważne jest, aby podchodzić do niego z elastycznością. Lauren podkreśla: “Kobiety to nie tylko mniejsi mężczyźni. Nasze wahania hormonalne w ciągu miesiąca oznaczają, że w pewnych momentach post może wydawać się niesamowity, a w innych wyczerpujący.”

Oto uproszczony przewodnik oparty na doświadczeniach zarówno badań, jak i wielu kobiet (w tym mnie):

• Faza pęcherzykowa (dzień 1–14): Estrogen rośnie, energia jest wyższa. Często jest to najlepszy czas na wypróbowanie dłuższych postów (14–16 godzin).
• Jajeczkowanie: Kontynuuj umiarkowany post, jeśli czujesz się dobrze, ale słuchaj swojego ciała.
• Faza lutealna (tydzień przed miesiączką): Kortyzol jest bardziej wrażliwy, a Twoje ciało może potrzebować więcej pożywienia. To świetny czas złagodzić post lub całkowicie go pomiń.
• Faza menstruacyjna: Wiele kobiet czuje się lepiej, gdy podczas okresu poszczą delikatnie lub nie poszczą wcale.

To cykliczne podejście sprawdziło się w moim przypadku najlepiej. To także zaleca Mindy Pelz i wielu ekspertów zajmujących się hormonami: szanuj swój cykl, zamiast go przepychać.

Długoterminowe korzyści przerywanego postu

Przegląd badań dotyczących postu opublikowany w New England Journal of Medicine w 2019 r. wykazał znaczące, szeroko zakrojone korzyści, w tym:

• Funkcja poznawcza: Poprawiona pamięć i jasność umysłu
• Zdrowie serca: Lepsze ciśnienie krwi, cholesterol i tętno spoczynkowe
• Zdrowie metaboliczne: Poprawiona wrażliwość na insulinę i zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
• Wydajność fizyczna: Zwiększona wytrzymałość i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej
• Długowieczność: Ulepszone mechanizmy naprawcze komórek, które mogą spowolnić starzenie

Dla mnie korzyści te objawiają się w postaci trwałej energii, lepszego trawienia i poczucia większej harmonii z sygnałami mojego ciała.

Jak delikatnie rozpocząć okresowy post

Jeśli chcesz spróbować postu, oto uważne podejście Lauren:

1. Zacznij od 12 godzin pomiędzy kolacją a śniadaniem.
2. Po tygodniu lub dwóch przedłuż do 14–16 godzin jeśli czujesz się dobrze.
3. Dbaj o nawodnienie — woda, czarna kawa i herbaty ziołowe to Twoi najlepsi przyjaciele.
4. Podczas okna żywieniowego skup się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, aby wspomóc gospodarkę hormonalną i równowagę cukru we krwi.
5. Daj swojemu organizmowi 3–4 tygodnie na adaptację. „To normalne, że na początku czujemy się zmęczeni i rozdrażnieni” – mówi Lauren. „To zwykle mija, gdy metabolizm się dostosowuje”.

I co być może najważniejsze: nie musi to być wszystko albo nic. Jeśli obudzisz się głodny, zjedz. Jeśli Twoje ciało potrzebuje więcej paliwa w pewnych fazach cyklu, posłuchaj.

Kiedy unikać postu przerywanego

Chociaż post przerywany może być korzystny, nie jest odpowiedni dla wszystkich. Lauren odradza post, jeśli:

• Mają mniej niż 18 lat
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią
• Mają historię zaburzeń odżywiania
• Masz cukrzycę lub inne zaburzenia poziomu cukru we krwi

Przed wprowadzeniem większych zmian w sposobie odżywiania zawsze skonsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli masz choroby współistniejące.

Wolność żywności, a nie ograniczenia

Dla mnie post przerywany nie polega na ograniczaniu. Chodzi o znalezienie rytmu, który wspiera moją energię, nastrój i hormony, a także bycie elastycznym, gdy moje ciało potrzebuje czegoś innego.

Lauren podsumowuje to doskonale:

“Przemyślany post przerywany może być potężnym narzędziem wspierającym zdrowie kobiet, ale kluczem jest elastyczność. Nasze hormony są dynamiczne i nasze podejście do postu też powinno takie być.”

Referencje i źródła:

• Pelz, M. Szybka jak dziewczyna (2022)
• Mattson MP i in. „Przerywany post i zdrowie metaboliczne człowieka”. New England Journal of Medicine2019.
• Narodowy Instytut Zdrowia. „Ketogeneza i reakcja na stres komórkowy”.
• Instytut Długowieczności USC; Badania Harvard Medical School na temat przełączania metabolicznego.

Ten post został ostatnio zaktualizowany 24 października 2025 r. i zawierał nowe spostrzeżenia.