Jeśli spędziłeś ostatnie kilka lat na optymalizacji swojego spożycie białka (świetnie!), istnieje ryzyko, że przeoczyłeś składnik odżywczy, który sprawia, że wszystko działa lepiej. Wchodzić: błonnik. To jeden z najbardziej wpływowe składniki odżywcze dla zdrowia kobiet, ale większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia. Jako konsultantka ds. żywienia nie potrafię powiedzieć, jak często spotykam kobiety, które radzą sobie tak dobrze. Jednak jednocześnie mają do czynienia wzdęcianieregularny poziom energii lub uporczywe objawy hormonalne. W 9 przypadkach na 10, gdy spojrzymy na spożycie błonnika, widać różnicę. Porozmawiajmy o tym, ile błonnika potrzebujesz (my nie włóknomax tutaj) i proste sposoby łączenia go z białkiem w celu uzyskania posiłków, które naprawdę Cię podtrzymają.
Dlaczego włókno zasługuje na znacznie więcej uznania
Chociaż błonnik nie cieszy się tak dużym zainteresowaniem jak białko czy zdrowe tłuszcze, subtelnie wpływa na prawie każdy układ w organizmie. Z trawienie I stężenie cukru we krwi Do hormony I odpornośćwłókno jest podstawą. Odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, pomaga regulować szybkość przedostawania się glukozy do krwioobiegu, wspomaga zdrowie metabolizm estrogenówi utrzymuje wydajną pracę układu trawiennego.
Ile błonnika potrzebujesz?
Pomimo tego, jak ważny jest błonnik, liczby mówią co innego. The zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi około 25 gramów. Większość Amerykanek rodzi około 15. Ta 10-gramowa różnica może nie wydawać się duża, ale wystarczy, aby wpłynąć na Twoją energię, hormony i kondycję organizmu wchłania składniki odżywcze tak ciężko pracujesz, żeby jeść.
Korzyści z błonnika dla kobiet
Błonnik potrafi o wiele więcej niż utrzymuj regularność (chociaż to też ma znaczenie!). Poniżej przyjrzymy się bliżej, dlaczego jest to szczególnie ważne dla kobiet.
1. Wspomaga zdrowie jelit od środka
Jeśli inwestujesz w zdrowie jelit – probiotyki, sfermentowana żywność, bulion kostny – błonnik jest elementem, który łączy to wszystko w całość. W szczególności rozpuszczalny błonnik działa jak prebiotyk, odżywiając pożyteczne bakterie w jelitach i pomagając im się rozwijać. Bez tego nawet najlepsze probiotyki nie będą miały zbyt wiele do roboty. Dobrze odżywiony mikrobiom oznacza lepsze trawienie, mniej wzdęć, silniejszą odporność i lepsze wchłanianie składników odżywczych.
2. Pomaga zrównoważyć hormony
Jest to jedna z najbardziej niedocenianych zalet błonnika dla kobiet. Twoja wątroba metabolizuje nadmiar estrogenu i pakuje go w celu usunięcia przez przewód pokarmowy. Jednak bez odpowiedniego błonnika estrogen może zostać ponownie wchłonięty przez organizm, zamiast go wydalać. Z biegiem czasu może to przyczynić się do dominacji estrogenów – witaj, PMStkliwość piersi, obfite miesiączki i wahania nastroju. Błonnik wiąże się ze zużytym estrogenem w jelitach i pomaga go usunąć. Dla kobiet nawigujących okres okołomenopauzalnyPCOS lub jakikolwiek inny brak równowagi hormonalnej, błonnik nie podlega negocjacjom.
3. Stabilizuje poziom cukru we krwi
Jeśli kiedykolwiek jadłeś coś, co uważałeś za zbilansowany posiłek, a mimo to dwie godziny później odczuwałeś niedosyt, brakującym czynnikiem może być błonnik. Rozpuszczalny błonnik spowalnia wchłanianie glukoza do krwioobiegu, co oznacza więcej energii na cały dzień. Ma to znaczenie nie tylko dla tego, jak się czujesz po obiedzie! Przewlekle niestabilny poziom cukru we krwi jest powiązany z zwiększone zapaleniemagazynowanie tłuszczu (szczególnie w okolicy tułowia) i wzmożony apetyt. Dodanie błonnika do posiłku to jeden z najprostszych sposobów na wygładzenie tej krzywizny.
4. Zapewnia uczucie sytości
Błonnik dodaje objętości i wytrzymałości posiłkom bez dodawania tony dodatkowych kalorii. Spowalnia trawienie, pobudza receptory rozciągania w żołądku, które wysyłają do mózgu sygnały sytości i przedłuża uwalnianie hormonów sytości. Jeśli pasiesz się przez całe popołudnie lub nadal odczuwasz głód po jedzeniu, warto sprawdzić, ile błonnik jest na twoim talerzu– nie tylko ilość białka.
5. Zmniejsza stan zapalny
Wiele z najlepszych źródeł błonnika (jagody, warzywa liściaste, owies, siemię lniane, warzywa krzyżowe itp.) jest również bogatych w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne. Na głębszym poziomie błonnik odżywia bakterie jelitowe, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w wyściółce jelit i poza nią. Dla kobiet zmagających się z bólem stawów, problemami skórnymi, zmęczeniem lub jakimkolwiek przewlekłym stanem zapalnym. żywność bogata w błonnik są mocnym punktem wyjścia.
Błonnik jest najlepszym przyjacielem białka
Tutaj widzę największą rozbieżność. Tak wiele kobiet spożywanie wystarczającej ilości białka— co jest fantastyczne — ale nie dodają do tego wystarczającej ilości błonnika. I właśnie to połączenie sprawia, że różnica między posiłkiem, który trzyma Cię w napięciu przez cztery godziny, a takim, przy którym sięgasz po przekąskę o 14:00.
Białko i błonnik działają poprzez różne ścieżki uczucia sytości. Białko stymuluje hormony m.in PYY i GLP-1 które mówią Twojemu mózgowi, że jesteś pełny. Błonnik przedłuża obecność tych samych hormonów sytości. Razem tworzą powolny, długotrwały proces trawienia, który utrzymuje stały poziom cukru we krwi i stałą energię.
Pomyśl o tym w ten sposób: białko jest podstawą Twojego posiłku. Włókno utrzymuje kotwicę na miejscu.
MVP o wysokiej zawartości błonnika, które warto mieć pod ręką
- Jagody (maliny są królową błonnika – około 8 gramów na filiżankę)
- Nasiona Chia (10 gramów na 2 łyżki)
- Soczewica (około 15 gramów na ugotowaną filiżankę)
- Awokado (10 gramów na całe awokado)
- Brokuły, brukselka i karczochy
- Owies, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki
- Czarna fasola i ciecierzyca
- Siemię lniane, migdały i nasiona słonecznika
Łatwe łączenie posiłków z błonnikiem i białkiem
Zamiast zajmować się makro-matematyką, wolę zachować prostotę. Buduj swoje posiłki wokół mocnego źródła białka, a następnie dodawaj do nich błonnik. Oto kilka moich ulubionych par, które szybko się łączą i smakują niesamowicie.
Śniadanie
Obiad
Kolacja
Przekąski
- Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Hummus z surowymi warzywami i krakersami z nasionami
- Garść migdałów + kilka suszonych moreli
Proste sposoby na zwiększenie spożycia błonnika (bez zmiany diety)
Jeśli spożycie błonnika jest niskie, zacznij od małych porcji. Skok z 15 gramów na 35 w ciągu nocy to przepis na wzdęcia i dyskomfort. Zamiast tego wypróbuj te delikatne zmiany:
Dodaj, nie odejmij. Posyp chia lub siemię lniane do jogurtu. Wrzuć garść szpinaku do smoothie. Do zupy wmieszaj białą fasolę. Te małe dodatki szybko się łączą.
Zamień strategicznie. Zamień biały ryż na komosę ryżową lub ryż brązowy. Wybierz zakwas zamiast białego chleba. Zamiast tradycyjnego makaronu użyj makaronu z ciecierzycy. Nie przy każdym posiłku, ale kiedy ma to sens.
Jedz owoce i warzywa w całości. Sok usuwa błonnik. Kiedy jesz całe jabłko zamiast pić sok jabłkowy, otrzymujesz cały błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru i odżywia jelita. To samo dotyczy mieszanie całych owoców zamiast wyciskania soku ich.
Błonnik ładowany od przodu na śniadanie. Rozpoczęcie dnia posiłkiem bogatym w błonnik nadaje ton stabilniejszemu poziomowi cukru we krwi i lepszej energii przez cały poranek. Nocna owsianka (bez zbóż).jajecznica nadziewana warzywami lub a smoothie z zieleniną i siemię lniane to łatwe wygrane.
Nawilżaj w miarę zwiększania się. Błonnik potrzebuje wody, aby wykonać swoją pracę. Jedząc go więcej, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, aby wszystko przebiegało sprawnie.
Brakujące ogniwo w Twoich posiłkach
Błonnik nie jest najbardziej efektownym składnikiem odżywczym. Ale jeśli chodzi o korzyści płynące z błonnika dla kobiet, lista jest długa i dotyczy wszystkiego, od zdrowia jelit i hormonów po poziom cukru we krwi, uczucie sytości i stany zapalne. Jeśli mocno skupiasz się na białku (co znowu jest świetne!), pomyśl o błonniku jako o brakującym koledze z drużyny. Obydwa działają lepiej razem niż którykolwiek z osobna. Zacznij od jednej małej zmiany w tym tygodniu (dodatkowa porcja warzyw do obiadu lub posypanie jogurtu mielonym siemieniem lnianym) i pozwól swojemu ciału poczuć różnicę.
